Đối với những người thích chạy bộ, thích thể thao, hoặc thích cho bản thân mình các thử thách, có phải các bạn cũng muốn chạy một giải marathon? Song, sau mỗi lần lên mạng tìm kiếm tài liệu và các bài viết liên quan xong, lại âm thầm rút khỏi thử thách, bởi e sợ rằng thể lực bản thân không đủ hoặc không biết phải chuẩn bị như thế nào mới có thể chạy được marathon. Đây cũng là nỗi lo lớn nhất của nhiều người khi mới bắt đầu làm quen với chạy bộ và muốn thử thách con số 42km đầu đời. Đừng nghĩ ngợi và lo lắng nhiều, hãy theo chân huấn luyện viên Toni Kengor, chỉ cần tập luyện theo thời khóa biểu 18 tuần của huấn luyện viên, mặc cho bạn là một “couch potato” đi chăng nữa cũng sẽ hoàn thành cự ly marathon mà thôi!

Đối với những ace đồng rân khi nghe đến lịch tập luyện marathon, nghe thôi đã đủ hoảng sợ rồi. Tuy nhiên, bạn đừng nên căng thẳng quá, đừng bao giờ lo lắng rằng bạn sẽ không theo kịp, bởi lịch tập lần này được thiết kế cho người mới bắt đầu, và nâng cao dần dần với khối lượng tập gia tăng, ở giữa vẫn có những ngày nghỉ ngơi giúp bạn thả lỏng. Đồng thời, ngoài những bài tập chạy ra, lịch tập còn thêm vào các bài tập hiếu khí và tập tạ làm tăng tính thú vị của muỗi buổi tập.

Lịch luyện chạy marathon. (Ảnh: Women’s Health)

Trước tiên, nếu bạn là một tuýp người ít vận động, kiến nghị trước khi áp dụng lịch tập này, nên bỏ ra 3-4 tuần để xây dựng cho mình thói quen tập thể dục trước bằng cách bắt buộc bản thân phải chạy khoảng 18-20 dặm mỗi tuần (28-32km). Sau khi làm quen với nhịp tập luyện mới bắt đầu áp dụng lịch tập của HLV Toni Kengo, thì mới có thể hạn chế nguy cơ chấn thương cho cơ thể. Nhưng nếu vốn dĩ bạn là một người có thói quen chạy bộ thì có thể bỏ qua bước làm quen này.

Theo như lịch tập, một tuần bạn phải chạy bộ 5 ngày, nghỉ 2 ngày, kiến nghị ngày nghỉ ngơi có thể sắp xếp vào thứ hai và thứ sáu. Khối lượng chạy của mỗi tuần cũng sẽ tăng dần để giúp bạn làm quen với cự ly marathon.

(Ảnh: pixabay)

Vào thứ ba và thứ bảy, ngoài lịch tập chạy ra, bạn còn phải thực hiện bài chạy nước rút với tốc độ chạy 95% có thể, tổng cộng chạy 5 lượt với mỗi lượt 20-30 giây, thời gian nghĩ giữa các lượt chạy là 1 phút. Bài tập như vậy sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ, và kiểm soát thể lực bản thân.

Ngoài ra, tập tạ cũng là một trong những bài hỗ trợ khá quan trọng, một tuần nên có hai buổi tập tạ, chủ yếu xếp vào thứ ba và thứ năm trong tuần. Mỗi lần tập tạ với thời gian kéo dài 15-30 phút, về việc thực hiện những bài tập nào thì còn tùy thuộc vào mỗi người, bạn có thể chọn tập nửa thân trên, mông, hoặc thân dưới hay các bài tập dành cho cơ cốt lõi.

Đối với việc đo tốc độ chạy xem bạn chạy nhanh bao nhiêu, có thể rủ thêm một đồng rân hoặc bạn bè cùng tập, hai người vừa tập vừa nói chuyện, nếu như bạn nhịp thở của bạn hổn hển đến nổi khó có thể nói được một câu hoàn chỉnh, hít thở cũng khó thì nên hạ tốc độ chạy xuống, bởi chạy marathon không phải quan trọng giai đoạn đầu, mà ở giai đoạn sau. Nhịp độ của việc vừa chạy vừa nói chuyện rất có ích cho ngày thi đấu của bạn, nó giúp bạn có đủ thể lực để hoàn thành đường chạy ở giai đoạn sau trong cuộc đua.

Kengo cho biết, để tránh khỏi những chấn thương trong khi tập luyện, các bạn tuyệt đối nên bỏ ra ít nhất 5 phút để làm nóng người, kéo giãn gân cốt, các động tác chùn chân, xoay chân trước sau,… để kích hoạt cơ thể vào thế sẵn sàng, như vậy mới có thể tập luyện an toàn và hiệu quả.

Cuối cùng, chúng ta có thể áp dụng lịch tập của Kengo một cách linh hoạt hơn, giả sử bạn bận đột xuất vào thứ tư, bạn có thể dời ngày nghỉ ngơi và đều chỉnh lịch tập của tuần đó. Sau khi xem xong, có phải bạn đã bắt đầu cầm bút lên và thiết kế cho mình một lịch tập riêng rồi không? Chúc các bạn tập luyện thành công!!!

Nhấp vào đây để xem lịch tập hoàn chỉnh của Kengo nhé!

Theo Running Biji