[Góc Tân Binh] Làm Sao Để Có Được Một Tư Thế Chạy Tốt?

Thanh Hai
Đăng ngày 23/08/2022
114 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Theo các nghiên cứu khoa học cho biết tỷ lệ chấn thương của các VĐV điền kinh rất cao, trên 60%, cụ thể hơn là cứ mỗi 3 VĐV thì có đến 2 VĐV chấn thương. Và sau khi chấn thương thì họ thường phải giảm khối lượng tập hoặc bị buộc phải dừng tập.

Nếu bạn cũng là một trong số những runner từng bị chấn thương khá nhiều, có lẽ bạn cần phải quan tâm nhiều hơn đến tư thế chạy của mình, bởi thực ra trong giới điền kinh vẫn có 3 vấn đề mà nhiều người muốn tìm ra giải pháp để khắc phục. Ba mối nhức nhói của đa phần runner là:

  • Làm cách nào để ngăn ngừa chấn thương?
  • Làm sao để chạy xa hơn?
  • Làm sao để chạy nhanh hơn?

Vậy thì có tư thế chạy nào có thể thỏa mãn cho các câu hỏi trên không?

Câu trả lời là: Có. Đó là phương pháp chạy (Pose Method) của giáo sư Nicholas Romanov.


I. Phương pháp chạy (Pose Method) là gì?

Theo giáo sư Romanov, vạn vật đều có nguồn gốc từ trọng lực, mặc dù chúng ta không thể nhìn thấy nó hay chạm vào nó, song chúng ta có thể quan sát được hiện tượng này từ “rơi tự do” hoặc “cân nặng”. Đồng thời mọi hoạt động đều tuân thủ theo "tự nhiên", và khi những động tác của bạn đi ngược lại với "tự nhiên" thì sẽ dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như việc "sử dụng cơ bắp để thực hiện động tác khi vẫn chưa có được sự hỗ trợ của trọng lực", đặc biệt là sai lầm này thường xảy ra trong chạy bộ: khi trọng lực cơ thể vẫn còn nằm trên chân, người chạy cố tình duỗi thẳng đầu gối hoặc mắt cá chân để đẩy người về trước khiến cho chân sau vào thế đẩy, và thế đẩy này là một động tác dư thừa sẽ dễ dẫn đến chấn thương đầu gối.

Khái niệm Pose Method trong chạy bộ bao gồm ba yếu tố chính: tư thế chạy then chốt (Pose), chạm đất (fall), kéo lên (pull). Đây cũng là 3 yếu tố nằm gọn trong mỗi bước sải chân khi chạy bộ.

  • Pose: được xem là tư thế then chốt của cơ thể, là pha thăng bằng, trữ năng lượng và đàn hồi trong tư thế chạy bộ (Running Pose).
  • Fall: là pha rơi tự do nhanh nhất của cơ thể. Quá trình hình thành pha này chủ yếu thông qua momen xoắn của trọng lực.
  • Pull: trong pha này, kéo chân lên là động tác duy nhất để duy trì cho pha rơi tự do di chuyển liên tục, không bị ngắt quãng.

Ba yếu tố chính của Pose Method: tư thế then chốt (Pose), tiếp đất (Fall) và kéo lên (Pull). (Ảnh: posemethod.com)

Pose Method ra đời với mục đích để xác định tư thế then chốt (key poses), đặc biệt là trong chạy bộ, tư thế chạy (Running pose) đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp chúng ta chạy KHÔNG chấn thương, tiết kiệm sức lực và có thể chạy xa hơn.

Ngoài ra, điều quan trọng nhất của tất cả các môn thể thao đó là “học tập" (learning) bởi trước khi chúng ta học một kỹ thuật nào đó, nếu như thiếu đi giai đoạn nhận thức thì khó có thể đi đến bước "học tập" tiếp theo, và để có được sự nhận thức đó thì chúng ta buộc phải hiểu rõ lý thuyết trước thì mới có thể hoàn thành cái được gọi là “học tập”.


II. Tìm hiểu về 5 yếu tố quan trọng trong chạy bộ

1. Bắp chân và đôi chân

Có lẽ bạn cũng đã từng có kinh nghiệm này: khi chạy bộ cùng với người khác phát hiện bước chạy của mình lớn tiếng vô cùng, khi chạy xong bắp chân căng và nhức hoặc mu bàn chân và xương chày nhức nhói, thậm chí đi giày chạy nào cũng không thể cải thiện các vấn đề này. Nguyên nhân chính là bắp chân và chân không đủ thả lỏng và độ suôn sẻ trong động tác di chuyển của chân vẫn chưa đạt.

2. Xương chậu

Xương chậu là bộ phận mà rất ít lý thuyết chạy bộ đề cập đến, song độ ổn định và linh hoạt của nó có mối liên hệ rất mật thiết đối với biểu hiện trong chạy bộ. Bạn hãy tưởng tượng xương chậu của mình như một cái tô lớn, trong đó chứa 90% nước, khi chạy bộ bạn phải làm sao để cho tô nước không bị chao đảo quá nhiều. Từ đây có thể thấy rằng chúng ta phải dùng đến lực xuất phát từ nhóm cơ cốt lõi (core) để duy trì thăng bằng cho xương chậu, do đó một tư thế chạy tốt không chỉ cần đến sự hoạt động của đôi chân mà còn cần đến sự hỗ trợ của nhóm cơ cốt lõi.

Một xương chậu có độ ổn định và linh hoạt cao sẽ giúp bạn vận dụng đến nhóm cơ cốt lõi trong khi chạy, từ đó phạm vi hoạt động của chân cũng sẽ tự động mở rộng hơn, mỗi bước chạy sẽ suôn sẻ và phân tán đều các phản lực từ mặt đất trên nửa thân dưới, như vậy sẽ giúp hạn chế tỷ lệ chấn thương lên vùng gối, xương chày và khớp háng.

3. Đùi và khớp gối

Nếu như trong khi chạy hoặc sau khi chạy, bạn luôn cảm thấy khó chịu ở vùng khớp gối thì rất có khả năng bước chạy của bạn quá rộng, khiến cho trọng tâm cơ thể nghiêng về phía trước khi tiếp đất khiến cho khớp gối hấp thụ một lượng lớn phản lực của mặt đất; ngoài ra, một nguyên nhân khác đó là sau khi chân tiếp đất, cơ đùi sau và cơ mông không đủ lực khiến cho đùi bị đẩy về sau và động tác kéo nó trở lại không được trơn tru, nên phản lực từ mặt đất không thể nào chuyển hóa thành lực đẩy một cách hiệu quả, ngược lại sẽ mang lại gánh nặng cho cơ thể, trong trường hợp này chạy càng lâu thì cơ thể sẽ càng khó chịu. 

Để tránh tình trạng bước chạy quá dài, nhất định phải tận dụng động tác đong đưa của hai tay để dẫn dắt đôi chân: khi đẩy tay về sau, dùng lực đùi sau để kéo bắp chân và chân lên, chân còn lại đẩy về sau theo quán tính của xương chậu, như vậy sẽ phân tán được phản lực về phía sau tránh cho cơ thể hấp thụ toàn bộ. Đồng thời vị trí tiếp đất của chân trước thường sẽ cách trọng tâm cơ thể một bàn chân.

4. Thân trên

Chạy bộ không chỉ dựa vào đôi chân, mà phải có sự hỗ trợ của thân trên. Hay nói cách khác, chạy bộ là hoạt động dựa trên sự phối hợp nhịp nhàng và ổn định của toàn thân. Do đó, khi chạy bộ, phải tuyệt đối thẳng lưng, không khom và chúi người, song không có nghĩa là phải dùng lực gồng cứng người như đi lính, mà chỉ cần thả lỏng toàn thân là được.

 5. Đánh tay 

Đánh tay cũng là một yếu tố không thể bỏ qua trong chạy bộ. Bạn có thể tưởng tượng cánh tay của mình như đồng hồ quả lắc, vai là điểm cố định, cánh tay trên là sợi dây lắc, khuỷu tay là quả lắc, dùng khuỷu tay làm trung tâm để làm trọng điểm điều khiển tay chuyển động, bạn sẽ phát hiện rằng khi một bên tay đánh về sau thì tay còn lại sẽ tự động đánh về trước.

Ngoài ra, nên lưu ý là khi đánh tay, hai tay không được vượt quá đường trung tâm của thân trên. Giữ tay đánh một cánh tự nhiên với khuỷu tay cách hông một cái nắm đấm, không đánh quá rộng sang hai bên, bởi sẽ khiến thân trên rơi vào thế xoay, lãng phí thể lực mà thôi.

(Ảnh: Youtube)

 

III. Ba tiền đề để có được mt tư thế chy tt

1. Giữ thân thẳng hơi nghiêng về trước

  • Mượn trợ lực của trọng lực tự nhiên để cơ thể rơi tự do khi tiếp đất (giai đoạn Fall), nên nhớ phải luôn duy trì cơ thể trên một đường thẳng và hơi nghiêng về trước.
  • Đầu, Vai, mông và mắt cá chân phải nằm trên cùng một đường thẳng.
  • Tuyệt đối KHÔNG duỗi thẳng khớp gối.

2. Hạn chế thời gian tiếp đất

  • Thời gian tiếp đất càng ngắn thì bàn chân sẽ ít chịu tác động của lực phản hồi từ mặt đất, đồng thời sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và còn có thể giúp nâng cao tốc độ chạy.
  • Đặt trọng tâm và cân nặng lên bàn chân trước.
  • Thời gian chuyển đổi trọng điểm của hai chân phải nhanh. Tức là đổi chân nhanh.
  • Trong quá trình thay đổi trọng tâm, cần phải dùng đến lực đùi sau để kéo mắt cá chân theo hướng mông rời khỏi mặt đất. Đồng thời, KHÔNG gập bắp chân, mà phải để lực mô men phát ra từ đùi dẫn dắt sự chuyển động của bắp chân.

3. Càng thả lỏng người càng tốt

  • Khi tiếp đất, nên cố hạn chế thời gian trụ lại càng nhiều càng tốt, bí quyết nằm ở chỗ KHÔNG NÊN dùng lực khi tiếp đất, bởi như vậy sẽ làm tăng gánh nặng cho bắp chân và kéo dài thời gian tiếp đất.
  • Để làm được như vậy thì bạn nên nhớ phải thả lỏng, tuyệt đối KHÔNG dùng mũi chân hoặc các ngón chân đẩy người về trước khi tiếp đất, mà chỉ việc kéo chúng lên là được.


IV. Làm sao để xây dng mt tư thế chy tt?

Nếu bạn muốn có được một tư thế chạy tốt, ngoài việc tập luyện thường xuyên, nhận sự hỗ trợ của các chuyên gia ra, thì việc tập luyện tư thế chạy (form drills) là phương pháp giúp bạn có được một tư thế chạy tốt. Dưới đây là một vài bài tập về các nhóm cơ và động tác thường dùng trong chạy bộ để giúp bạn cải thiện tính linh hoạt, phản ứng, đồng thời làm quen với việc sử dụng các nhóm cơ chính trong chạy bộ và dần dần thiết lập một tư thế chạy lý tưởng cho mình.

***Lưu ý: Đối với người mới, tốt nhất nên có các chuyên gia kèm cập và chỉ đạo cho lần tập đầu tiên. Ngoài ra, trước khi bắt tay vào tập, tuyệt đối phải làm nóng người để tránh những chấn thương không đáng.

  • Nâng cao đùi (High Knees)

- Giữ thẳng người, hai chân rộng bằng hông.

- Khi nâng chân lên sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Không nâng quá cao khiến trọng tâm cơ thể lệch đi, người sẽ nghiêng trước ngả sau.

- Chân trụ và hông nằm trên một đường thẳng.

(Video: Youtube) 

  • Chạy bước nhanh (Quick feet)

Tương tự như tư thế nâng cao đùi, nhưng không cần kéo đùi lên cao. Chủ yếu là đẩy nhanh tốc độ đổi chân. Bài tập này nhằm cải thiện mức độ phối hợp nhịp nhàng và phản ứng của hai chân, đồng thời có thể giúp bạn làm quen với việc thả lỏng chân.

(Video: Youtube) 

  • Nhảy (Skipping)

Động tác này cũng giống như động tác nhún nhảy về nhà của một học sinh tiểu học vui mừng được về nhà sau giờ tan học. Chân trụ đẩy về trước theo chiều hướng lên, chân còn lại kéo lên khỏi mặt đất sao cho đùi song song mặt đất, đồng thời phối hợp với đánh tay.

(Video: Youtube) 

  • Chạy Strides

Đây là một bài tập về chạy tốc độ ở cự ly ngắn. Sau khi khởi động đầy đủ, chúng ta sẽ bắt đầu với “tần suất chạy nhanh, sải bước ngắn”, sau đó tăng độ dài sải bước và đánh tay để tăng tốc. Trong quá trình chạy, cần phải chú ý đảm bảo tư thế chạy ổn định, bước chạy trơn tru và thả lỏng người, chạy với tốc độ khoảng 70-80%, không cần bung hết sức.

(Video: Youtube) 

Ngoài ra, đây còn là một trong bài tập khởi động cường độ cao trước khi thi đấu, nó không những giúp làm tăng nhịp tim, thả lỏng cơ bắp mà còn giúp mô phỏng cảm nhận về tốc độ trước khi thi đấu cho các VĐV.

Hi vọng bài viết này sẽ có ích cho các ace đồng rân, đặc biệt là những bạn newbie mới làm quen với chạy bộ! Chúc các bạn có một buổi tập luyện thật nhiều niềm vui và hiệu quả!!!


Biên tập: Biji Việt Nam

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Ảnh đại diện: Full Potential