[Kiến Thức] Cách Nhận Biết Khi Nào Cần Một Ngày Nghỉ Trong Tuần Luyện Tập?

anh mai
Đăng ngày 02/08/2022
44 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Trong quá trình luyện tập, chúng ta cần phải nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi. Ngoài ra, do mỗi người có thời gian đào tạo khác nhau và thể trạng khác nhau, vì thế chúng ta cần lắng nghe cơ thể mình để biết tập bao nhiêu là đủ. Mặc dù tập thể dục có những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, nhưng tập quá sức làm tăng cortisol trong hệ thống và làm tổn thương cơ bắp nhiều hơn khả năng sửa chữa của chúng. Đẩy bản thân vượt quá giới hạn có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, bị bệnh hay thậm chí chấn thương hay những vấn đề về tâm sinh lý.

Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện mà nhận thấy mình có những dấu hiệu như sau, thì bạn chắc chắn cần một ngày nghỉ ngơi.

LUÔN CẢM THẤY MỆT MỎI

Nếu bạn ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức, đau và mệt mỏi, bạn có thể cần phải nghỉ tập thể dục. Theo Christie Aschwanden, ngủ là phương pháp rất hiệu quả để hồi phục. Nó cũng giúp giảm thiểu các tác nhân gây căng thẳng có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn, như trầm cảm và căng thẳng. Ngủ đủ giấc hỗ trợ để tăng hiệu suất của bạn.

Nếu bạn cảm thấy chậm và yếu hơn trong hai buổi tập liên tiếp là dấu hiệu cho thấy bạn cần một ngày nghỉ ngơi. Một khi bạn nhận thấy rằng các bài tập thông thường của bạn có vẻ khó hơn nhiều so với bình thường, đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi. Một nguyên tắc nhỏ là: nếu bạn không cảm thấy tốt hơn chút nào sau khi khởi động, có lẽ bạn đã quá mệt mỏi cho việc tập luyện.

CƠ BẮP CỦA BẠN VẪN ĐAU SAU 3 NGÀY

Đau cơ khởi phát chậm (DOMS) thường xảy ra trong hai ngày sau khi tập luyện và thường dữ dội nhất vào ngày thứ hai. Nếu quá trình phục hồi DOMS của bạn cần hơn ba ngày, bạn có thể cần thêm một ngày nghỉ ngơi cho các cơ đó hoặc toàn bộ cơ thể.

Các bài tập cường độ cao sử dụng nhiều chuyển động có thể cần một tuần hoặc hơn để phục hồi. Tập luyện thể thao thường xuyên gây tổn thương cơ nhẹ thường cần vài ngày. Dinh dưỡng, ngủ và nghỉ ngơi có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Có nhiều người sẽ đặt ra câu hỏi là có nên tập thể dục khi cơ bắp bị đau không? Tập luyện khi cơ bắp của bạn thực sự bị đau khiến bạn khó giữ được phong độ tốt và cố gắng hết sức.

Để hạn chế việc cơ bắp hoạt động quá sức gây tình trạng đau nhức trong quá trình tập luyện, bạn có thể áp dụng hai cách sau:

TĂNG SỐ BÀI TẬP TOÀN THÂN

Đầu tiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện toàn thân mỗi khi tập thể dục có thể làm giảm tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát. Cơ bắp mới tập ít phản ứng hơn với các axit amin và do đó cần khoảng hai ngày để hoàn thành quá trình tổng hợp protein cơ. Khi cơ bắp trở nên khỏe hơn, chúng trở nên đàn hồi với căng thẳng và nhạy cảm với các axit amin. Các cơ phục hồi nhanh hơn và ít đau hơn.

THAY ĐỔI CƯỜNG ĐỘ BÀI TẬP

Nếu bạn hiện đang tập ba buổi cường độ cao hàng tuần và bị đau cơ, bạn có thể thử tập sáu buổi nhẹ hơn mỗi tuần. Một nghiên cứu cho thấy, cả hai bài tập đều đem lại hiệu quả như nhau, nhưng sáu buổi tổng thể nhẹ hơn dẫn đến ít đau cơ và mệt mỏi hơn so với ba buổi tập trung vào cơ bắp cường độ cao.

HẠN CHẾ CÁC BÀI TẬP VÀO NHÓM CƠ BỊ ĐAU

Nếu luyện tập với tần suất cao không phải là điều bạn quan tâm, thì hãy thực hiện một vài bài tập mỗi tuần, tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Tốt nhất là KHÔNG nên tập các cơ bị đau.

Tập thể dục khi bạn bị đau có thể làm giảm hiệu suất và tăng khả năng chấn thương. Nếu bạn đã lên kế hoạch tập một nhóm cơ nhưng vẫn bị đau hai ngày sau đó, hãy thay đổi lịch trình của bạn. Rèn luyện phần thân trên vào một ngày, phần thân dưới vào ngày hôm sau và thử các hình thức khác nhau (như đạp xe và tập thể hình với trọng lượng cơ thể).

Cho cơ thời gian để phục hồi hoàn toàn và xây dựng lại trước khi chúng phải hoạt động mạnh khi tập thể dục. Nếu bạn bị đau nặng sau khi tập luyện, hãy dành một ngày nghỉ ngơi hoặc tập thể dục một nhóm cơ khác. Nếu ở mức độ nhẹ, hãy khởi động kỹ và hạn chế tập luyện mạnh vào các nhóm cơ đó.

ĐAU CƠ SAU KHI TẬP LUYỆN

Nếu bạn bị đau cơ trong hoặc trực tiếp sau khi tập luyện, đây không phải là DOMS. Bạn có thể bị chấn thương, cần tập luyện một cách thận trọng và cân nhắc đi khám bác sĩ hoặc thực hiện vật lý trị liệu.

LUÔN CẢM THẤY KHÁT

Nếu bạn liên tục uống nước, nhưng vẫn cảm thấy không đủ. Điều này có thể liên quan đến lượng nước không đủ hoặc thậm chí thời tiết nóng bức, nhưng cũng có thể là do bạn đang luyện tập rất chăm chỉ và cần cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và bù nước.

KHÔNG THOẢI MÁI HAY THẬM CHÍ KHÓ CHỊU

Khi cơ thể rút hết năng lượng do tập luyện quá nhiều, bạn có thể nhận thấy mình khó chịu ngay cả với những điều nhỏ nhặt. Trước khi tập luyện, hãy xem xét lại lịch trình luyện tập của bạn và cố gắng nghỉ ngơi ít nhất một ngày và một đêm ngủ ngon trước khi thực hiện một bài tập khác.

Mặc dù đúng là tập thể dục có thể giúp giảm chứng trầm cảm và lo lắng, nhưng tập quá nhiều không bao giờ là điều tốt. Chỉ bạn mới thực sự biết khi nào cần nghỉ ngơi trong tuần luyện tập. Hãy sẵn sàng thử nghiệm các lịch trình nghỉ ngơi và làm việc khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy những gì hiệu quả.

Nếu bạn đang gặp bất kỳ dấu hiệu nào, hãy nghỉ ngơi ngay lập tức từ một đến ba ngày nhưng sẽ tùy thuộc vào chế độ luyện tập và cơ thể của bạn. Bạn nên lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi và những ngày nghỉ ngơi tích cực như một phần trong lịch trình của mình.

NHỮNG CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ NGHỈ NGƠI

HOẠT ĐỘNG TRONG NGÀY NGHỈ NGƠI

Bên cạnh việc ngủ ngon và ăn uống tốt, các bài tập lăn ống (Foam Roller) và massage có thể hỗ trợ hồi phục rất tốt.

Foam Roller làm tăng phạm vi chuyển động của khớp và giảm đau nhức. Các vận động viên cũng sử dụng massage để giúp giảm đau cơ, căng thẳng và mệt mỏi tinh thần sau khi tập luyện. Tuy nhiên, massage sẽ không làm tăng phạm vi chuyển động của bạn hoặc giúp bạn khỏe hơn.

Trong ngày nghỉ ngơi, có thể áp dụng các bài tập nhẹ. Chuyển động nhẹ có thể làm giảm các triệu chứng của DOMS. Tập cardio nhẹ như đi bộ hoặc bơi lội bình thường, hoặc tập yoga.

DINH DƯỠNG NGÀY NGHỈ

Thêm cà phê để phục hồi sau tập luyện của bạn! Uống tối đa hai tách cà phê ngay sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau cơ!

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là một con đường tắt cảm thấy tốt hơn. Có một số điều cần lưu ý liên quan đến dinh dưỡng để phục hồi. Sử dụng các Axit béo Omega-3 giúp giảm cortisol do tập thể dục trong cơ thể. Tiêu thụ glycogen và protein, ăn nhiều thực phẩm chống viêm có hại cho quá trình tổng hợp protein của cơ. Viêm cơ là một phần tự nhiên của quá trình xây dựng. Nó cũng là một dấu hiệu của hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn nên để quá trình oxy hóa tự nhiên của cơ thể diễn ra.

Theo runtastic.com