Bạn đã từng chạy một số cuộc thi marathon hoặc bạn là chân chạy mới chưa có nhiều kinh nghiệm nhưng đang có ý tưởng về việc thử sức với một cuộc thi chạy siêu marathon?
Để tham gia vào hàng ngũ những “quái vật chạy” hoàn thành quãng đường hơn 42,195 km là một ý tưởng tuyệt vời nhưng đầy thách thức.
Nhưng cần những gì để bắt đầu quá trình từ “newbie” đến marathon rồi chinh phục siêu marathon?
Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu thì bài viết này sẽ cho bạn một Danh sách những gì cần thiết để thực hiện bước nhảy vọt từ marathon thành siêu marathon.
1. BIẾT LÝ DO CỦA BẠN
Có thể bạn đã được nghe rất nhiều về điều này trong các cộng đồng chạy bộ? Lý do bạn bắt đầu chạy bộ là gì? Điều gì thúc đẩy bạn nỗ lực nhiều đến thế?
Nhưng biết lý do tại sao của bạn có nghĩa là gì?
'Lý do tại sao' của bạn là một tuyên bố về mục đích. Đó là động lực thúc đẩy bạn ra khỏi cửa và chạy, đồng thời giúp bạn tiếp tục khi mọi thứ trở nên khó khăn.
Rất phổ biến khi mọi người được một người bạn đam mê chạy bộ khuyến khích tham gia một cuộc đua marathon, hoặc tham gia một cuộc đua để đánh dấu một mốc thang về chạy bộ.
Bạn có thể tập luyện và hoàn thành quãng đường marathon mà không thực sự có lý do rõ ràng là tại sao.
Nhưng khi nói đến những cuộc đua Ultra, sẽ cần biết “lý do” là gì nếu bạn muốn đi xa. Khi bạn đẩy cơ thể của mình vượt qua những giới hạn, bạn sẽ không thể tránh khỏi việc gặp phải những tình huống đau đớn, khó chịu.
Có một lý do cụ thể sẽ là động lực để bạn vượt qua những lúc chán nản và muốn buông bỏ.
“Lý do” của mỗi người chắc chắn sẽ khác nhau, nhưng hãy xem qua một số lý do điển hình như sau:
1. Bạn yêu thích chạy đường dài.
2. Bạn muốn vượt qua giới hạn của bản thân cả về thể chất và tinh thần.
3. Bạn thích dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên. (Tham gia các cuộc thi Ultra trail)
4. Bạn muốn kết nối với cơ thể và tâm trí của mình và hiểu về cơ thể mình rõ hơn.
5. Bạn muốn sống một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn với tinh thần “YOLO”.
Nếu bất kỳ câu trả lời 'Tại sao' nào phù hợp với bạn, bạn đã có đủ động lực để trở thành một Ultra runner trong tương lai rồi đấy!
2. BỎ QUA “CÁI TÔI”
Trong quá trình tập luyện marathon, bạn thường không nên chạy xa hơn là trở lại đường liên kết giao thông gần nhất hoặc trở về nhà.
Nhưng việc chạy xa và chệch khỏi đường đua khi chạy siêu marathon có thể khiến bạn rơi vào một số tình huống đáng ngờ. Rất nhiều chân chạy chệch hướng trong 7 giờ chạy.
Chạy siêu marathon đồng nghĩa có thể là ăn nhiều khi bạn chạy. Bạn có thể sẽ trải qua các vấn đề về đường ruột và phải giải quyết mọi thứ ngoài trời hay thậm chí dưới mưa.
Chạy dài cũng có thể giúp bạn đạt trạng thái RUNNER HIGH cực kỳ mãnh liệt. Nhưng có thể bạn đang khóc khi vượt qua một nhóm người. (Không biết được trạng thái lúc đó như thế nào? Vui? Buồn? Chán nản? Tuyệt vọng?).
*** The Runner High là một cảm giác sảng khoái do tập luyện liên tục mang lại. Nó có thể khác nhau về cường độ và hiệu ứng, nhưng mức cao nhất của người chạy điển hình bao gồm:
- Cảm giác phấn khởi, vui vẻ, bình tĩnh và rung cảm tích cực
- Giảm mức độ căng thẳng
- Ít nhận biết về đau hoặc khó chịu.
Bạn thậm chí có thể thấy mình lấm lem bùn đất, mồ hôi và phải ngừng chạy thêm một một đoạn đường dài vì hết thức ăn.
Khi bạn bước từ marathon lên siêu marathon, hãy chuẩn bị đối mặt với những khía cạnh này và thậm chí phải trải qua những khoảnh khắc xấu hổ.
3. CON NGƯỜI SO VỚI TỰ NHIÊN, VÀ BẠN THUA
Theo nhiều cách, trong một cuộc thi siêu chạy, bạn đang phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Nhiều cuộc đua marathon là các cuộc đua đường trường và việc đào tạo chúng thường bao gồm các lần chạy ngắn hơn.
Thông thường, nếu bạn có lịch trình chạy dài vào thứ Bảy, bạn sẽ có thể đợi cho đến khi cơn mưa qua đi trước khi buộc dây giày chạy bộ và ra khỏi cửa.
Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập ultramarathon, không phải lúc nào bạn cũng có thể chọn thời điểm và tình trạng thời tiết hoàn hảo cho mình, vì những ngày chạy dài của bạn có thể có nghĩa là bạn phải chạy cả ngày.
Bạn sẽ dành hàng giờ bên ngoài thiên nhiên.
Thật khiêm tốn khi nhận ra rằng dù bạn cố gắng bao nhiêu, bạn cũng sẽ không thể thắng trong cuộc chiến chống lại gió, bùn, mưa, sỏi đá trên đường hay thậm chí là động vật và côn trùng; bất kỳ chướng ngại vật nào mà thế giới bên ngoài ném vào bạn.
Tập luyện Ultramarathon có nghĩa là chấp nhận hoàn cảnh, nghiến răng và hoàn thành nó.
4. CHẬM VÀ ỔN ĐỊNH
Mặc dù chạy marathon chắc chắn đòi hỏi một lượng sức bền tốt, nhưng nó thường là sự kết hợp của cả sức bền và tốc độ để mang lại cho người chạy marathon thời gian về đích tuyệt vời.
Khi tăng khoảng cách từ marathon đến siêu marathon, sức bền là trọng tâm. Cụ thể là chạy hàng giờ liên tục.
Mặc dù kế hoạch luyện tập của bạn có thể bao gồm tập luyện tốc độ một ngày trong tuần, nhưng mục tiêu của bạn là trở thành một “Quái vật sức bền”.
Điều này có nghĩa là đi chậm. Chậm hơn nhiều so với bạn nghĩ. Bạn sẽ muốn giữ Tỷ lệ gắng sức (RPE) của mình ở mức thấp.
RPE là thước đo mức độ khó mà bạn cảm thấy như thể bạn đang thúc đẩy bản thân, trên thang điểm từ 1-10.
- 2 – 4: Vùng rất dễ dàng- 50 đến 60%
- 4 – 5: Vùng nhẹ nhàng - 60 đến 70%
- 5 – 7: Vùng vừa phải - 70 đến 80%
- 7 – 9: Vùng khó khăn - 80 đến 90%
- 9 – 10: Vùng khó khăn cực đại - 90 đến 100%
Mặc dù thang đo RPE không quy định trực tiếp bất kỳ tốc độ cụ thể nào, giữ RPE của bạn ở mức thấp trong khi chạy quãng đường siêu dài có nghĩa là bạn sẽ đi chậm.
Chạy và tập luyện cho một cuộc chạy siêu việt dã hơi giống như truyện ngụ ngôn về con rùa và thỏ rừng.
Để chinh phục khoảng cách xa đáng kinh ngạc, bạn phải đi chậm. Trong các cuộc chạy huấn luyện, bạn sẽ thấy mình bị vượt qua bởi hầu hết mọi chân chạy khác.
Một lần nữa, khi bạn bị một cụ già 80 tuổi vượt mặt, điều quan trọng là phải buông bỏ bản ngã. Bỏ qua điều đó và nghĩ về bức tranh lớn hơn là điều cần thiết. Đừng để bị cuốn vào một cuộc thi với người chạy bộ ở phía bên kia của vỉa hè! Việc của bạn là duy trì khoảng cách xa nhất có thể.
5. TÂM TRÍ RẤT QUAN TRỌNG
Khoảng cách càng dài, tâm trí càng đóng vai trò nhiều hơn.
Trong quá trình luyện tập marathon, quãng đường chạy dài nhất của bạn có thể là 32 km. Mặc dù trí óc đóng một vai trò quan trọng, nhưng việc luyện tập marathon không hoàn toàn cung cấp cho người chạy đủ thời gian để tâm trí của họ chạy lung tung.
Nhưng khi bạn tập luyện cho một cuộc thi ultra marathon, bạn có thể thấy mình đi ra khỏi cửa để đạt hoàn thành quãng đường 65 km mỗi tuần.
Điều này có nghĩa là bạn bị bỏ lại một mình với tâm trí của mình, suy nghĩ về quãng đường siêu dài trong một trạng thái không thoải mái trong nhiều giờ.
“Ultra runners” phải học cách đối mặt về mặt tinh thần với những nỗi đau thể xác, buồn chán, mệt mỏi và cảm thấy chán nản khi họ có ít động lực.
Tin tốt là, tất cả những điều trên đều có thể rèn luyện được. Những thứ này nghe có vẻ giống như sức mạnh siêu nhiên, nhưng không có một “chân chạy siêu marathon” nào sinh ra đã là một “chân chạy siêu marathon”.
Với sự kiên định, bất kỳ ai cũng có thể phát triển khả năng phục hồi tinh thần của mình.
Điều đó cũng đồng nghĩa khả năng chịu đựng những cơn đau và sự mệt mỏi sẽ tốt hơn.
Và lý thuyết này đã được thử nghiệm và kiểm chứng bởi khoa học!
Một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Đại học Monash của Úc cho thấy rằng những người siêu chạy thực sự có mối quan hệ khác với cơn đau. Những người siêu chạy trong nghiên cứu tự nguyện giữ tay trong một xô nước đá trong thời gian lâu hơn nhiều so với nhóm đối tượng so sánh, và kết quả cho thấy họ có mức độ đau thấp hơn so với nhóm đối tượng so sánh khi thực hiện những thử thách tương tự.
6. CÓ KẾ HOẠCH
Hầu hết chúng ta được khuyên rằng nên tuân thủ một kế hoạch luyện tập. Và điều này thực sự rất hữu ích cho một cuộc chạy marathon.
Điều này cũng hoàn toàn đúng nếu luyện tập cho một cuộc đua siêu marathon, việc có một kế hoạch giúp bạn đi đúng hướng.
Một kế hoạch tập luyện tốt có nghĩa là bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang xây dựng sức bền và thể lực của mình ở tốc độ phù hợp, cân bằng giữa cường độ với nghỉ ngơi. Không quá nhanh có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức và không quá chậm, có nghĩa là bạn không đạt được hết tiềm năng của mình.
Có một kế hoạch đào tạo cũng làm giảm rất nhiều áp lực tinh thần và không cần suy nghĩ về bước tiếp theo trong lịch trình luyện tập. Bạn nhìn vào ngày trên kế hoạch và thực hiện đào tạo. Đơn giản.
Nguồn: Theo marathonhandbook
