Xác định số km bạn chạy hàng tuần là điều cần thiết để cân bằng quá trình đào tạo: Đảm bảo bạn chạy đủ quãng đường để chuẩn bị cho cuộc đua nhưng không chạy quá nhiều đến mức bạn phải vượt quá giới hạn bản thân hoặc tệ hơn là bị chấn thương.
Bất kể khoảng cách cuộc đua của bạn là bao nhiêu, các quy tắc này từ các chuyên gia giúp bạn tập luyện hiệu quả mà không gây tổn hại cho cơ thể. Đồng thời, số km một tuần cũng được cá nhân hóa vì nó phụ thuộc vào tốc độ, sức mạnh, kinh nghiệm, thể trạng hiện tại và mục tiêu của bạn. Chính vì vậy, không có số km tiêu chuẩn nào trong một tuần có thể áp dụng cho tất cả mọi người.
Theo Melanie Kann, huấn luyện viên chạy bộ cho New York Road Runners, nói rằng: “Nếu bạn đang chạy 5 km đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với chương trình tối thiểu 5 km mỗi tuần. Nếu bạn đang chạy marathon lần đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với tốc độ tối thiểu 24 km mỗi tuần.”
Thay vì tìm kiếm một kế hoạch với số quãng đường cụ thể, hãy nghĩ đến việc chạy trong một khoảng thời gian nhất định mà đôi chân của bạn có thể chịu đựng được. Theo huấn luyện viên thể hình Rich Velazquez cho biết: “Điều này cho phép người chạy tiến bộ một cách an toàn.”
Tuy nhiên, có một vài quy tắc quan trọng và hướng dẫn chung có thể giúp bạn tính toán nên chạy bao nhiêu km một tuần.
Và, xác định có bao nhiêu km để chạy cho một cuộc đua trước tiên có nghĩa là biết có quãng đường bạn phải hoàn thành trong cuộc đua sắp tới là bao nhiêu.
Độ dài của một cuộc đua 5K: 5km
Độ dài của một cuộc đua 10K: 10km
Độ dài của một cuộc đua marathon: 21K hay 21.0975 km
Độ dài của một cuộc đua marathon: 42k hay 42.195 km
Đây là cách tìm ra kế hoạch tốt nhất cho bạn.
QUY TẮC 1: CUỘC ĐUA CÀNG DÀI, SỐ KM CÀNG CAO.
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon, rõ ràng tracklog của bạn sẽ cần phải ghi lại nhiều km hàng tuần hơn so với khi bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy 5K. Bất kể cự ly đua của bạn là bao nhiêu, có ba thành phần chính cho một chương trình đào tạo: một ngày chạy dài, một ngày chạy tốc độ và một ngày phục hồi.
“Cuộc chạy dài của bạn nên được tiến hành với tốc độ chậm và cuối cùng kéo dài bằng thời gian cuộc đua dự kiến của bạn (hãy nhớ rằng đó là khoảng thời gian đi bộ để hoàn thành số km); ngày chạy tốc độ của bạn ngắn hơn nhưng nhanh hơn tốc độ cuộc đua dự đoán của bạn; và ngày phục hồi của bạn phải có tốc độ dễ dàng/chậm và số km thấp hơn so với cuộc đua theo kế hoạch của bạn.”
Vì vậy, bạn sẽ có một số lần chạy dài hơn và một số lần chạy ngắn hơn bất kể bạn đang tập luyện cho mục đích gì; tất nhiên, số km cuối cùng phụ thuộc vào khoảng cách cuộc đua của bạn.
QUY TẮC 2: QUÃNG ĐƯỜNG TĂNG KHI MỤC TIÊU ĐUA CỦA BẠN CAO HƠN.
Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành một cuộc đua, bạn có thể chạy quãng đường ngắn hơn so với mục tiêu của bạn là hoàn thành với thành tích tốt hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là hiệu suất chạy tốt hơn, số km bắt buộc phải tăng lên để cơ thể có thể đáp ứng nhu cầu của những mục tiêu này: khả năng hiếu khí, sử dụng năng lượng và sức bền trong thời gian dài cũng chuyển động hiệu quả.
Khi bạn dành thời gian để đôi chân của mình thích nghi nó sẽ giúp động cơ hoạt động hiệu quả hơn. “Nhưng khi bạn chạy bộ ngoài trời, bạn được cung cấp năng lượng bởi oxy—đó là thứ khiến cơ bắp của bạn hoạt động và khiến máu lưu thông xung quanh. Vì vậy, bạn càng dành nhiều thời gian cho đôi chân của mình, thì công suất của động cơ hiếu khí càng tăng lên, điều này sẽ cung cấp nhiên liệu cho bạn để bạn có thể hoạt động mạnh mẽ hơn trong thời gian dài hơn.” Theo Velazquez.
QUY TẮC 3: KHÔNG PHẢI TẤT CẢ CÁC LẦN CHẠY ĐỀU ĐƯỢC TẠO RA NHƯ NHAU.
Không vận động viên nào nên ra ngoài và chạy cùng một tốc độ mỗi ngày; bất kỳ kế hoạch đào tạo tốt nào cũng nên bao gồm nhiều bài tập khác nhau: tốc độ (speed), biến tốc (interval), tempo, các bài tập sức mạnh và sức bền, tất cả đều mang lại những lợi ích khác nhau.
Speed: Huấn luyện tốc độ là cách để cơ thể sẽ hình thành và cải thiện hiệu năng chạy bộ/ running economy (nhu cầu năng lượng cho một tốc độ nhất định), do đó cải thiện hiệu quả tổng thể trong việc tiêu thụ năng lượng và sử dụng oxy.
Interval: Các bài tập chạy biến tốc điều chỉnh tốc độ cụ thể với khoảng thời gian cụ thể và thiết lập thời gian nghỉ.
Tempo: Các buổi chạy với tốc độ không đổi, để duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài hơn và luyện tập quãng đường là để cơ thể quen với tác động ở quãng đường tương đươngvà kéo dài hiệu suất.
Lợi ích của việc kết hợp nhiều phương thức luyện tập khác nhau là giúp bạn trở thành một vận động viên chạy giỏi hơn, toàn diện hơn.
Nếu bạn chỉ chạy với tốc độ của cuộc đua (race pace), thì đó là tốc độ duy nhất mà bạn biết. Bạn muốn cơ thể của bạn sẵn sàng để cảm thấy thoải mái khi di chuyển với tốc độ nhanh hơn tốc độ cuộc đua, để trong ngày đua, bạn thấy race pace không quá khó.
Mặc dù phần lớn quãng đường của bạn nên ở tốc độ dễ dàng, dựa trên khả năng hiếu khí, nhưng những quãng đường nhanh hơn đó sẽ đưa bạn đến điểm mà bạn sử dụng cơ bắp của mình với tốc độ tương tự như tốc độ bạn đang tích lũy nó, sẽ làm cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong ngày đua.
QUY TẮC 4: CHO PHÉP CƠ THỂ THÍCH ỨNG KHI TĂNG SỐ KM.
Để tránh chấn thương khi tăng quãng đường, bạn cần chạy chậm và để cơ thể có thời gian thích nghi với khối lượng công việc tăng lên. Nhiều vận động viên tuân theo quy tắc 10 phần trăm, tức là không bao giờ tăng số dặm hàng tuần của bạn quá 10 phần trăm so với tuần trước.
Các cuộc chạy của bạn nên chú trọng vào chất lượng hơn số lượng. Nếu bạn đang thêm các bài tập tốc độ bổ sung vào tuần của mình, thì bạn sẽ không muốn chạy một cuộc chạy siêu dài vào cuối tuần đó. Điều này khiến cơ thể bạn phải làm việc quá nhiều chỉ trong một thời gian ngắn. Cơ thể của bạn, ở mức độ vi mô, đang phá vỡ các mô cơ khi bạn chạy và nó cần thời gian để xây dựng lại (đó là cách bạn trở nên mạnh mẽ hơn).
QUY TẮC 5: LẮNG NGHE CƠ THỂ BẠN.
Đây có lẽ là quy tắc quen thuộc mà mọi người được nghe rất nhiều trong các hướng dẫn tập luyện. Khi đang thực hiện một kế hoạch luyện tập, việc chúng ta muốn là đạt được chính xác quãng đường như theo kế hoạch. Việc tập luyện chăm chỉ theo một kế hoạch là cách để cải thiện khả năng chạy, nhưng không nhất thiết phải thực hiện 100% theo kế hoạch bạn mới đạt được hiệu quả như mong muốn.
Nếu chạy chỉ đơn thuần là để đạt được tổng số quãng đường lớn hơn, thì rất có thể bạn đang chạy những “dặm rác”. Việc tập luyện quá sức không chỉ dẫn đến sự suy giảm hiệu suất chung mà thậm chí chấn thương. Nếu đang gặp phải tình trạng: giấc ngủ bị gián đoạn, nhịp tim lúc nghỉ ngơi tăng cao, thiếu động lực và bồn chồn đều bạn đang tập luyện quá sức.
Khi chạy có một mức độ khó chịu nhất định; một phần của thử thách là thúc đẩy bản thân vượt qua giới hạn. Tuy nhiên, sự khó chịu xuất hiện tự nhiên mà cơ thể bạn có thể thích nghi, nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở một bên cơ thể mà không phải ở bên kia hoặc nếu bạn đang phải đối mặt với một cơn đau dai dẳng nào đó, thì đó là dấu hiệu cho thấy có sự mất cân bằng nào đó. Khi nghi ngờ, hãy thận trọng và giảm tốc độ của bạn hoặc nghỉ ngơi một ngày.
Mục tiêu quan trọng nhất của bất kỳ người chạy bộ nào vào cuối ngày luyện tập, cho dù bạn đang chạy marathon, bán marathon, 5K hay 10K là về đích ở vạch xuất phát mà không bị chấn thương.
Velazquez nói: “Nếu bạn không muốn chạy, hãy nghỉ ngơi và lên lịch lại. “Và nếu cảm giác đó vẫn còn, những người luyện tập cho các cuộc đua dài hơn (tức là chạy marathon) nên ưu tiên cho bài chạy dài hơn là luyện tốc độ.”
Hãy nhớ rằng: Không ai chấm điểm cho bạn về mức độ bạn tuân thủ kế hoạch được tạo ra mà ai cũng có thể tải về. Thể trạng của mỗi người chạy là khác nhau, chính vì vậy không có kế hoạch nào có thể phù hợp với tất cả. Bài kiểm tra thực sự là ngày đua và bạn có thể vượt qua nó tốt như thế nào.
QUY TẮC 6: ĐIỀU CHỈNH VIỆC TẬP LUYỆN SAU CHẤN THƯƠNG.
Bạn đã thành thạo số km hàng tuần của mình khi bạn khỏe mạnh, nhưng nếu bạn quay lại chương trình đào tạo sau khi chấn thương thì bạn cần phải điều chỉnh.
Hãy đảm bảo rằng bạn có thể đi bộ ít nhất 45 phút mà không bị đau. Đi bộ sẽ giúp phục hồi cơ bắp, gân và dây chằng của bạn để chuẩn bị cho hoạt động cường độ cao hơn như chạy bộ.
Ngoài ra, bạn cần xem xét mình đã nghỉ bao lâu. Nếu bạn trở lại sau một tuần hoặc ít hơn, bạn có thể tiếp tục ở cường độ luyện tập khi tạm nghỉ trước đó. (Bạn thậm chí có thể cảm thấy tốt hơn khi làm như vậy!).
Nhưng nếu bạn đã nghỉ từ 10 ngày hoặc dài hơn, hãy bắt đầu chạy với 70 phần trăm quãng đường của bạn. Trong 15 đến 30 ngày nghỉ, hãy bắt đầu với mức 60 phần trăm. Trong khoảng thời gian gián đoạn từ 30 ngày đến ba tháng, hãy bắt đầu bằng một nửa số quãng đường trước đó của bạn.
Nếu bạn đã nghỉ hơn ba tháng, bạn nên bắt đầu lại số km hàng tuần của mình từ đầu.
Số quãng đường nên hoàn thành hàng tuần khác nhau dựa trên mục tiêu, thể chất cũng như kinh nghiệm của bạn. Dưới đây là tổng số dặm mục tiêu ước tính mà bạn có thể tham khảo:
5K: 16 – 40 km
10K: 40 – 48 km
Half marathon: 40 – 64 km
Marathon: 40 – 100 km.
Nguồn: Runnersworld.
