Luyện tập cho các cuộc đua siêu marathon là điều không hề dễ dàng. Để có thể chạy nhanh nhưng vẫn giữ sức bền để hoàn thành quãng đường siêu dài đòi hỏi thể lực tốt và những sự chuẩn bị phù hợp. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số cách để có thể cải thiện tốc độ khi tham gia các cuộc thi “siêu chạy” từ lời khuyên của David Dack – một chuyên gia chạy bộ, thường xuyên chia sẻ các kiến thức luyện tập và thi đấu.

1. LUYỆN TẬP NGẮT QUÃNG (INTERVAL)

Dù mục tiêu bạn đặt ra là hoàn thành quãng đường 5K hay đạt thứ hạng cao trong các cuộc đua, một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện tốc độ chạy đơn giản là chạy nhanh hơn. Nghe có vẻ vô nghĩa, nhưng nó thực sự hữu ích.

Thực hiện tập luyện ngắt quãng cường độ cao hoặc HIIT.

Tập HIIT khá đơn giản,bao gồm các đợt tập thể dục khó, ngắn — bất cứ lúc nào từ 10 giây đến vài phút — xen kẽ bởi các khoảng nghỉ hồi phục.

Bài tập chạy ngắt quãng điển hình bao gồm sự kết hợp của chạy nước rút, chạy bộ và / hoặc đi bộ để phục hồi.

Nếu là người mới, hãy bắt đầu với những lần chạy nước rút ngắn hơn với nỗ lực nhẹ nhàng — trong khoảng 7 đến 8 trên thang điểm nỗ lực nhận thức từ 1 đến 10. Nhưng nếu bạn là vận động viên hoặc một đối thủ đang cạnh tranh thứ hạng, bạn có thể cần phải điều chỉnh các phiên ngắt quãng của mình để đáp ứng mục tiêu đua cụ thể. 

Có nhiều biến thể của một phiên tập luyện ngắt quãng. Đây là một ý tưởng cho buổi tập luyện của bạn. 

Khởi động:

Bắt đầu bài chạy ngắt quãng của bạn với 10 phút khởi động tích cực để cơ thể bạn sẵn sàng làm việc với cường độ cao.

Ví dụ, chạy bộ chậm trong 5 phút, sau đó thực hiện một loạt các động tác khởi động mạnh để tăng phạm vi chuyển động và hoạt động của các cơ chạy chính. Hãy nghĩ về các bài tập như: 

Bài tập sâu đo (inchworms): là một động tác được ưa chuộng và phổ biến ở các lớp HIIT. Được lấy cảm hứng từ động tác nhịp nhàng của sâu đo khi di chuyển, bài tập này tác động mạnh đến từng nhóm cơ lớn như cơ bụng, cơ tay, cơ ngực và lưng trên. Ngoài ra, có thể áp dụng các bài tập như: squat, lunges, đá mông và nhấc chân.

Thực hiện chăm chỉ. Tiếp theo, chạy nước rút trong 30 giây, chạy càng nhanh càng tốt với phong độ tốt.

Phục hồi: Sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ trong 30 đến 60 giây

Lặp lại: Mục tiêu thực hiện 8 hiệp.

Hạ nhiệt: Kết thúc bằng chạy bộ 10 phút hạ nhiệt.

2. THỰC HIỆN CHẠY LÊN DỐC NHIỀU LẦN (HILL REPETITIONS)

Nếu muốn nâng độ khó cho các bài chạy ngắt quãng của mình. Tập chạy lên dốc hoặc chạy địa hình đồi, núi.

Chạy trên đồi là một trong những cách nhanh nhất để xây dựng sức mạnh của phổi và chân, và cuối cùng là một nền tảng và cơ sở thể lực vững chắc. Khi chạy lên đồi, bạn thường sẽ nâng chân cao hơn bình thường, đánh tay mạnh hơn và cố để dùng lực từ ngón chân để đẩy người về trước, giúp làm mạnh nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Nói tóm lại, chạy lên đồi sẽ khiến bạn khỏe hơn, nhanh hơn và chạy tốt hơn.

Tập chạy đồi yêu cầu cao về thể lực. Vì vậy, bạn chỉ nên tập chạy 1 lần mỗi tuần nếu bạn mới bắt đầu tập luyện phương pháp này.

Đây là cách thực hiện mà bạn có thể tham khảo:

Chọn một ngọn đồi tốt: Bắt đầu bằng cách xác định một ngọn đồi dài khoảng 100 đến 200 mét. Chụp một đường nghiêng đầy thử thách, nhưng hãy đảm bảo rằng nó không khó đến mức bạn sẽ không thể giữ được phong độ chạy của mình suốt chặng đường dài.

Khởi động: Bắt đầu với 10 phút khởi động trên địa hình bằng phẳng.

Đi lên đồi: Chạy lên đồi với một nỗ lực khó khăn! Hãy chạy lên đồi với tốc độ ổn định trong 10 đến 20 giây, rồi đi bộ.

Phục hồi trên đường đi xuống: Sau khi bạn lên đến đỉnh, hãy chạy bộ hoặc đi bộ xuống để phục hồi.

Lặp lại: Thực hiện chu kỳ này trong 15 đến 20 phút.

Hạ nhiệt: Kết thúc bằng chạy bộ hạ nhiệt 10 phút.

Tốc độ và hình thức là chìa khóa. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập với 70 – 80% sức chạy. Sử dụng tốc độ 5K của bạn hoặc nhanh hơn một chút. Đảm bảo đẩy bản thân lên đồi, nhưng đừng để phong độ của bạn đi xuống. Cố gắng duy trì nỗ lực nhất quán trong suốt quá trình leo núi.

Còn gì nữa?

Tư thế sai là lỗi rất thường gặp. Hãy nhớ mọi thứ phải thẳng hàng, bao gồm hông, ngực và đầu vuông góc với một đường thẳng tưởng tượng. Có thể giữ người thẳng khi chạy lên và xuống đồi. Khi chạy có thể hơi ngả người về phía trước, nhưng đừng hạ thấp người khi chạy lên đồi.

Tránh nhìn chằm chằm vào chân hoặc nhìn lên đường lên đỉnh đồi. Thay vào đó, hãy tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3 đến 6 mét.

Cánh tay: gập tay một góc 90 độ. Tay bạn cần di chuyển trước và sau; vận động bắt đầu từ vai, không phải sang hai bên.

Tỷ lệ sải chân: khi chạy lên đồi, bạn nên thu ngắn sải chân thay vì mở rộng, vì bạn cần giữ chân càng gần mặt đất càng tốt để luôn giữ người thẳng.

3. HUẤN LUYỆN SỨC MẠNH

Không phải tất cả nỗ lực cải thiện tốc độ của bạn đều xoay quanh việc chạy.

Tập luyện chéo (không phải tập chạy) cũng quan trọng và là lựa chọn tập luyện sức mạnh đứng đầu danh sách.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ - đúng cách - có thể giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn.

Nâng tạ có thể cải thiện tốc độ chạy của bạn, giúp bạn chạy đua với công suất cao hơn và thậm chí bạn sẽ kiểm soát sự mệt mỏi hiệu quả hơn so với khi không tập luyện sức bền.

Đừng hiểu lầm tôi. Tôi cũng không ngụ ý rằng bạn nên trở thành một vận động viên cử tạ Olympic để gặt hái những lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh.

Một vài bài tập nâng tạ mỗi tuần là tất cả những gì bạn cần để xây dựng cơ bắp mà cơ thể cần để tăng sức đẩy và hoạt động tốt nhất.

Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình:

• Squats
• Hít xà (Pull-up)
• Chống đẩy (Push-ups)
• Chùng chân (Lunges)
• Nhảy hộp (Box jumps)
• Squat nâng cao (Bulgarian splits)
• Chống đẩy bằng khuỷu tay (Planks)
• Cuốn tạ đùi sau (Hamstring curls)

LẮNG NGHE CƠ THỂ CỦA BẠN

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải là lao vào tập luyện và cố gắng quá sớm.

Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ đạt được một điều và một điều duy nhất: Khiến thể trạng của bạn đi xuống. Và bạn không muốn điều đó.

Nếu bạn không chú ý tới các dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn không ổn. Cơ thể của bạn có thể sẽ chịu chấn thương và bạn cần thời gian để phục hồi những tổn thương mà cơ thể phải chịu đựng trong quá trình đó.

Nói cách khác, hãy sử dụng lý trí và lắng nghe cơ thể của bạn. Đừng để những nỗ lực của bạn trở nên vô ích.

Miễn là bạn đang chú ý đến cơ thể của mình và điều chỉnh phương pháp tập luyện của mình cho phù hợp, bạn sẽ tốt.

Vậy một số dấu hiệu cảnh báo sớm cần chú ý là gì? Bất kỳ điều nào sau đây đều cho thấy rằng bạn cần xem xét lại chế độ tập luyện của mình:

• Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi
• Mệt mỏi mãn tính
• Hiệu suất không cao
• Đau và nhức dai dẳng
• Chấn thương
• Khó chịu và thay đổi tâm trạng
• Ăn không ngon
• Giảm cân không mong muốn

Nếu các triệu chứng không cải thiện trong vòng một km đầu tiên sau khi chạy, hãy ngừng chạy và tập luyện chéo cho đến khi bạn có thể tập luyện mà không bị đau.

TỔNG KẾT 

Để nâng tốc độ chạy của bạn lên một bậc, tất cả những gì bạn phải làm là thực hiện một số chiến lược này vào thói quen tập luyện của mình.

• Luyện tập ngắt quãng
• Tập luyện chạy đồi
• Huấn luyện sức mạnh

Bây giờ bạn đã có kế hoạch trong tay, giờ là lúc bạn dành thời gian và thực hành trước khi bạn bắt đầu gặt hái thành quả trong những chặng đua sắp tới của mình.

Có rất nhiều bài tập để có thể cải thiện tốc độ “siêu chạy” của bạn. Nhưng hy vọng những gợi ý trong bài viết này sẽ đem lại hiệu quả. Tập luyện và quay lại cho “khoe" kết quả trong phần bình luận bên dưới nhé!

Nguồn tham khảo: jamesrunsfar.com