Cuối tháng 10 này, ace runner nào có đăng ký Long Biên Marathon hay HCMC Sky Run, không biết ace chuẩn bị như thế nào rồi? Càng gần ngày thi đấu đồng nghĩa với việc chứng minh và biểu hiện cho những nỗ lực mà bạn đã tập luyện nhọc nhằn bấy lâu, chúng sẽ trở thành kết quả của buổi đua mà bạn đã đăng ký. Tuy nhiên, nếu bạn cũng như Ad, không chuẩn bị gì hết, thì xin chúc mừng bạn nhé, bởi “đợi nước tới chân mới nhảy” giờ đã không còn kịp nữa rồi.

Một runner từng nói: “Marathon đã bắt đầu trước khi bạn bước vào vạch xuất phát”, bởi nếu bạn là một runner có thói quen tập luyện đều đặn và có quy luật, thì chỉ việc tập trung vào giải chạy mà bạn đã đăng ký từ trước. Song, Ad nghĩ rằng điều khiến nhiều người băn khoăn đó là làm sao để giảm khối lượng tập mà vẫn không ảnh hưởng đến thành tích dự kiến? Đây cũng là nan đề mà nhiều người thường gặp phải trước khoảng thời gian thi đấu khoảng 1-2 tuần. Chúng ta hãy cùng xem những giải thích bên dưới để hiểu thêm về những việc có thể thực hiện trong tuần thi đấu nhé!

⚡Giảm khối lượng tập luyện

Làm sao để giảm khối lượng tập luyện mà vẫn có thể đảm bảo không ảnh hưởng thành tích thi đấu? (Ảnh: 123RF)

Để giảm khối lượng tập luyện có rất nhiều cách, tuy nhiên theo nghiên cứu cho biết thì việc giảm khối lượng “một cách dần dần” là phương pháp tương đối tốt nhất, chẳng hạn: 3 tuần trước khi thi đấu giảm khối lượng tập luyện xuống còn 90%, 2 tuần chỉ tập luyện với khối lượng 75%, và đến tuần thi đấu chỉ còn giữ lại 60%; đồng thời về mặt cường độ tập luyện cũng nên điều chỉnh giảm một cách từ từ, cường độ cao nhất không nên vượt quá pace mục tiêu, song song đó cũng nên giảm dần tần suất tập luyện, tăng thời gian phục hồi cho cơ thể.

Đến tuần thi đấu, nếu mặt thể lực cơ bản đã ổn định, lúc này không cần phải thêm vào  các bài tập cường độ cao, bởi ngoài việc chúng làm gia tăng mức độ mệt mỏi ra, thì cũng có thể đẩy cao nguy cơ chấn thương. Ngược lại, trong tuần thi đấu, chúng ta nên tập các bài chạy thả lỏng, chạy nhẹ, đồng thời kiến nghị ace đồng rân có thể chọn bài tập với cự ly ngắn kết hợp với pace marathon để tập luyện, như vậy có thể giúp cơ thể làm quen với pace mục tiêu mà bản thân nhắm đến; tuy nhiên, tuyệt đối không đẩy cường độ tập lên quá cao!

Trong trường hợp bạn đang tiến hành các bài tập gym, bạn có thể tạ thời giảm khối lượng tập, hoặc thậm chí dừng hẳn; bởi trước ngày thi đấu, cơ bắp chúng ta cần thời gian để phục hồi chứ không phải là tập quá độ, và đương nhiên là bạn sẽ không bao giờ hi vọng sẽ bị chấn thương trước ngày thi đấu phải không nào?

⚡Vậy thì chúng ta có thể làm những gì trong tuần thi đấu?

1. Ngủ/nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng trong tuần thi đấu. (Ảnh: 123RF)

Đến tuần thi đấu thì bạn nên chấp nhận mọi sự thật về thể lực, khối lượng, cũng như cường độ tập luyện mà bản thân đã tích lũy từ trước, và tuyệt đối nên để cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài việc thực hiện những bài tập nhẹ ra, việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng! Giấc ngủ cũng quan trọng không kém, bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến biểu hiện và thành tích thi đấu của bạn. Khá nhiều nghiên cứu cho biết ngủ đủ giấc ngoài việc có thể cải thiện khả năng phán đoán, cảm giác đau, hệ miễn dịch ra thì còn giúp ích cho việc trao đổi chất và chức năng điều tiết các nội tiết tố, cũng như giúp ích cho sức khỏe và trạng thái thi đấu.

2. Bổ sung năng lượng cho cơ thể (nạp carbs)

Ad tin rằng nhiều người từng nghe qua phương pháp “glycogen loading” hay còn gọi là “carbs loading”. Đây là chế độ dinh dưỡng trong tập luyện với mục đích giúp tích trữ năng lượng cho cơ bắp thông qua việc nạp carbs một tuần trước khi thi đấu, như vậy cơ thể bạn mới có thể ứng phó với cự ly bán và full marathon.

3. Imagery training (tạm dịch: Bài tập hình tượng)

Imagery training là một trong những cột mốc khá quan trọng trước khi thi đấu. (Ảnh: 123RF)

Bài tập hình tượng là một trong những cột mốc khá quan trọng trước khi thi đấu bởi nó có thể giúp mô phỏng các tình huống có thể xảy ra trong ngày thi đấu, trong đó não bộ sẽ lặp đi lặp lại những diễn biến của các hành động trong suốt quá trình thi đấu từ giai đoạn xuất phát, điều chỉnh tốc độ, tiếp nước, tiếp gel năng lượng…Thông qua việc mô phỏng tái lặp ở bài tập hình tượng, chúng ta có thể phần nào giảm đi cái cảm giác căng thẳng của thực tiễn. Bài tập hình tượng không những giúp bạn hình dung ra những tình huống trong thi đấu, mà còn có thể giúp chúng ta vận dụng những kinh nghiệm bên trong ký ức trước đó để chuẩn bị và tăng thêm lòng tin cho chính bản thân mình!

Theo Running Biji

Ảnh đại diện: Lachman Consultant