[Kiến Thức] Nữ Giới Cần Xây Dựng Chế Độ Dinh Dưỡng Như Thế Nào Trong Chạy Bộ?

anh mai
Đăng ngày 11/01/2023
125 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Cơ thể của nam giới và nữ giới phản ứng khác nhau với việc tập thể dục và dinh dưỡng - và do đó có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau.

Trong nhiều năm, đã có rất ít nghiên cứu khoa học về những gì cơ thể phụ nữ cần để đạt hiệu suất tối ưu. Tuy nhiên, khi xem xét việc chạy bộ, có những yếu tố sinh lý bổ sung dành riêng cho phụ nữ có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, hiệu suất và khả năng phục hồi. Dưới đây là một số cách mà vận động viên nữ nên tiếp cận việc tiếp nhiên liệu khác với nam giới.

CHÚ Ý ĐẾN LƯỢNG SẮT, CANXI VÀ VITAMIN D

SẮT là một thành phần chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể cũng như sản xuất năng lượng, và thường bị mất do kinh nguyệt, đổ mồ hôi, xuất huyết tiêu hóa, ăn không đủ và tan máu. Những phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, thực hiện các bài tập sức bền cần phải theo dõi một số vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt.

Lượng sắt thấp có thể ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi, hiệu suất, khả năng phục hồi sau khi tập thể dục, khả năng miễn dịch, v.v. Các vận động viên nữ được coi là có nguy cơ thiếu sắt cao hơn — ước tính tỷ lệ thiếu sắt ở các vận động viên nữ nằm trong khoảng báo động từ 15 đến 35% dân số.

CANXI một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe xương. Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật có thể dựa vào các loại thực phẩm giàu canxi không từ sữa, chẳng hạn như hạnh nhân, bông cải xanh, đậu nành và rau lá xanh đậm, đồng thời tránh các chất ức chế canxi, chẳng hạn như cà phê, natri và oxalate. Các vận động viên có nguy cơ hấp thụ ít canxi nên tiêu thụ 1500 mg/ngày để tối ưu hóa sức khỏe của xương. 

VITAMIN D nghiên cứu trên 102 vận động viên nữ thuộc NCAA cho thấy 21,5% có các chỉ số vitamin D bất thường. Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi và là một yếu tố đóng góp quan trọng khác cho sức khỏe của xương. Vì vitamin D không phổ biến trong chế độ ăn nên việc bổ sung có thể cần thiết và được khuyến nghị cho nhiều vận động viên nữ.

Các vận động viên có nguy cơ thiếu vitamin D bao gồm những người sống ở vĩ độ bắc hoặc nam (> vĩ tuyến 35), vận động viên tập luyện trong nhà, vận động viên da sẫm màu và những người thường che da bằng kem chống nắng và quần áo khi ra ngoài. Các vận động viên nữ nên duy trì mức Vitamin D >50 nM.

ĐIỀU CHỈNH DINH DƯỠNG TRONG CHU KỲ KINH NGUYỆT

Các vận động viên nữ có thể trải qua những thay đổi về sinh lý dựa trên giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Những thay đổi được đề xuất về hoạt động thể chất qua các giai đoạn khác nhau có thể là kết quả của các yếu tố như thay đổi kích hoạt cơ bắp, sử dụng năng lượng, điều hòa nhiệt độ và thành phần cơ thể.

Phụ nữ có thể thực hiện một số thay đổi đối với kế hoạch dinh dưỡng của họ trong các giai đoạn kinh nguyệt nhất định để đạt được hiệu suất tối ưu.

Chu kỳ kinh nguyệt được chia thành các giai đoạn sau:

1. Giai đoạn nang trứng (ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt cho đến khi rụng trứng — giai đoạn này trung bình là 16 ngày)

2. Giai Đoạn Rụng trứng (khi buồng trứng giải phóng trứng trưởng thành — giai đoạn này giai đoạn chỉ kéo dài 24 giờ)

3. Giai đoạn hoàng thể (rụng trứng cho đến khi hành kinh — giai đoạn này kéo dài 12 đến 14 ngày).

Các giai đoạn này khác nhau dựa trên mức độ nội tiết tố. Estrogen có tác dụng đồng hóa, chẳng hạn như cải thiện sức mạnh cơ bắp và mật độ khoáng của xương. Nồng độ estrogen cao nhất đạt được vào khoảng ngày 12–14 của chu kỳ kinh nguyệt bình thường.

Trong giai đoạn nang trứng, khi estrogen đang tăng lên, phụ nữ tập thể dục hơn 1,5 giờ mỗi ngày nên tập trung vào chế độ ăn uống giàu protein và nhắm đến ít nhất 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Omega Zumpano, nhà sinh lý học thể thao và nhà giáo dục chu kỳ kinh nguyệt cho biết thêm: “Khi estrogen cao, phụ nữ có thể cảm thấy tốt hơn, có khả năng chịu đựng các bài tập aerobic và cường độ cao hơn, đồng thời thể hiện sức mạnh và mức năng lượng lớn hơn.

Khi progesterone tăng lên, estrogen sẽ bắt đầu giảm dẫn đến nửa đầu của giai đoạn hoàng thể và mức năng lượng cũng có thể bắt đầu suy yếu.

Zumpano nói: “Khi progesterone tăng lên, chẳng hạn như trong giai đoạn đầu của hoàng thể, nó có tác dụng làm dịu não và cơ thể. “Đây là thời điểm tuyệt vời để tập luyện trong thời gian dài hơn, cường độ thấp, trái ngược với việc tập luyện sức mạnh và sức mạnh cao từ giai đoạn nang trứng.” Nhu cầu protein cũng có thể cao hơn trong thời gian này để giải thích cho tỷ lệ dị hóa protein cao hơn.

Tuy nhiên, nếu phụ nữ không đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ bản của họ, thì việc tối ưu hóa thành phần dinh dưỡng dựa trên giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt là không hiệu quả. Trong khi tập thể dục, chúng ta biết rằng phụ nữ có tỷ lệ oxy hóa chất béo cao hơn và tỷ lệ chuyển hóa carbohydrate và protein thấp hơn so với nam giới do estrogen có tác dụng tiết kiệm protein.

Điều quan trọng là phụ nữ phải ăn đủ chất để thực hiện tối ưu và tránh các dấu hiệu và triệu chứng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao. Các vận động viên nữ nên có khoảng 45 calo cho mỗi kg khối lượng cơ thể không có chất béo (nghĩa là khối lượng cơ thể khi đã trừ chất béo) để có sức khỏe và thành tích tối ưu.

Mặc dù có khả năng là các yêu cầu về vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng có thể bị thay đổi trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt do sự dao động của nội tiết tố, nhưng chưa có những nghiên cứu cụ thể về các loại thực phẩm và gợi ý chế độ ăn uống dựa trên giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

Ví dụ, nếu một vận động viên nữ cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt, cường độ, thời gian tập luyện hoặc chế độ ăn uống có thể cần phải được điều chỉnh.

Nói một cách đơn giản, ăn một chế độ ăn uống đa dạng với nhiều thành phần và các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng sẽ giúp phụ nữ đạt được nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho hoạt động. Trong một số trường hợp, việc bổ sung có thể là cần thiết và phụ nữ nên làm việc trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có thể xây dựng một kế hoạch ăn uống cá nhân hợp lý.

Nguồn: Trailrunnermag.com