[Kiến Thức] Giải Thích Về Chỉ Số RPE – Thang Đo Mức Độ Cảm Nhận Của Cơ Thể

Bảo Hân
Đăng ngày 22/05/2021
1,807 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Tôi có thể đo cường độ luyện tập của mình bằng cách nào?

Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời, thì việc học cách sử dụng thang đo nỗ lực cảm nhận được xếp hạng (RPE) sẽ là bước đầu tiên bạn nên làm. Cường độ tập luyện là yếu tố quan trọng để đo lường vì nó có thể cho bạn biết liệu bạn có đang tập luyện quá chăm chỉ hay đang không tập đủ sức.Tập quá nhiều sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thương hoặc kiệt sức. Còn nếu tập quá ít, mức độ thể lực của bạn sẽ giảm xuống. Vậy nên chúng ta cần phải có công cụ đo lường để giúp ta đánh gia về khả năng hiện tại.

Trong bài viết này sẽ cho bạn một cái nhìn tổng quan về RPE — nó là gì, tại sao bạn nên sử dụng nó và cách sử dụng hiệu quả để đạt được hiệu quả tối đa.

I. Thang Đo RPE Là Gì?

Thang đo RPE, còn được gọi là “thang đo Borg CR10” – là một phương pháp đánh giá sự cố gắng được cảm nhận, hay dễ hiểu hơn, thì bạn có thể nói đây là thang đo mức độ cảm nhận của cơ thể.

Nó thường được các nhà sinh lý học và huấn luyện viên cá nhân sử dụng để đo mức độ nỗ lực trong quá trình hoạt động thể chất. Thang điểm RPE là thang điểm đánh giá từ 1 đến 10. Các con số trên thang đo tương ứng với các mô tả đánh giá mức độ khó khăn mà bạn tìm thấy ở một bài tập hoặc hoạt động thể chất.

Xếp hạng sẽ dựa trên một loạt các cảm giác và các căng thẳng về thể chất mà một học viên trải qua trong quá trình hoạt động thể chất. Chúng bao gồm tăng hô hấp, tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, mỏi cơ và khó chịu.

Ví dụ: xếp hạng 1 có nghĩa là bạn đang nỗ lực nhẹ nhàng, trong khi xếp hạng 9 có nghĩa là bạn đang nỗ lực gần như tối đa.

RPE thường được sử dụng trong rèn luyện tim mạch, nhưng nó có thể dễ dàng áp dụng cho các hình thức đào tạo khác, đặc biệt là đào tạo về sức đề kháng.

II. Các Mức Độ Của Thang Đo RPE

  • Rất dễ. Không cần gắng sức. Bạn đang nằm dài trên ghế dài, không làm gì cả. Động tác duy nhất bạn đang làm là cầm một miếng khoai tây chiên và nhấn các nút trên điều khiển từ xa.
  • Gắng sức khá nhẹ. Đây là cách bạn phải cảm thấy khi khởi động và hạ nhiệt, hoặc căng cơ. Bạn có thể trò chuyện mà không cần nỗ lực.
  • Gắng sức nhẹ. Bạn đang di chuyển, nhưng nó chậm và dễ dàng như đi dạo. Đây là cách bạn nên làm nóng cơ thể trước khi chạy. Bạn có thể trò chuyện mà hầu như không cần nỗ lực.
  • Vừa phải dễ dàng. Nhịp thở và nhịp tim của bạn nhanh hơn một chút. Bạn đang cảm thấy ấm hơn một chút. Và bạn đang bắt đầu đổ mồ hôi. Nhưng bạn vẫn có thể duy trì cuộc trò chuyện trong khi tập thể dục mà không tốn nhiều công sức.
  • Gắng sức vừa phải đến mức hơi khó. Tim của bạn đang đập nhanh hơn. Bạn đang thở khó khăn hơn. Bạn đang cảm thấy nóng hơn. Bạn vẫn có thể trò chuyện, nhưng nó ngày càng trở nên khó khăn hơn.
  • Gắng sức. Bạn đang thở khó khăn bây giờ. Nhưng bạn vẫn có thể nhâm nhi từ chai nước của mình. Bạn chỉ có thể nói một vài từ cùng một lúc.
  • Gắng sức với cường độ cao. Bạn đang thở thực sự khó khăn và tự hỏi làm thế nào bạn có thể tiếp tục như thế này.
  • Khó khăn. Bạn đang thở mạnh và gần đến giới hạn tối đa của mình. Bạn không thể nói một vài từ mà không thở hổn hển.
  • Siêu khó. Bạn cảm thấy như phổi của bạn sắp nổ tung. Bạn không thể giữ cường độ này trong hơn một phút. Chuyển đổi là không thể. Đây là một chút xa so với mức tối đa của bạn.
  • Khó khăn cực đại ở mức cuối cùng. Đây là giới hạn tuyệt đối của bạn. Bạn không thể giữ tốc độ này quá 10 giây. Không cần phải hỏi. Vì cơn đau đang ở khắp mọi nơi.

III. Làm Thế Nào Để Sử Dụng Thang Đo RPE?

Sau khi khởi động ở mức độ gắng sức từ thấp đến trung bình, hãy bắt đầu bài chạy của bạn. Sau đó, sau một vài phút, hãy đánh giá mức độ gắng sức của bạn dựa theo thang đo.

Ví dụ: nếu bạn vẫn cảm thấy RPE dưới 6 và muốn đẩy nhiều hơn, hãy tăng tốc độ của bạn để tăng cường độ.

Đối với những người chạy bộ, bạn có thể tăng cường độ bằng cách chạy nhanh hơn, thêm các khoảng chạy nước rút hoặc tìm kiếm các đường nghiêng hoặc đường có dốc đi lên. Nếu bạn đang cảm thấy cường độ 8 hoặc 9, nhưng bạn vẫn chỉ đang ở giữa buổi tập, bạn có thể nên giảm tốc độ của mình cho đến khi trở lại vùng cường độ vừa phải.

IV. RPE & Nhịp Tim

Nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan chặt chẽ giữa xếp hạng RPE của bạn và nhịp tim thực tế của bạn trong khi tập thể dục.

Ví dụ: thời gian chạy khoảng thời gian cố định là RPE 9 –10 thì sẽ chiếm từ 94 – 99% nhịp tim tối đa của bạn.

Mặt khác, sự phục hồi dễ dàng nên là RPE 3 – 4, tương ứng với khoảng 60 – 70% nhịp tim tối đa.

Chỉ cần lưu ý rằng đó chỉ là ước tính sơ bộ vì tình trạng thể chất, tuổi tác và các yếu tố khác thay đổi tùy theo từng cá nhân.

Đây là cách bạn có thể tương quan nó với các vùng nhịp tim để bạn có thể tham khảo

  • 2 – 4: Vùng rất dễ dàng- 50 đến 60%
  • 4 – 5: Vùng nhẹ nhàng - 60 đến 70%
  • 5 – 7: Vùng vừa phải - 70 đến 80%
  • 7 – 9: Vùng khó khăn - 80 đến 90%
  • 9 – 10: Vùng khó khăn cực đại - 90 đến 100%

Vậy là bây giờ bạn đã có kiến thức sơ lược về chỉ số RPE, hy vọng bài viết sẽ có thể giúp ích và hỗ trợ phần nào quá trình luyện tập rèn luyện thể chất của bạn.

Nguồn: runner’s blue sprint