Đây sẽ là một bài viết dài để giải đáp cho câu hỏi ‘Tại sao bạn nên xem xét việc rèn luyện như một chuyên gia?’ Vậy nên với những bạn có hứng thú và nghiêm túc với việc rèn luyện chạy bộ thì hãy kiên nhẫn đọc hết bài viết sau đây nhé.
Thực tế là, nếu bạn nghiêm túc về việc phát huy hết tiềm năng của mình, bạn sẽ cần phải bắt chước chiến lược của những người ở mức độ cao cấp hơn, việc này sẽ tiết kiệm thời gian cho bạn thay vì phải tự mày mò và tìm hiểu lại quá trình phát triển cho chính mình. Bằng cách đào tạo như một vận động viên chạy chuyên nghiệp, bạn sẽ có thể đạt được kết quả tốt nhất khi chạy.
Nhưng, hy vọng bạn đừng hiểu nhầm rằng chúng ta nên bắt chước những người ưu tú trong mọi việc họ làm. Vì dù sao thì điều đó cũng rất khó để thực hiện được. Do đó, hãy thoải mái học hỏi từ những người chuyên nghiệp nhưng đừng ôm đồm và kỳ vọng quá nhiều.
Thay vào đó, hãy thực tế và đặt ra những mục tiêu có thể đạt được - nhưng đầy thách thức - mà không quá đà, nếu không, bạn sẽ tự đặt cho mình một thất bại lớn.
1. Xác Định Mục Tiêu Của Bạn
Nếu bạn muốn tập luyện như một vận động viên chạy chuyên nghiệp, thì điều đầu tiên bạn CẦN phải làm, trước mọi thứ khác, là xác định mục tiêu của mình.
Thiết lập mục tiêu rất quan trọng bởi vì đó là điều sẽ đưa bạn ra khỏi giường vào những buổi sáng lạnh lẽo và ẩm ướt, trong khi bạn chỉ muốn nằm gọn trong chăn và co ro trong chăn ấm.
Ngoài ra, đây cũng là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để đảm bảo sự phát triển và tiến bộ trong ngắn hạn và dài hạn. Theo nguyên tắc chung, hãy đặt mục tiêu của bạn cụ thể (ví dụ: 5K dưới 20 phút), kịp thời (ví dụ: mục tiêu phải hoàn thành trước ngày 30 tháng 1) và có thể đo lường được (giảm bn gram hay kilogram mỗi tuần).
Để tăng xác suất thành công, hãy chia nhỏ mục tiêu của bạn thành các nhiệm vụ với các cột mốc nhỏ hơn để theo dõi sự tiến bộ của bạn trong suốt quá trình.
2. Khởi Động Như Một Người Chuyên Nghiệp
Khởi động tốt là chìa khóa cho thành tích thể thao tốt. Nó làm tăng nhịp thở, nhịp tim và thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ hoạt động, tăng hiệu suất và giúp cơ thể sẵn sàng cho hoạt động phía trước. Nếu bạn bỏ qua phần khởi động, thì bạn đang gặp tai họa, có nguy cơ bị chấn thương, mệt mỏi sớm và phong độ kém.
Để bắt đầu mọi thứ, hãy bắt đầu phiên của bạn với 5 phút đi bộ nhẹ nhàng. Tiếp theo, bạn hãy thực hiện bất kỳ loại hình tăng tốc độ nào như chạy nước rút hoặc đi bộ lên dốc. Những lần tăng tốc 100 mét này có thể giúp thu nạp các sợi cơ co giật nhanh của bạn, tăng lưu lượng máu đến các cơ đang hoạt động và giúp cơ thể bạn sẵn sàng chạy hết tốc lực.
Dưới đây là cách thực hiện các bước chạy dài một cách an toàn và hiệu quả:
• Chạy với tốc độ dễ dàng trong hai đến ba phút, sau đó tăng dần tốc độ trong quá trình 80 đến 100 mét.
• Sau đó, giảm tốc độ, lắc chân trong 30 đến 60 giây và lặp lại.
• Thực hiện các bước trong 5 đến 10 phút.
• Quy tắc chung là, bạn dự định tập luyện càng cường độ cao thì bạn càng thực hiện được nhiều bước.
• Cuối cùng, hãy kết thúc phần khởi động của bạn bằng một loạt các động tác kéo giãn cơ động, trong đó bạn thực hiện các động tác chân tích cực bắt chước các động tác được thực hiện trong khi chạy.
Khi bạn đã hoàn thành việc khởi động, hãy bắt đầu chạy thật dễ dàng và bắt đầu dần dần tốc độ cho đến khi bạn đạt được tốc độ chạy mục tiêu của mình.
3. Tư Thế Chạy Chuyên Nghiệp
Chạy rất thuận tiện và không cần nhiều hướng dẫn kỹ thuật.
Tuy nhiên, nếu bạn nghiêm túc về việc tận dụng tối đa hiệu quả cho mỗi lần chạy, thì bạn nên bắt đầu chú ý đến cách bạn chạy. Chủ yếu là hình thức chạy và cơ chế chạy của bạn vì nghiên cứu cho thấy tư thế chạy phù hợp là rất quan trọng để tập luyện hiệu quả và không bị chấn thương.
Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn phát triển và duy trì hình thức chạy phù hợp:
• Giữ cơ thể của bạn được thư giãn trong suốt thời gian, với đầu của bạn bên trên cột sống của bạn, lưng thẳng, các cơ cốt lõi và vai thả lỏng.
• Nếu bạn cảm thấy căng thẳng tích tụ — đặc biệt là ở cổ, vai hoặc cánh tay — hãy hít thở sâu và giải phóng nó một cách có ý thức.
• Chạy cao với hơi nghiêng người về phía trước — không gập lưng hoặc nghiêng người về phía trước quá nhiều so với thắt lưng trong khi chạy.
Cải thiện nhịp chạy của bạn. Còn được gọi là vòng quay của chân, nhịp là số bước chân được thực hiện trong khi chạy mỗi phút. Theo hầu hết các chuyên gia, nhịp lý tưởng để chạy hiệu quả là 180, hoặc 90 sải chân mỗi phút trên một chân.
4. Ăn Như Một Người Chuyên Nghiệp
Dinh dưỡng hợp lý có thể tạo nên hoặc phá vỡ thành công khi chạy của bạn. Do đó, hãy ưu tiên cung cấp cho cơ thể bạn những thức ăn tốt nhất với mục tiêu chính là cung cấp năng lượng cho bạn chứ không phải để bạn no. Nói cách khác, điều quan trọng là chất lượng chứ không phải số lượng.
Để bắt đầu nạp năng lượng như một vận động viên chạy chuyên nghiệp, hãy tập trung vào việc ăn các loại carbs chất lượng cao, như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt; Ngoài ra, tiêu thụ protein nạc, chẳng hạn như sữa ít béo, đậu, thịt gia cầm và thịt nạc, và bổ sung nhiều nguồn chất béo lành mạnh, như bơ, dầu ô liu và các loại hạt.
Ngoài ra, khi nói đến việc tiếp nhiên liệu cho một cuộc chạy, thời gian là điều cốt yếu. Dưới đây là cách lên lịch cho bữa ăn của bạn để có tác động tối đa:
• Trước khi chạy. Hãy tìm một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa, chứa nhiều tinh bột chất lượng cao để cung cấp năng lượng. Ví dụ như yến mạch với chuối, một lát bánh mì trắng với bơ đậu phộng hoặc sinh tố trái cây.
• Chế độ ăn sau khi chạy. Sau khi chạy bộ và trong thời gian được gọi là “cửa sổ phục hồi”, hãy sử dụng hỗn hợp carbs và protein để bổ sung nguồn năng lượng dự trữ của bạn và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Gợi ý có thể là sữa sô cô la, hoặc một ly sữa hạt với chuối.
5. Cấp Nước Như Một Người Chuyên Nghiệp
Nếu bạn để mình bị mất nước trong khi chạy, thì điều này sẽ có tác động rất lớn đến hiệu suất và sự thích thú khi tập luyện của bạn. Trên thực tế, không gì có thể làm bạn chậm lại nhanh hơn tình trạng mất nước.
Câu hỏi bạn cần bao nhiêu chất lỏng phụ thuộc vào thời gian và cường độ chạy, điều kiện thời tiết và các yếu tố khác. Do đó, việc đưa ra một con số chính xác là một chút khó khăn.
Tuy nhiên, theo hướng dẫn chung, hãy nhớ uống nhiều nước trước khi tập luyện, nhằm mục đích nạp ít nhất một 200ml chất lỏng cho mỗi 4,5 – 5kg trọng lượng cơ thể trong vòng một hoặc hai giờ trước mỗi lần chạy.
Để đo lường tốt hơn mức độ hydrat hóa của bản thân, hãy bắt đầu theo dõi sự thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn trước và sau khi tập luyện.
6. Hít Thở Như Một Chuyên Gia
Theo khoa học, một thành phần quan trọng trong khả năng chạy trong thời gian dài của bạn là năng lực của cơ thể, đặc biệt là dung tích phổi, để cung cấp đủ oxy cho các cơ hoạt động. Do đó, điều tối quan trọng là bạn phải học cách thở để cung cấp oxy tối đa.
Sự sai lầm của thở bằng ngực. Đối với những người “thở bằng ngực” ngoài kia, điều này có thể khó nuốt. Thực tế là, thở bằng ngực (và cổ họng) trong khi chạy thực sự không hiệu quả và lãng phí thời gian. Thở từ ngực (thường là thở nông và nhanh) làm mất một phần nhỏ phổi đồng thời cản trở hoạt động và có thể dẫn đến tăng thông khí.
Do đó, để tận dụng tối đa từng hơi thở bạn hít vào, hãy tránh thói quen thở bằng cổ họng hoặc thở bằng ngực một cách tàn nhẫn mà thay vào đó là thở sâu – còn được gọi là thở bằng cơ hoành. Hít thở theo cách này sẽ giúp bạn phát huy hết khả năng của cơ hoành, cho phép bạn hút lượng không khí tối đa vào sâu trong phổi.
7. Lập Kế Hoạch Chạy Của Bạn Như Một Chuyên Gia
Điều tiếp theo bạn có thể cân nhắc làm nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc chạy như một vận động viên chuyên nghiệp là bắt đầu lập kế hoạch tập luyện giống như cách những vận động viên ưu tú làm: một kế hoạch hành động chi tiết được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu cuối cùng đó.
Và nếu đây là điều bạn thường tránh, thì hãy nhớ rằng bạn không phải kiếm sống bằng việc chạy bộ để bắt đầu tiếp cận chương trình đào tạo của mình giống như cách các vận động viên ưu tú vẫn làm.
Thực tế là, ngay cả khi bạn chỉ là một người chạy bộ thông thường, bạn vẫn có khả năng tự huấn luyện để đạt được thành tích chạy xuất sắc, miễn là bạn luôn cẩn thận và duy trì mức độ thể chất của mình trong suốt thời gian.
8. Có Một Cuốn Nhật Ký Chạy Bộ Cho Mình
Một trong những điểm chung mà những người đạt thành tích cao trong mọi lĩnh vực của cuộc sống đều có là họ lưu giữ ghi chép chi tiết về mọi việc họ làm. Điều này giúp họ theo dõi sự tiến bộ của mình (hoặc sự thiếu sót), để ý và phát hiện các dấu hiệu chưa tốt.
Do đó, hãy bắt đầu ghi nhật ký luyện tập để giúp bạn xác định mục tiêu chạy của mình, theo dõi kỹ các chấn thương tiềm ẩn hoặc kiệt sức và xác định điều gì hiệu quả với bạn và điều gì không liên quan đến chế độ ăn uống và các lựa chọn lối sống khác.
Dưới đây là một số điều bạn nên đưa vào nhật ký đào tạo của mình để bạn có thể phát hiện ra các mẫu và xem những thay đổi theo thời gian.
• Khoảng cách, thời lượng và kiểu chạy của bạn.
• Nhịp tim.
• Đau nhức.
• Giày dép.
• Chất lượng ngủ.
• Các tuyến đường chạy.
• Cảm nhận chủ quan của bạn. Xếp hạng các bài tập hàng ngày của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10. Nếu bạn có quá nhiều điểm thấp liên tiếp, đó có thể là dấu hiệu của việc kiệt sức hoặc tập luyện quá sức.
Và đó là 8 cách giúp bạn nâng cao khả năng chạy bộ của bản thân mà Biji đã tham khảo và tổng hợp được. Nếu các bạn có bất cứ ý kiến hay các phương pháp nào hay hơn hãy cùng chia sẻ dưới mục bình luận nhé.
Nguồn: runner’s blue sprint
