[Kiến Thức] Đi Bộ Có Giúp Chạy Bộ Tốt Hơn Không?

anh mai
Đăng ngày 26/07/2022
47 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Đi bộ luôn được xem là một kỹ năng cần thiết cho cuộc đua sức bền, và cũng là một lựa chọn luyện tập chéo tuyệt vời cho tất cả các vận động viên chạy. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng vận động viên leo núi Keri Wallace cách đi bộ để có thể cải thiện thành tích chạy cá nhân.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐI BỘ ĐỐI VỚI VIỆC CHẠY?

Đi bộ có giúp ích cho chạy bộ không? Câu trả lời có, và có nhiều nguyên nhân lý giải cho điều này. Đi bộ chủ yếu là một hoạt động của Vùng 1-2. Điều này có nghĩa đây là một hoạt động cường độ rất thấp có thể được duy trì mà không gây mệt mỏi trong nhiều giờ. Nó rèn luyện cơ thể để dần dần chịu đựng nhiều hơn, giúp chúng ta dễ dàng đi nhanh hơn ở cường độ thấp.

Nhiều vận động viên  chạy bộ được khuyến nghị nên dành một lượng lớn thời gian đào tạo của họ (lên đến 80% đối với vận động viên chạy đua sức bền) hoạt động trong khu vực này. Nhưng nhiều người trong chúng ta cảm thấy khó khăn khi chạy đủ chậm để giữ cho nhịp tim của mình đủ thấp để luyện tập cho những vùng thấp hơn này.

Và nó đặc biệt phù hợp với đi bộ hoặc đi bộ đường dài. Chúng là những hoạt động lý tưởng để xây dựng nền tảng thể lực khi vận động ở mức hiếu khí (aerobic base). Đặc biệt, đi bộ đường dài rất tốt để giúp chúng ta xử lý các ngọn đồi tốt hơn trong quá trình chạy của mình, vì nó xây dựng năng lực hiếu khí của chúng ta qua độ cao và đồng thời tăng cường các nhóm cơ có liên quan.

Không chỉ vậy, đi bộ còn giảm ngay cơ chấn thương theo hai cách khác nhau. Thứ nhất, đi bộ là hoạt động đơn giản hơn vì chạy chậm hơn và dễ dàng hơn trên cơ thể bạn so với chạy, vì vậy bạn ít có khả năng bị thương hơn khi thực sự thực hiện hoạt động này. Nhà vật lý trị liệu Mariam Kilpatrick của Physio Effect cho biết: “Có một phản lực trên mặt đất cao hơn nhiều khi chạy, có nghĩa là có ít lực tác động hơn qua các khớp, cơ và gân của bạn khi bạn đang đi bộ.”

Thứ hai, trong các cuộc đua thường xảy ra chấn do chặng đường bạn tham gia khác so với kế hoạch tập luyện thực tế. Nếu bạn không thể thực hiện tất cả các lần chạy của mình, nhưng thay vào đó bạn đã đi bộ, bạn sẽ tích lũy được rất nhiều sức bền cần thiết để giữ cho cơ thể bạn an toàn trên đường đi.

Tuy nhiên, để việc đi bộ phát huy tác dụng, bạn cần phải đi bộ với tốc độ hợp lý -  không được chạy quá đà ở đây. Đối với chạy đường bằng, bất kỳ địa hình nào cũng sẽ hữu ích. Nếu bạn tập trung hơn vào chạy đường mòn hoặc chạy siêu tốc, điều quan trọng là bạn phải đưa một số môn đi bộ địa hình vào quá trình luyện tập của mình.

KIỂU ĐI BỘ NÀO HIỆU QUẢ?

Thử đi bộ kiểu Bắc Âu là bài tập cường độ thấp nhưng lại tác động lên 80% - 90% cơ bắp trên cơ thể, giúp các khối cơ được vận động tối đa, từ đó giúp cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả và tăng cường sức khỏe. Sử dụng thêm 2 chiếc gậy, như gậy trượt tuyết giúp thúc đẩy quá trình đi bộ, có nghĩa là mặc dù bạn đốt cháy nhiều calo hơn 46% so với đi bộ bình thường, nhưng bạn sẽ thực sự cảm thấy dễ dàng hơn nhờ sự hỗ trợ từ gậy.

Sử dụng gậy có thể giảm tác động lên các khớp chi dưới (đặc biệt là đầu gối và hông) tới 40% nếu sử dụng đúng kỹ thuật. Điều này một lần nữa rất hữu ích để giảm chấn thương hoặc cung cấp một cách an toàn để trở lại tập thể dục sau chấn thương.

Đi bộ đường dài có thể giúp bạn chạy lên đồi dễ dàng hơn. Nếu bạn muốn cải thiện khả năng chạy trên các địa hình đồi núi của mình, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ lên các đỉnh đồi và chạy bộ xuống chân đồi. Khi thể lực của bạn được cải thiện, hãy thử đi bộ bằng sức mạnh lên các đỉnh núi và cuối cùng có thể chạy bộ những đoạn dốc ít dốc hơn.

Hãy nhớ rằng ngay cả những vận động viên chạy đường dài chuyên nghiệp cũng đi bộ qua những đoạn đường dốc - tất cả là về chiến lược.

CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ ĐỂ LUYỆN TẬP?Sử dụng giày chạy đường mòn cũng phù hợp với hầu hết các ngọn đồi và đường mòn. Chúng cũng là một ý tưởng tuyệt vời nếu bạn đang lên kế hoạch thực hiện kết hợp đi bộ và chạy.

Các loại giày chuyên dùng cho đường mòn với độ bám phù hợp với địa hình và đủ đệm để cảm thấy thoải mái trên quãng đường đi. Có thể sử dụng chúng trên các bề mặt không bằng phẳng và di động sẽ giúp cải thiện sức mạnh mắt cá chân.

Các thiết bị và kỹ năng cần thiết để đi bộ đường dài và chạy đường mòn về cơ bản giống nhau. Lợi ích của việc đi bộ đường dài là bạn ít bị hạn chế về trọng lượng hơn - bạn thường có thể mang vác nhiều hơn trên lưng. Điều đó có nghĩa là có nhiều chỗ để đóng gói thêm các công cụ hỗ trợ điều hướng, như bản đồ và la bàn. Hãy chắc chắn rằng bạn có một vài lớp áo ấm bên mình và mang theo một chiếc áo khoác và quần dài chống thấm nước nếu thời tiết lạnh. Tốt nhất là giữ cơ thể đủ ấm và khô ráo.

Theo womensrunning.co