Tập luyện chéo là vô cùng quan trọng để có thể chạy tốt hơn, có nhiều bài tập có thể thực hiện nhưng đạp xe có thể coi là một lựa chọn dễ thực hiện và hiệu quả.

Đạp xe không chỉ đem lại những lợi ích về tim mạch mà đặc biệt nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn, so với chạy bộ, đi xe đạp có thể làm giảm một số áp lực lên các khớp của bạn, tạo nên bài tập chéo lý tưởng.

Trong bài viết này, tham khảo chia sẻ của nhiều VĐV để có thêm những hiểu biết về lợi ích của việc chạy bộ và đạp xe, các mẹo để thành công và bài tập đạp xe hiệu quả nhất.

ĐI XE ĐẠP CÓ THỂ GIÚP CHẠY BỘ KHÔNG?

Đạp xe là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe và do nó có ít tác động hơn, bạn có thể phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập. Tham khảo từ chia sẻ của vận động viên triathlon Phạm Minh Quang, có một số lý do chính tại sao đạp xe là bài tập chéo hiệu quả để chạy bộ tốt hơn.

Mô Phỏng Dáng Chạy

Đi xe đạp cũng có thể mô phỏng các cử động giống như khi chạy bộ. Đó là những lúc bạn đứng lên và đạp xe thật nhanh. Tư thế với chân duỗi thẳng bên dưới hông này gần như là tư thế chạy, giúp kích hoạt các nhóm cơ cần thiết như cơ mông, cơ bắp chân và cơ đùi. Vì vậy, khi tập đạp xe, bạn có thể thêm các tổ đạp nhanh, hết sức khiến bạn phải đứng lên để đạp, thay vì chỉ đạp ở cùng một tốc độ.

Tăng cường cơ bắp 

Đạp xe giúp bạn cải thiện các bó cơ thường dùng rất nhiều trong chạy bộ sau:

• Bắp chân
• Cẳng chân
• Cơ gân A-sin (Achilles)

Về bắp chân và cơ A-sin: khi đạp xe phần lòng trước bàn chân (midfoot) phải đạp lên pedal, từ đó kích hoạt cơ bắp chân và A-sin để giữ cơ thể thăng bằng, đặc biệt khi ta đạp xe với tư thế đứng.

Về cẳng chân: Việc đạp xe lên dốc sẽ giúp các runner cải thiện được cơ cẳng chân và tránh những chấn thương liên quan tới bộ phận này như sưng cẳng chân (shin splint). Khi lên dốc, cẳng chân phải hoạt động nhiều hơn để kéo bàn đạp lên, do đó nhóm cơ này sẽ trở nên khỏe và dẻo dai hơn sau một thời gian tập bổ trợ. Để tăng cường hiệu quả bài tập, nên sử dụng bàn đạp cá (clipless pedal) hoặc bàn đạp có khả năng giữ bàn chân cố định.

Tăng cường sức khỏe nhóm cơ bụng (core muscle): đây là một lợi ích ít được biết đến của việc đạp xe, tuy nhiên để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất, nên đảm bảo tư thế ngồi đúng. Có thể tham khảo 2 kiểu bài tập sau đây:

• Đạp lên dốc với tư thế ngồi: bài tập này giúp bạn kích hoạt các cơ core để bổ trợ cho các nhóm cơ chân trong quá trình lên dốc. Để hiệu quả hơn, tay bạn chỉ nên đặt nhẹ lên ghi đông và thả lỏng. Việc này sẽ giúp cho core bạn phải làm việc “cật lực” hơn. Bạn nên chọn dốc trung bình và ngắn cho bài tập này khi bắt đầu, vì dốc quá cao hoặc dài sẽ dễ dẫn đến đau cơ quá mức cần thiết hoặc chấn thương.
• Đạp với tư thế đứng: rất nhiều VĐV tập sai bài bổ trợ này. Thay vì di chuyển cơ thể lên xuống, bạn nên giữ phần thân trên thẳng và di chuyển xe qua hai bên. Hãy quan sát những VĐV đạp xe chuyên nghiệp từ sau lưng khi họ đứng đạp lên dốc. Bạn sẽ thấy chỉ chiếc xe đạp di chuyển qua lại chứ không phải phần core của họ.

Tăng sức bền

Việc chạy quá nhiều sẽ tích tụ dư chấn lên các nhóm cơ khiến bạn mệt mỏi và dễ gặp phải chấn thương. Tập bổ trợ bằng đạp xe vẫn giúp bạn phát triển khả năng vận động trong một thời gian dài mà không phải tạo ra áp lực vật lí lên cơ thể. Bạn có thể thỉnh thoảng thay thế bài chạy dài bằng một bài đạp dài với cùng thời gian. Khi gặp những cung đường dốc, bạn có thể chuyển líp nhẹ để chân đỡ nặng hơn và đạp thoải mái hơn.

Tăng ngưỡng kị khí (anaerobic)

Các bài tập biến tốc (tập interval) trong đạp xe cũng có thể giúp bạn phát triển khả năng vận động ở ngưỡng kị khí góp phần tăng cường tốc độ trong chạy bộ. Bạn cần lưu ý rằng tuy đạp bổ trợ sẽ góp phần cải thiện hệ thống hô hấp, các bài tập này vẫn không xây dựng hệ thống thần kinh và các nhóm cơ riêng biệt cho việc chạy. Do đó, bạn không nên thay thế các bài chạy interval bằng bài đạp interval, mà tập các bài này song song.

ĐI XE ĐẠP CÓ THỂ GIÚP PHỤC HỒI NHƯ THẾ NÀO?

Đạp xe có thể mang lại lợi ích cho người chạy về cả phục hồi và luyện tập. Động tác đạp xe giúp chuyển máu qua các cơ.

Đạp xe tăng cường lực co bóp của cơ tim, làm giảm nhịp đập khi nghỉ ngơi và giảm lượng mỡ máu. Đồng thời đạp xe cũng giúp tăng khả năng hô hấp, cải thiện chức năng phổi. Một nghiên cứu của Đan Mạch được thực hiện trong 14 năm với 30.000 người từ 20 đến 93 tuổi cho thấy rằng đạp xe thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Còn theo 1 nghiên cứu của các nhà khoa học Phần Lan, 30 phút đạp xe mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm tới 40% nguy cơ mắc tiểu đường.

BÀI TẬP ĐẠP XE GỢI Ý GIÚP CẢI THIỆN KHẢ NĂNG CHẠY?

Bắt đầu bằng một bài khởi động ngắn. Sau đó, chạy nước rút hết sức 10 x 1 phút, với 2 phút hồi phục khi đạp xe dễ dàng. Sau đó, thực hiện các bài tập hạ nhiệt trong 10 đến 15 phút.