Carbohydrate loading (viết tắt: carb loading) là một thuật ngữ chuyên môn khá trừu tượng và xa lạ với nhiều runner, để hỗ trợ ace newbie hiểu rõ về kiến thức quan trọng này, Biji VN sẽ không chỉ dùng từ ngữ để miêu tả mà còn kèm theo một số thực đơn và phương pháp cụ thể để các bạn có thể hiểu rõ hơn.
🔥Carbohydrate loading hay carb loading là gì?
Carb loading là một phương pháp bổ sung năng lượng thường dùng trong các bộ môn thể thao sức bền, bởi khi chúng ta thực hiện những bài tập sức bền ở cường độ cao, cơ thể cần đến nguồn năng lượng từ chất béo và glycogen.
(Ảnh: Youtube)
Mặc dù sự tích lũy chất béo của cơ thể nhanh và nhiều, song quá trình chuyển đổi chúng thành năng lượng cần rất nhiều thời gian; ngược lại, glycogen được dự trữ trong cơ bắp và gan, chúng có thể nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, điều khiến chúng ta không thể kháng cự được đó là lượng glycogen được tích trữ trong cơ thể là có hạn và chỉ có thể đủ chu cấp trong khoảng thời gian tầm 60 phút; do đó, một khi nguồn năng lượng này đã cạn kiệt, bạn buộc phải chạy chậm lại, và lúc này đây cơ thể chỉ có thể dựa vào nguồn năng lượng từ chất béo trên cơ thể, giai đoạn này còn gọi là “đụng tường”.
🔥Vì sao runner cần nắm vững phương pháp bổ sung carb loading?
Phần lớn các runner đều biết rằng trước khi họ bước vào các giải đua cự ly bán và full marathon, họ nên ăn mì Ý, cơm, khoai tây hoặc những thực phẩm có chứa hàm lượng carbohydrate cao bởi đây là nguồn năng lượng tốt nhất cho cơ thể để hỗ trợ chúng ta chạy hết 21km hoặc 42km. Tuy nhiên, không ít người thắc mắc bản thân nên ăn gì, nên ăn vào lúc nào là thích hợp?
(Ảnh: Fleet Feet)
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Monique Ryan chia sẻ: “Tại EXPO của các giải đua marathon, tôi phát hiện rằng rất nhiều runner đều không có kế hoạch bổ sung carb thích hợp, điều này khiến tôi vô cùng kinh ngạc. Runner nỗ lực tập luyện rất nhiều nhưng lại để bản thân rơi vào thế bất lợi của do không biết cách bổ sung năng lượng trước mùa thi đấu.” Nói thật, mỗi một runner đều cần phải biết đến phương pháp nạp carb, như vậy bạn mới có thể có đủ năng lượng để đứng trên vạch xuất phát và sẵn sàng tiến về trước!
🔥Nguyên lý của phương pháp bổ sung carb loading
Khi bạn ăn một đĩa mì Ý, đa phần hợp chất carbohydrate đều chuyển hóa thành glycogen được tích trữ vào trong cơ bắp và gan. Ryan cho biết: “Glycogen là nguồn năng lượng dễ đưa vào sử dụng cho cơ thể, song nó không phải là nguồn năng lượng duy nhất của chúng ta.”
Trong một giải bán marathon hay full marathon, glycogen và chất béo được sử dụng để tạo năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, hiệu suất của việc đốt chất béo tạo năng lượng khá thấp; trong trường hợp lượng glycogen đã cạn kiệt trong quá trình thi đấu, cơ thể sẽ gặp phải hiện tượng “đụng tường”. Tiến sĩ Y khoa của trường đại học Havard, Benjamin Rapoport, một marathoner có PB 2h55’ hiểu rất rõ về hiện tượng “đụng tường”, sau khi gặp phải hiện tượng này tại New York Marathon năm 2005, ông đã quyết định bắt đầu nghiên cứu biện pháp phòng tránh “đụng tường”. “Cách bổ sung carb loading hợp lý hoặc việc sử dụng glycogen lắp đầy cơ bắp trên cơ thể không hề giúp bạn chạy nhanh hơn, song nó có thể giúp bạn duy trì trạng thái tốt nhất khi chạy bộ. Nếu như bạn chạy đúng tư thế và ký thuật, bạn còn có thể tránh khỏi “đụng tường”, Rapoport nói.
Phương pháp carb loading chủ yếu là tăng tỷ lệ hấp thụ carbohydrate. (Ảnh: RF123)
🔥Sự lựa chọn tuyệt vời của phương pháp carb loading: Chuối, cơm
Loại thực phẩm nào thích hợp với phương pháp bổ sung carb? Rapoport cho biết: “Tôi là một người theo chủ nghĩa vị lợi, ba bữa đều ăn cơm. Tuy nhiên, các runner đều không cần phải khống chế chế độ ăn uống, bởi món bánh cuộn Mê xi cô, yến mạch, bánh mì, bánh waffle, bánh mì vòng (bagel), sữa chua hoặc nước trái cây đều là những loại thực phẩm dễ tiêu hóa. Ngoài ra, nhiều loại trái cây còn chứa hàm lượng đường cao, bên cạnh đó lại có lượng chất xơ nhiều, song hàm lượng chất xơ quá nhiều có khả năng gây khó chịu cho dạ dày.
(Ảnh: Stylist)
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Ilana Katz, “Chuối là loại trái cây có hàm lượng xơ thấp và là sự lựa chọn tốt.”, cô còn cho phép khách hàng của mình sử dụng bánh mình trắng hoặc khoai tây nướng (bỏ vỏ) bởi chúng đều là những loại thực phẩm tương đối dễ tiêu hóa.
Ryan kiến nghị các runner tuyệt đối phải tránh các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao (như: các loại tương sệt, phô mai, bơ,…) và hấp thụ quá nhiều thực phẩm mang đạm (protein). Chất béo và protein là hai yếu tố dễ mang lại cảm giác no cho cơ thể, đồng thời chúng cần nhiều thời gian để chuyển hóa thành năng lượng hơn. Do đó, khi thực hiện phương pháp bổ sung carb loading, bạn có thể dùng bánh mì sandwich kèm với mứt trái cây thay cho các loại bơ, hoặc ăn mì Ý nên ăn kèm với sốt cà chua thay cho các loại sốt có chứa thành phần bơ sữa khác; đối với các món ăn vặt, ăn nhẹ nên sử dụng sữa chua thay vì ăn kem.
🔥Nên nạp carb bao nhiêu là đủ?
“Bạn không thể bổ sung glycogen cho cơ bắp với chỉ một bữa ăn, đây cũng chính là lý do vì sao chúng ta nên thực hiện bổ sung chúng trước ngày thi đấu từ 2-3 ngày”, Katz nói thêm, “Khi bạn chạy ít, glycogen vẫn tăng tốc vận hành. Lúc này đây, khoảng 85-95% năng lượng đến từ glycogen”. Ryan kiến nghị chúng ta nên bổ sung carb với nguyên tắc mỗi 0,45kg nên bổ sung 4g carbohydrate, ví dụ: một người trưởng thành có cân nặng 67 kg nên bổ sung khoảng 600g cho một ngày, hoặc 2.400 calo carbohydrate.
(Ảnh: Women's Fitness)
Đừng lo lắng rằng mình ăn quá nhiều bởi lượng carb trong thời gian bổ sung carb loading của mỗi ngày có thể sẽ thấp hơn so với những ngày tập luyện bình thường của bạn, đồng thời thực phẩm mà bạn sử dụng đa phần đều có nguồn gốc từ carbohydrate. Trong thời ký bổ sung carb loading, việc tăng cân khoảng 1-2kg là điều rất bình thường bởi tăng cân chứng tỏ rằng bạn đã bổ sung đúng cách. Katz giải thích thêm: “Cứ mỗi 1g glycogen chứa 3g nước. Đây cũng sẽ giúp bạn bổ sung đủ nước và tích trữ năng lượng, đảm bảo cho việc cán đích của bạn.”
🔥Thực đơn nạp carb
Ad xin gửi ace tham khảo thực đơn nạp carb của một ngày dựa được thiết kế cho một runner marathon có cân nặng tầm 67 kg. Đây chỉ là thực đơn tham khảo, các bạn có thể thay đổi nội dung với thực phẩm mà mình yêu thích, ví dụ: khoai tây nướng có thể đổi thành khoai lang nướng, bánh cuộn thịt gà đổi thành cơm gà,…Ngoài ra, bạn cũng có thể dựa vào kế hoạch nạp carb của mình, song điều quan trọng ở đây đó là cần đảm bảo nạp đủ lượng carbohydrate, giảm lượng protein và chất béo.
Thực đơn buổi sáng
- 1 bánh vòng (bagel) + 2 muỗng mứt dâu (71g carb)
- 1 quả chuối (27g carb)
- 227g Sữa chua trái cây (41g carb)
- Nước cam (26g carb)
Điểm tâm nhẹ bữa sáng
- 2 miếng bánh ngũ cốc yến mạch Nature Valley
- Thanh yến mạch (29g carb)
- Đồ uống thể thao (14g carb)
Bữa trưa
- 1 củ khoai tây nướng + 1/4 chén nước sốt Salsa (69g carb)
- 1 bánh mì lên men (40g carb)
- Sữa sô cô la (26g carb)
- 1 miếng bánh yến mạch to (56g carb)
Bữa xế
- 1 thanh năng lượng hữu cơ (42g carb)
- 227ml đồ uống thể thao (14g carb)
Bữa tối
- 1 phần bánh cuộn thịt gà kèm với cơm trắng, sốt Salsa bắp và đậu đen (105g carb)
- Khoảng 340g kẹo mềm (14g carb)
Tổng lượng carb cho một ngày theo thực đơn trên là 611g.
🔥Khi nào thực hiện phương pháp carb loading là phù hợp?
Cách ngày thi đấu 6 tuần
Là giai đoạn hình thành thói quen: Trước ngày tập luyện của cự ly dài nhất từ 2-3 ngày, bắt đầu nạp lượng carb nhiều hơn bình thường một ít, hạn chế chất béo và protein. Theo Katz: “Từ đây bạn sẽ cảm nhận được dạ dày bạn sẽ chấp nhận loại thức ăn nào, và từ chối loại nào.”
Cách ngày thi đấu 1 tuần
Xác định kế hoạch: Theo góp ý của Ryan “Nếu như bạn phải ra nước ngoài tham dự giải đấu, thì kế hoạch trước khi thi đấu càng quan trọng hơn.”, tốt nhất là nên mang theo một ít đồ ăn vặt, bánh quy xoắn hoặc các loại bánh quy khác, và nên nghiên cứu kỹ thực đơn của các nhà hàng địa phương qua mạng internet.
Cách ngày thi đấu 2-3 ngày
Thay thế bằng carbohydrate: Từ khoảng thời gian này đến trước ngày thi đấu, hàm lượng carbohydrate phải chiếm 85-95% khẩu phần ăn của bạn. Nạp carb sau trong giai đoạn có khối lượng tập giảm dần. Rapoport cho biết: “Lúc này cơ bắp sẽ ưu tiên tích trữ glycogen.”
Đêm trước ngày thi đấu
Đừng nên ăn quá no: Khẩu phần ăn của buổi tối trước ngày thi đấu tương đối ít, song cần phải đảm bảo lượng carbohydrate. Đồng thời, nên ăn tối sớm hơn bình thường, như vậy dạ dày mới có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn. Nói tóm lại, thà buổi sáng ngày thi đấu có cảm giác đói còn tốt hơn là no từ tối hôm trước đến sáng ngày thi đấu.
Sáng sớm của ngày thi đấu
Đừng quên ăn sáng: Nạp khoảng 150g carbohydrate vào khoảng thời gian 3 tiếng trước khi giải đấu diễn ra, bánh mì vòng (bagel), cơm nắm hoặc yến mạch kèm đồ uống thể thao đều là sự lựa chọn không tệ cho bữa sáng. Trong trường hợp thời gian xuất phát của bạn là rất sớm, như vậy thì bạn có thể dậy sớm hơn để nạp năng lượng.
Biên tập: Biji Việt Nam
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
