Kế hoạch tập luyện này đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu tập chạy hoặc muốn chuẩn bị cho một cuộc đua 5 km trong thời gian 1 – 2 tháng tới. Kế hoạch này được thiết kế để xây dựng khả năng chạy của bạn dần dần, điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi và giúp bạn tránh bị thương.
Bạn sẽ tăng nhẹ quãng đường chạy của mình trong khi giảm khoảng cách đi bộ mỗi tuần. Sau 10 tuần bạn có thể chạy liên tục 5 km mà không cần nghỉ giữa chừng, bạn có thể chạy vào những ngày cụ thể nhưng không nên chạy 2 ngày liên tiếp. Thay vào đó tập các bài tập chéo (cross – training) xen kẽ vào các buổi tập.
Có thể tập ross-training như: bơi lội, rèn luyện sức bền, đạp xe, khiêu vũ…nhưng không phải là chạy bộ để tăng cường sức khỏe tim mạch hoặc cơ bắp mà không cần tập quá sức khi chạy. Các bài tập này làm tăng sức bền giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất.
Không có một tốc độ chính xác do thể trạng của mỗi người và chế độ luyện tập khác nhau. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu tập chạy, bạn nên duy trì ở việc chạy dễ dàng trước khi chuyển sang các tốc độ nhanh hơn.
Tốc độ dễ dàng: Đây là tốc độ chạy chậm hơn mà bạn có thể giữ trong một thời gian dài. Hầu hết những người chạy đều chạy nhanh hơn mức chuẩn của tốc độ này. Một cách tốt để kiểm tra xem bạn có đang chạy đủ chậm hay không là chạy với bạn bè - nếu bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện, có lẽ bạn đang ở tốc độ phù hợp. Nếu chạy máy chạy bộ, hãy bắt đầu ở tốc độ 5 – 6 km/ giờ và tăng nhẹ cho đến khi đạt đến tốc độ mà mình vẫn có thể nói chuyện thoải mái, không thở dốc.
Tốc độ 5K: Đây là tốc độ đua mục tiêu của bạn. Bạn sẽ thực hành nó trong những khoảng thời gian nhỏ hơn thông qua kế hoạch tập luyện của mình để giúp bạn chuẩn bị cho việc chạy toàn bộ quãng đường với tốc độ này ở giai đoạn cuối.
Tham khảo kế hoạch tập luyện 5K cho người mới trong 10 tuần như hướng dẫn sau:
🏃♂️Tuần 1
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ 3: Chạy 10 x 1 phút, đi bộ 1 phút
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 10 x 1 phút, đi bộ 1 phút
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy 10 x 1 phút, đi bộ 1 phút
Chủ nhật: đào tạo chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 2
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ ba: Chạy 6 x 90 giây, đi bộ 1 phút
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 7 x 90 giây, đi bộ 1 phút
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy 7 x 90 giây, đi bộ 1 phút
Chủ nhật: Luyện tập chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 3
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ 3: Chạy 6 x 2 phút, đi bộ 2 phút
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 6 x 2 phút, đi bộ 90 giây
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy 7 x 2 phút, đi bộ 90 giây
Chủ nhật: Luyện tập chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 4
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ ba: Chạy 4 x 3 phút, đi bộ 2 phút
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 3 x 4 phút, đi bộ 2 phút
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy 3 x 4 phút, đi bộ 2 phút
Chủ nhật: Luyện tập chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 5
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ ba: Chạy 3 x 5 phút, đi bộ 2 phút
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 3 x 5 phút, đi bộ 2 phút
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy 3 x 5 phút, đi bộ 90 giây
Chủ nhật: Luyện tập chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 6
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ ba: Chạy 2 x 8 phút, đi bộ 3 phút
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 2 x 8 phút, đi bộ 3 phút
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy 2 x 8 phút, đi bộ 2 phút
Chủ nhật: Luyện tập chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 7
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ ba: Chạy 2 x 10 phút, đi bộ 2 phút
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 2 x 10 phút, đi bộ 2 phút
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy 2 x 10 phút, đi bộ 90 giây
Chủ nhật: Luyện tập chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 8
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ ba: 18 phút chạy
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 20 phút
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Chạy 20 phút
Chủ nhật: Luyện tập chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 9
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ ba: 25 phút chạy
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ năm: 25 phút chạy
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: 28 phút chạy
Chủ nhật: Luyện tập chéo 30 phút
🏃♂️Tuần 10
Thứ hai: nghỉ ngơi
Thứ 3: Chạy 30 phút
Thứ 4: Luyện tập chéo 30 phút
Thứ 5: Chạy 30 phút
Thứ sáu: nghỉ ngơi
Thứ bảy: Mục tiêu 5K
Chủ nhật: nghỉ ngơi
Tập luyện mục tiêu 5K có thể dễ dành đạt được cho người mới miễn là bạn có sự kiên trì và nỗ lực tập luyện. Sau khi hoàn thành mục tiêu này, bạn có thể thử những cuộc đua thử thách hơn như 10K, Half marathon hay marathon cho người mới bắt đầu.
