[Kiến Thức] Chế độ Dinh Dưỡng Chuyên Biệt Cho Ultra-runner

anh mai
Đăng ngày 18/07/2022
154 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Chế độ dinh dưỡng để luyện tập Ultra running 

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá nhân sẽ khác nhau và được xác định bởi khối lượng tập luyện, loại buổi tập và mục tiêu tập luyện, nhu cầu cá nhân cụ thể, môi trường, mục tiêu cụ thể đối với từng vị trí trên cơ thể, sức khỏe và sự điều chỉnh để tăng trưởng ở những vận động viên chạy bộ trẻ tuổi. 

Chế độ ăn uống luyện tập tốt nhất sẽ phụ thuộc vào hình thức vận động và các sự kiện mục tiêu. Một số người có thể tham gia một cuộc chạy đường mòn như một phần của một tuần tập thể dục, trong khi những người khác có thể đang hướng tới các cuộc đua cụ thể. Dù bằng cách nào, có một số nguyên tắc phổ biến khi nói đến dinh dưỡng để tập luyện:

  • Nhiên liệu - loại, số lượng và thời điểm thích hợp của nhiên liệu cơ (chủ yếu là carbohydrate nhưng cũng có chất béo ở cường độ thấp hơn) quan trọng cho việc tập luyện.
  • Phục hồi - protein rất quan trọng đối với cơ bắp giữa các lần chạy và cho các ti thể khỏe mạnh (cơ quan vận động các tế bào cơ bắp).
  • Năng lượng và sức khỏe - một loạt các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo và chất xơ giúp cơ thể chúng ta hoạt động tốt nhất. Một loạt các loại trái cây, rau, quả hạch, hạt và chất béo lành mạnh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống cơ bản tuyệt vời.

Nhiều ultra runner có xu hướng tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn do nhu cầu nhiên liệu cao. Gần đây đã có nhiều thông tin về việc sử dụng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (LCHF) để cung cấp nhiên liệu cho quá trình chạy ultra running, với mục tiêu tăng cường chất béo làm nhiên liệu thay vì dựa vào việc nạp carbohydrate liên tục trong quá trình luyện tập và tham gia thi đấu. Đối với một số người, LCHF có thể phù hợp trong quá trình tiếp cận Ultra running, vì các sự kiện có thể được hoàn thành ở cường độ thấp hơn cự ly marathon, cho phép chất béo được lấy làm nhiên liệu. Tuy nhiên, nếu tập luyện ở cường độ cao hơn, cơ thể chúng ta phụ thuộc vào carbohydrate để vận hành nhiên liệu, bạn sẽ cần nhiều carbohydrate hơn. 

Gợi ý cho LCHF là ăn rất ít carbohydrate như tinh bột, ngũ cốc và các thực phẩm làm từ ngũ cốc khác như bánh mì, mì ống và bất cứ thứ gì có nguồn gốc từ ngô. Carbohydrate được giới hạn ở khoảng 50g mỗi ngày. Các loại thực phẩm nên hạn chế như trái cây khô, thực phẩm đã qua chế biến và đồ uống có nhiều đường, margarine và các chất có chứa nhiều axit béo Omega-6 (trong các loại dầu như hướng dương và nghệ tây). Thay vào đó, bạn nên tập trung ăn rau, thịt, các sản phẩm từ sữa và cá, dầu ô liu tự nhiên trong chế biến.

Chế độ bù nước cho cơ thể 

Điều quan trọng trước khi bắt đầu chạy phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Có nghĩa là trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu, phải uống hoặc bù nước thường xuyên cho cơ thể. Uống một ly với tất cả các bữa ăn chính, khi ăn nhẹ có thể là một khởi đầu tốt.

 Trong và sau quá trình luyện tập, lượng chất lỏng bị hao hụt cũng cần được bổ sung thường xuyên. Tại sao như vậy? Sự mất nước của mỗi cá nhân sẽ khác nhau tùy thuộc vào tỷ lệ mồ hôi, một phần là do di truyền nhưng cũng được xác định bởi các yếu tố môi trường. Thời tiết nóng ẩm có thể khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng. Nhu cầu hydrat hóa phụ thuộc vào sự kiện thể thao bạn tham gia, môi trường và luyện tập. 

Có một cách chính xác để ước tính lượng chất lỏng thất thoát là đo trọng lượng trước và sau khi chạy. Nên thực hiện điều này trong các môi trường tập luyện khác nhau theo thời gian. Điều này cho phép hiểu rõ hơn về lượng mồ hôi thoát ra của từng cá nhân và giúp lập kế hoạch bổ sung nước cho quá trình luyện tập hoặc các cuộc đua.

Chế độ ăn trước một cuộc đua Ultra running  

Trước mỗi cuộc đua, mỗi người sẽ có những lựa chọn khác nhau về thức ăn và bổ sung nước cho cơ thể. Đối với một số sự kiện, việc nạp carbohydrate có thể có liên quan. Để có một chế độ hiệu quả phù hợp với cá nhân nên tham khảo lời khuyên từ  chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

Nhiều vận động viên cuộc thi “siêu chạy” thích tăng lượng carbohydrate trong ngày hoặc vài ngày trước khi diễn ra sự kiện, sau đó bữa sáng trong ngày đua của họ thành món gì đó nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa. Nếu tốc độ chạy có thể thấp hơn ở những quãng đường dài hơn, bạn có thể dung nạp một bữa sáng lớn hơn. Bữa ăn trước cuộc đua/ sự kiện nên tập trung vào carbohydrate. Một lượng nhỏ protein có thể giúp ngăn chặn cơn đói. Tránh chất béo dư thừa và chất xơ có thể giúp làm thoải mái đường ruột. 

Sở thích và khả năng chịu đựng của cá nhân sẽ ảnh hưởng đến thức ăn trước cuộc đua và lượng nước, tuy nhiên, một số ý tưởng cho bữa sáng phù hợp trước khi chạy bao gồm:

  • Ngũ cốc kiểu nhẹ hoặc yến mạch/ cháo đặc với trái cây
  • Bánh mì nướng với bơ vegemite + trái cây
  • Bánh sandwich nướng
  • Mì ống hoặc món cơm
  • Bánh gạo bơ đậu phộng + chuối

 

Nếu các món trên khiến cơ thể bạn không thoải mái trước cuộc đua hoặc lo lắng, thì một nguồn protein và carbohydrate lỏng như sinh tố trái cây có thể là một lựa chọn tốt. 

Chế độ ăn uống trong cuộc đua 

Nhu cầu của mỗi cá nhân rất khác nhau, tùy thuộc vào thời gian của các sự kiện chạy, mà bạn phải xem xét các chiến lược tiếp nhiên liệu - nhu cầu nhiên liệu sẽ phụ thuộc vào mức độ khả năng và tốc độ chạy. Trong thời gian dài hơn, các cuộc đua sẽ chậm hơn, bạn sẽ có nhiều cơ hội tiêu thụ thức ăn rắn hơn. Tuy nhiên tốc độ càng nhanh thì các nguồn nhiên liệu dễ dàng và nhanh chóng tiêu thụ sẽ được ưu tiên hơn. 

Bổ sung nước cũng như thay thế chất điện giải rất quan trọng nếu bạn chạy trong điều kiện nóng ẩm hoặc trong thời gian dài.

Bạn cũng phải kiểm tra xem các trạm viện trợ nằm ở đâu và những gì sẽ có ở mỗi trạm. Điều này sẽ giúp bạn lập kế hoạch những gì dinh dưỡng có thể nhận được trong quá trình và những gì người chạy phải mang theo. 

Điều quan trọng là tìm ra những gì phù hợp nhất cho mỗi cá nhân. Mặc dù rất khó để mô phỏng lại các hoàn cảnh trong ngày đua (khi chúng thay đổi từ cuộc đua này sang cuộc đua khác), nhưng sử dụng các bài tập luyện là thời điểm tốt để có thể xem xét về kế hoạch dinh dưỡng trong ngày diễn ra sự kiện để xác định những gì phù hợp và cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể.

Ăn uống gì để hồi phục sau mỗi cuộc đua?

Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ phục hồi nên chứa carbohydrate (nhiên liệu), một số protein (để phục hồi và phát triển cơ) và nhiều chất lỏng và chất điện giải để thay thế lượng mồ hôi bị mất. Bữa ăn phục hồi hoặc bữa ăn nhẹ nên được tiêu thụ ngay sau khi tập thể dục, hãy nhớ rằng dinh dưỡng phục hồi kéo dài hơn những giờ đầu tiên sau khi chạy. Chất lỏng (chủ yếu là nước) cũng nên được tiêu thụ, dựa trên tổn thất ước tính. 

Một số gợi ý về thực phẩm phục hồi bao gồm:

  • Dùng với gà, pho mát và salad
  • Sữa lắc hoặc sữa có hương vị
  • Gà xào với cơm hoặc mì
  • Pizza tự làm với phô mai và rau

CÁC MẸO DINH DƯỠNG KHÁC 

  • Ăn uống có tổ chức: Người chạy nên chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ vì có thể không thể tìm được thực phẩm mong muốn tại địa điểm tham gia hoặc do nhà tổ chức cuộc đua cung cấp.
  • Ăn uống đúng giờ Đặt hẹn giờ trong khi đua để nhắc bạn ăn và uống khi cảm giác thèm ăn của bạn kém đi và bạn có thể không muốn ăn.
  • Thực tế  Bạn phải thử nhiều lần để tìm ra loại thực phẩm và cách bổ sung nước tốt nhất cho cơ thể. Sự khác biệt của một chiến lược dinh dưỡng tốt đó là có thể hoàn thành cuộc đua, tạo ra thành tích tốt nhất của bản thân hoặc không kết thúc và có một cuộc đua thảm hại.

* Nội dung được chia sẻ trong bài viết chỉ nên được coi là lời khuyên chung và có thể không phù hợp với bạn. Trước khi sửa đổi chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo chi tiết ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

 Theo sportsdietitians.com