[Kiến Thức] Chuẩn Bị Cho Cuộc Đua Ultra Marathon 24h: Hướng Dẫn Tập Luyện Và Dinh Dưỡng

anh mai
Đăng ngày 14/09/2022
357 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Các cuộc đua 24h tưởng đơn điệu nhưng lại rất “khó nhằn”. Chạy một mạch. Một ngày. Càng nhiều vòng càng tốt.

Việc chạy liên tục trong một ngày có vẻ như rất hấp dẫn về việc thúc đẩy giới hạn của bản thân. Không giống như hầu hết các cuộc đua trên một khoảng cách đã định, sự kiện siêu marathon 24h này là một cuộc đua theo thời gian. Các cuộc đua kéo dài 24 giờ cho phép những người tham gia chạy cùng nhau trong toàn bộ cuộc đua, thay vì phải chịu đựng một mình, chậm hơn người dẫn đầu hàng giờ. Những người tham gia thường lập nhóm để đua theo phong cách tiếp sức, nhưng thành tích đạt được khi thi đấu cá nhân vẫn vẻ vang hơn.

AI CÓ THỂ THAM GIA CUỘC ĐUA NÀY?

Để hoàn thành một cuộc đua kéo dài 24 giờ cần sự kết hợp của việc điều hòa thể chất, chuẩn bị kỹ thuật và sự dẻo dai về tinh thần.

Nếu bạn muốn tham gia cuộc đua này, nhưng còn nhiều băn khoăn, thì hãy để những trường hợp sau tiếp thêm niềm tin cho bạn.

Những nghiên cứu kết luận rằng thời gian đua trước đó và lịch sử huấn luyện có liên quan chặt chẽ nhất đến thành tích chạy siêu việt dã.

Và nếu bạn nghĩ rằng bạn đã quá già cho các sự kiện kéo dài 24 giờ, hãy xem xét điều này. Các sự kiện siêu bền luôn được thống trị bởi những vận động viên chạy bộ ở độ tuổi bốn mươi với hầu hết những vận động viên chạy bộ tham gia sự kiện đầu tiên của họ ở độ tuổi giữa ba mươi.

Phụ nữ thể hiện rất tốt trong môn thể thao siêu chạy. Điển hình như Courtney Dauwalter - Cô lập kỷ lục đường đua Ultra-Trail du Mont-Blanc vào năm 2021 và hoàn thành Moab 240 (dài 243 dặm, tương đương 410,670 km) trước 10 giờ so với mọi đối thủ khác - bao gồm cả nam giới.

Độ tuổi, ngoại hình và giới tính không phải là những biến số quan trọng nhất trong bộ môn thi đấu này. Yếu tố dự đoán tốt nhất về hiệu suất trong 24 giờ là hoạt động tập luyện được thực hiện trước cuộc đua.

TẬP LUYỆN BAO LÂU LÀ ĐỦ CHO MỘT CUỘC ĐUA 24H? 

Hầu hết các kế hoạch tập luyện marathon đều dưới 6 tháng. Tuy nhiên, đối với các cuộc đua 24 giờ, đây là mức tối thiểu tuyệt đối. Thời gian chuẩn bị cho cuộc đua phụ thuộc vào tình trạng luyện tập của bạn. Không có con đường tắt nào để sẵn sàng cho cuộc đua. Đối với những người mới tập chạy, nên đào tạo 12 tháng. Nếu bạn đã quen với cự ly bán marathon, hoặc chạy 40 đến 50 km mỗi tuần, bạn có dễ dàng đạt được mục tiêu trong các cuộc thi ultra hơn. Hãy nhớ rằng luyện tập cho một sự kiện kéo dài 24 giờ đòi hỏi bạn phải thích nghi với nhịp độ mới, chiến lược mới, thiết bị mới, chạy ban đêm và thiếu ngủ. Tất cả những điều đó cần thời gian và kế hoạch tập luyện phù hợp.

MỨC ĐỘ TẬP LUYỆN  

Người chạy trung bình mất 4 giờ để có thể hoàn thành quãng đường Full marathon 42,195 km. Trong 6 giờ có thể hoàn thành quãng đường hơn 60 km. Trong 12 giờ có thể chạy hơn 120 km và trong 24 giờ bạn có thể chinh phục quãng đường khoảng 240 km hoặc thậm chí là dài hơn thế. Trong một sự kiện kéo dài 24 giờ, việc duy trì sức bền và sự dẻo dai là rất quan trọng. Trong đào tạo cho một cuộc đua 24 giờ, trọng tâm là xây dựng năng lực hiếu khí ở cường độ thấp. Một cách để làm điều này là chạy theo thời gian, không chạy theo khoảng cách. Khi mục tiêu của bạn là 3 giờ thay vì 30 km, trọng tâm sẽ chuyển từ khoảng cách bao quát nhanh hơn sang thời gian vượt qua với ít nỗ lực hơn.

Vận động viên “siêu chạy” dựa vào khối lượng hơn là cường độ trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tập luyện cường độ cao để nâng cao ngưỡng ưa khí và cải thiện khả năng đào thải axit lactic.

Chạy nhịp độ (70-80% nhịp tim tối đa) với thời lượng tăng dần là một cách tuyệt vời để đạt được điều này. Những khoảng thời gian ngắn trên 80% nhịp tim tối đa được khuyến khích để tăng khả năng hiếu khí tối đa và tăng cường sức mạnh của tim và cơ thở. Mệt mỏi cơ hô hấp là một yếu tố cần hạn chế khi tham gia các cuộc đua Ultra marathon.

CUỘC CHẠY DÀI NHẤT 

“Thời gian tập luyện dài nhất của tôi là bao lâu?” có lẽ là một câu hỏi thường được đặt ra là đối với các runners đang chuẩn bị cho một cuộc đua Ultra.

Không giống như các bộ môn sức bền ngắn hơn, chạy 70% quãng đường đua trong quá trình huấn luyện không được khuyến khích cho các sự kiện kéo dài 24 giờ. Việc phục hồi sau một lần chạy như vậy có thể sẽ làm gián đoạn lịch trình luyện tập của bạn và phản tác dụng về tổng thể. Mục tiêu chạy khoảng 6 giờ trước cuộc đua 24 giờ của bạn.

Điều quan trọng là phải tiến bộ với tốc độ có thể kiểm soát được. Tăng dần khối lượng luyện tập của bạn (5-10% mỗi tuần) cho đến khi bạn luyện tập vài giờ mỗi tuần, với ít nhất một thời gian dài vài giờ.

Nên mô phỏng quá trình tham gia giải như các động tác chạy ngửa khi mỏi chân và bao gồm các bài huấn luyện cụ thể cho sự kiện của bạn. Tìm hiểu về địa hình, độ cao, khí hậu và các điều kiện có thể gặp tại cuộc đua để có sự chuẩn bị.

Một lưu ý đó là nên giảm bớt quá trình luyện tập của bạn một tháng trước khi sự kiện diễn ra để cho phép cơ thể có thể hồi phục hoàn toàn.

NHỊP ĐỘ (PACING)

Nhịp độ trong một sự kiện kéo dài 24 giờ là một thử thách độc đáo. Vạch về đích là một ngày không xa, bất kể bạn có nhanh đến đâu. Địa hình, độ cao và thời tiết thường thay đổi. Những người chạy ở tất cả các khả năng đều ở trên cùng một mạch, điều này ảnh hưởng nhiều hơn đến chiến lược nhịp độ cá nhân.

Không có gì ngạc nhiên khi những người chạy nghiệp dư có xu hướng bắt đầu quá nhanh và thay đổi tốc độ quá thường xuyên. Nghiên cứu về chiến lược nhịp độ 24 giờ cho thấy những người chạy tốt nhất bắt đầu với cường độ tương đối thấp hơn và duy trì tốc độ ổn định hơn trong suốt.

Trong suốt cuộc đua, hãy duy trì tốc độ trò chuyện (đủ chậm để trò chuyện). Mong đợi để đi bộ. Đi bộ sớm và thường xuyên cho phép bạn nghỉ ngơi và ăn uống trong khi vẫn tăng số quãng đường hoàn thành. Tìm hiểu những kỹ thuật phù hợp với chiến lược của bản thân và có thể duy trì khi cơ thể mệt.

Trong tập luyện, hãy chạy vì thời gian chứ không chạy theo khoảng cách. Thời gian luyện tập dài nhất trước cuộc đua được coi là chỉ số dự đoán tốt nhất về hiệu suất 24 giờ ở những vận động viên chạy phong trào. Các nhà nghiên cứu đề xuất chạy 60 km trước cuộc thi - đó là chạy 6 giờ với tốc độ 6 phút.

Bạn có thể tập thêm các bài tập cải thiện pace, nên sắp xếp từ một đến hai bài tập vào mỗi tuần để kiểm soát tốt pace của mình trong ngày đua. Một số bài tập gợi ý như:

  • Các bài tập cutdown rèn luyện cơ thể tăng dùng sức sau một thời gian dài, giúp bạn có thể cảm nhận sự khác biệt ở pace trong 1.6 – 3.2 km đầu tiên. Những buổi chạy cutdown có thể kéo dài từ 8 – 16 km tùy vào số lượng bài tập thông thường của bạn. Bắt đầu buổi tập với pace chậm hơn chạy marathon và giảm 10 giây mỗi 1.6 km cho đến khi chạy nhanh hơn pace chạy half marathon một chút.

Ví dụ một VĐV marathon chạy pace 3:30 sẽ thực hiện buổi tập cutdown như sau: 3.2 km khởi động, 9.6 km cutdown (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – không nghỉ), 1.6 km hạ nhiệt.

  • Chạy tempo tốc độ linh hoạt cho phép bạn loại bỏ lactate hiệu quả hơn nhất là ở pace đua. Trong trường hợp bạn chưa biết về ngưỡng lactate thì đây là mức nỗ lực hoặc cường độ tập luyện khi mệt mỏi tăng nhanh khi mà ở đó axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu với tốc độ nhanh hơn mức mà cơ thể có thể loại bỏ nó. Tempo có thể giúp bạn cảm nhận được sự khác biệt đến vài giây mỗi 1.6 km. Việc điều chỉnh liên tục tempo có thể trong khoảng 6.4 – 12.9 km. Bạn nên bắt đầu với pace nhanh hơn pace chạy marathon 10 giây và 5 – 10 giây chậm hơn tốc độ chạy 10k. Khi bạn đã quen có thể tăng tốc chạy nhiều đoạn chạy và giảm đến pace chạy marathon. Lúc này, 1.6 km phục hồi có thể giúp bạn tập luyện pace marathon cho cuộc đua dự định của bạn.

Cho một runner chạy marathon có pace 3:30, bài tập sẽ như sau: 1.6 – 4.8 km khởi động, 9.6km (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25 – không nghỉ), 1.6 – 3.2 km hạ nhiệt.

ĐUA ĐÊM VÀ KHÔNG NGỦ 

Đặc điểm chính của một cuộc đua 24h chính là chạy liên tục trong một ngày từ sáng đến đêm và thiếu ngủ. Để duy trì tốc độ và quãng đường đi được, giấc ngủ được giữ ở mức tối thiểu tuyệt đối, để có thêm thời gian hoàn thành quãng đường xa hơn. Hoặc bạn có thể ngủ một lúc để hồi phục, nếu đó là chiến lược của bạn.

Điều này đòi hỏi bạn phải vượt qua cơn buồn ngủ theo chu kỳ sinh học xảy ra sau nửa đêm, bên cạnh thách thức về tình trạng mệt mỏi nói chung. Quá mệt mỏi có thể gây ra nhầm lẫn, ảo giác và làm chậm thời gian phản ứng. Với hầu hết các tay đua chỉ chọn ngủ vài phút sau mỗi vài giờ, nhưng nguy hiểm là có thật.

Để chống lại tác động của việc thiếu ngủ, hãy cân nhắc giấc ngủ trước cuộc đua. Kéo dài thời gian ngủ trước khi thi đấu và chợp mắt vào ban ngày là những chiến lược phổ biến ở những vận động viên “siêu chạy” và đã được chứng minh là cải thiện sự tỉnh táo và sức bền cơ bắp trong điều kiện phòng thí nghiệm.

Kéo dài giấc ngủ của bạn thêm 1 đến 2 giờ trong những tuần trước sự kiện của bạn và thêm một giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách tránh sử dụng màn hình và chất kích thích trước khi ngủ, cũng như ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

Trong một cuộc thi chạy siêu việt dã kéo dài 24 giờ điển hình, một tay đua 70kg đốt cháy khoảng 10.000 calo - gấp bốn lần lượng tiêu thụ bình thường hàng ngày.

Không thể dung nạp nhiều calo này để có thể dùng nó trong một cuộc đua, vì vậy để giảm thiểu thâm hụt và tối ưu hóa việc cung cấp năng lượng, các tay đua phải tiếp nhiên liệu một cách hiệu quả.

So với các sự kiện sức bền ngắn hơn, tốc độ của các cuộc đua 24 giờ cho phép bạn ăn nhiều khi đang di chuyển. Hầu hết calo cho cuộc đua sẽ đến từ carbohydrate, thường ở dạng gel, thanh và đồ uống.

Tuy nhiên, đối với các sự kiện siêu bền lâu hơn, chất béo ngày càng quan trọng như một nguồn năng lượng. Chuẩn bị sẵn nhiều loại thức ăn, mặn và ngọt để thỏa mãn cơn thèm ăn khi chúng xuất hiện.

  • Lượng carbohydrate nên trong khoảng 30-50g mỗi giờ, đối với chất béo, khoảng 4g mỗi giờ và protein từ 5-10g mỗi giờ. Bánh quy, bánh mì tròn, bánh quy, chuối - thậm chí cả bánh pizza là những nguồn năng lượng lý tưởng. Tuy nhiên, cần tiêu thụ lượng chất béo vừa đủ nếu không sẽ khiến cho hệ tiêu hóa của bạn khó chịu.

Kiểm tra thức ăn của bạn trong quá trình huấn luyện. Điều cần thiết là lượng calo của bạn phải được dung nạp tốt.

  • Đồ uống có chứa caffeine và taurine có thể giúp bạn tỉnh táo và tăng cường hiệu suất nhưng hãy kiêng chất kích thích 7 ngày trước khi sự kiện diễn ra để tăng cường hiệu quả cho ngày đua. Caffeine nên được dự trữ sau cuộc đua hoặc vào ban đêm khi cần kích thích nhất, và chỉ theo khả năng chịu đựng của từng cá nhân. Các khuyến nghị mới nhất dành cho liều lượng vừa phải là 50mg mỗi giờ. Gel năng lượng có chứa caffeine là một cách dễ dàng để quản lý mức tiêu thụ.
  • Để chuẩn bị cho cuộc đua, một chế độ ăn uống giàu carb là điều cần thiết để ngăn chặn sự cân bằng năng lượng tiêu cực và việc đào tạo nhiên liệu.

Tiêu thụ 10 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong những ngày trước cuộc đua được khuyến khích để “nạp carbo”, mặc dù nhiều vận động viên phải vật lộn để tiêu thụ lượng này.

  • Trước mỗi cuộc đua, mỗi người sẽ có những lựa chọn khác nhau về thức ăn và bổ sung nước cho cơ thể. Việc cung cấp nhiên liệu từ ba đến bốn giờ trước khi chạy bộ là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người chạy cự ly dài. Các bữa ăn trước chạy phục vụ hai mục đích. Một là giữ cho cơ thể không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, và thứ hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp trong khi tập thể dục.

Nhiều vận động viên cuộc thi “siêu chạy” thích tăng lượng carbohydrate trong ngày hoặc vài ngày trước khi diễn ra sự kiện, sau đó chọn các món nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa trong ngày đua của họ. Một số bữa ăn gợi ý như: Trứng gà, bánh mì nướng, chuối, ức gà nướng, ngũ cốc kiểu nhẹ hoặc yến mạch/ cháo đặc với trái cây, bánh sandwich nướng, Bánh gạo/ mì bơ đậu phộng. Bánh mì bơ đậu phộng có thể hoạt động tốt như các thanh năng lượng đắt tiền.

Nếu các món trên khiến cơ thể bạn không thoải mái trước cuộc đua hoặc lo lắng, sinh tố trái cây có thể là một lựa chọn tốt.

BÙ NƯỚC CHO CƠ THỂ 

Khi tham gia một cuộc đua Ultra, cơ thể cần vận động rất nhiều do đó sẽ mất nước do đổ mồ hôi, hít thở và đi vệ sinh. Chính vì vậy, việc bù nước cho cơ thể là rất quan trọng để hỗ trợ tiêu hóa, hồi phục cơ bắp và chức năng nhận thức, do đó cải thiện hiệu suất.

Người ta thường tuyên bố rằng giảm cân chỉ 2% thông qua việc mất nước có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất. Tuy nhiên, các vận động viên siêu bền hàng đầu thường mất hơn 3% khối lượng cơ thể trong suốt cuộc đua, mặc dù đã uống tới 19 lít nước.

Trong thực tế, các vận động viên có kinh nghiệm đánh đổi mức độ mất nước để chống lại tình trạng tăng nước (tiêu thụ quá nhiều nước), để ngăn ngừa đầy hơi và hạ natri máu (muối trong máu thấp). Những người về đích thể hiện sự nhạy cảm tốt hơn với nhu cầu bổ sung nước của họ, có xu hướng uống ít hơn vào ngày trước cuộc đua và nhiều hơn trong suốt cuộc đua so với những người không về đích. Không nên uống nước khi cảm thấy khát, phải kiểm soát lượng nước để hiệu suất cuộc đua đạt ở mức tốt nhất. 

Dung tích này phải nằm trong khoảng 150 - 250ml sau mỗi 20 phút tùy thuộc vào sở thích và điều kiện môi trường của bạn. Thời tiết nóng làm tăng đáng kể nhu cầu chất lỏng, trong khi thời tiết lạnh làm cho cơ thể nhạy cảm với tình trạng mất nước.

Lưu ý rằng nhiều thức uống “thể thao” không cung cấp natri ở nồng độ đủ cao (khuyến nghị là 500-700 mg mỗi lít). Đồ ăn nhẹ có muối và chất bổ sung natri có thể tăng cường lượng tiêu thụ của bạn trong khi các dung dịch ưu trương cung cấp nguồn cung cấp chất điện giải và carbohydrate đáng tin cậy.

Đồng thời việc uống 500 đến 590 ml với bữa ăn trước khi chạy là cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước.

Khả năng chịu đựng sẽ khác nhau ở mỗi cá nhân, do đó bạn nên thử nghiệm trong quá trình luyện tập để biết lượng nước như thế nào là phù hợp với cơ thể.

Cuộc đua 24 giờ là một trải nghiệm khó khăn nhưng cũng rất đáng mong đợi. Cảm giác chiến thắng và quãng đường rất dài đã chinh phục được chắc chắn sẽ xứng đáng với thời gian và nỗ lực bạn đã bỏ ra. Vì vậy, hãy tận hưởng nó theo cách của bạn nhé!


Tham khảo tại: www.runtastic.com