[Tập Luyện] Như Thế Nào Mới Được Xem Là Chạy Thư Giãn?

Nam N. Phung
Đăng ngày 29/08/2020
182 Lượt xem
Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

(Nguồn ảnh: Xu Dunjie)

Đối với nhiều vận động viên chạy nghiệp dư, các bài tập chạy gián đoạn, chạy theo ngưỡng, chạy theo pace và các bài tập chất lượng chuyên sâu khác đều là những quy trình quen thuộc và dễ dàng thực hiện. Nhưng vấn đề nằm ở chỗ cảm nhận của mỗi lần chạy đều không giống nhau. Đôi khi bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái, nhưng cũng đôi khi lại cảm thấy rất mệt mỏi vào ngày hôm sau khi tập luyện ở cường độ cao, hay nhiều lúc chạy với cường độ nhẹ nhàng nhưng lại cảm thấy rất mất sức, khi xem lại đồng hồ mới phát hiện tại sao mình lại chạy chậm như vậy?

Làm thế nào để có thể điều chỉnh cường độ của một ngày chạy thư giãn để đạt được sự cân bằng giữa phục hồi sức mạnh và sức bền cơ bản?

Trong một bài báo xuất bản năm 2014, biên tập viên cao cấp John A. Kissane của Runner's World cho rằng ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng có những cách sắp xếp cường độ khác nhau vào những ngày chạy thư giãn. Sally Kipyego, VĐV giành huy chương bạc ở cự ly 10.000m tại Thế Vận Hội Luân Đôn 2012 với pace 2:55/km, anh chạy thư giãn với pace 5:20/km, khoảng 55% tốc độ đua. Ở VĐV Mo Farah khi chuẩn bị cho giải marathon đầu tiên của mình, anh đã đặt mục tiêu chạy với pace 3:00/km, nhưng lại được huấn luyện viên Alberto Salazar kiến nghị nên chạy thư giãn với tốc độ 3:25/km, khoảng 87% tốc độ đua. HLV Salazar đã đề cập khi được phỏng vấn, nếu bạn muốn mình luôn ở trạng thái tốt nhất trước mỗi lần tập luyện, thì bạn có lẽ chỉ “đang chờ tiến bộ”. Mệt mỏi vừa phải trong quá trình tập luyện là điều bình thường, cũng giống như khi thi đấu, phải để cơ thể thích nghi với nó.

Trước khi thảo luận về cường độ dành cho chạy thư giãn, điều quan trọng cần làm rõ là nhiều người chạy bộ coi ngày chạy thư giãn như một phần "bổ sung". Những người này thường sẽ tập chạy cường độ cao trước, nếu không thấy mệt thì mới chạy thư giãn, còn nếu mệt thì nghỉ ngơi không tập luyện nữa.

"Trên thực tế, khi tập luyện chạy đường dài, bạn nên coi chạy thư giãn là một nội dung chính của toàn bộ chu trình tập luyện và sắp xếp chạy cường độ cao vào những thời điểm thích hợp. Hãy chạy thư giãn trước, sau đó mới chạy với cường độ cao. Nếu chạy với tốc độ 55% - 60% pace đua như Sally Kipyego, một số người có thể nghĩ rằng loại hình chạy bộ chậm chạp này không có tác dụng gì, tốt hơn là nghỉ ngơi không chạy. Nhưng trên thực tế, vận động viên người Kenya đều chạy chậm như vậy trong những ngày chạy thư giãn hay sau những lúc chạy với cường độ cao. Khi tôi đến tập luyện ở Kenya năm ngoái, mỗi buổi chiều là khoảng thời gian tôi mong chờ nhất, lúc này là thời điểm duy nhất tôi được chạy thư giãn và trò chuyện với các vận động viên chạy bộ trên khắp thế giới, vì thực sự chúng tôi chạy không nhanh, có những lúc còn chạy chậm với pace 7:00/km."


Lợi ích của việc chạy thư giãn 

Tại sao chạy thư giãn/chạy chậm lại quan trọng đến như vậy? Nguyên nhân chính chúng ta sử dụng đến nhóm cơ co rút chậm hay còn gọi là cơ đỏ(slow twitch) khi chạy thư giãn. So với nhóm cơ co rút nhanh hay còn gọi là cơ trắng (fast twitch) được sử dụng khi chạy nhanh, cơ đỏ có mật độ ti thể, enzyme oxy hóa và mao mạch nhiều hơn, đây là nguồn lực hỗ trợ bạn tiến lên trong những chặng đường cuối cùng của đường chạy dài, và chạy bộ chậm là lúc chúng ta tập luyện các nhóm cơ này,  giúp chúng có hệ thống năng lượng hiếu khí cao hơn, nhiều hơn và dày hơn. Khi có một nền tảng cơ đỏ tốt, cơ trắng mới có thêm động lực phụ trợ, và bạn sẽ mới có khả năng duy trì cường độ chạy trong khi thi đấu.

Chắc hẳn bạn đã có kinh nghiệm khi tập chạy nhóm, nhiều runner có tốc độ chạy cực kỳ nhanh nhưng khi thi đấu thì thành tích lại không bằng những người chạy châm lúc tập luyện hoặc những người chạy có kỷ luật. Một trong những nguyên nhân chính là do cơ trắng tiêu thụ nhiều glycogen, nguồn nhiên liệu này dư sức giúp bạn duy trì một buổi tập kéo dài 1 giờ đồng hồ ở cường độ cao , do đó việc tập luyện cao độ sẽ chỉ đem lại hiệu quả tức thời, nhưng nếu bạn không có hệ năng lượng hiếu khí và nhóm cơ đỏ tốt thì khi chạy đường dài, biểu hiện ở nửa chặng đường sau sẽ ngày càng kém đi.  

Một mục đích khác của việc chạy thư giãn là phục hồi. Sau khi kết thúc một ngày tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ chứa đầy các chất thải chuyển hóa khác nhau và các chất có tính axit, gây ra các hiện tượng viêm, sưng, căng, dính cơ v.v. Vì chạy bộ đẩy nhanh quá trình tuần hoàn và trao đổi chất, điều này sẽ giúp cải thiện đáng kể việc phục hồi khi tập luyện. Phục hồi phục càng nhanh, cơ thể của bạn càng có thể phát triển nhanh hơn từ lần tập trước và có thể thử thách các giới hạn cao hơn trong lần tập tiếp theo.

Vậy làm thế nào để điều chỉnh cường độ chạy bộ thoải mái nhằm giúp duy trì khối lượng luyện tập ổn định và giúp cơ thể hồi phục?


Trở lại vấn đề ban đầu

Hai yếu tố quan trọng nhất trong luyện tập đó là chất lượng và số lượng. Trong những ngày chạy thư giãn, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Bạn chỉ cần chạy với tốc độ thực sự thoải mái, số km nhiều hay ít không quan trọng, nhưng tất nhiên không thể không có giới hạn. Nói chung, dựa trên dữ liệu nghiên cứu, sách báo, huấn luyện viên và kinh nghiệm của VĐV, thời lượng luyện tập của một ngày chạy thư giãn là khoảng 30-60 phút với cường độ rơi vào khoảng 70% - 80% pace thi đấu, hoặc nhịp tim tối đa 60-70%.

Những quy phạm về cường độ và khối lượng tập này có chút khắt khe, nhưng khi bạn chạy thư giãn trong phạm vi trên thì nhất định sẽ không xảy ra sai sót. Tuy nhiên, vì những runner chuyên nghiệp thường có ý thức tốt về bản thân, khi chạy thư giãn họ có thể chạy chậm hơn hoặc nhanh hơn phạm vi này, tất cả đều tùy thuộc vào cảm giác của bản thân, điều này cũng na ná như vận động viên điền kinh Kenya vậy.

"Trong những ngày chạy thư giãn, tôi chỉ ra ngoài chạy bộ. Tôi chỉ biết giữ tinh thần thoải mái và để cơ thể mách bảo mình phải chạy như thế nào", Sally Kipyego trả lời khi nói về việc tập luyện trong một ngày chạy thư giãn.

Thông qua việc quan sát phần lớn các vận động viên chạy hàng đầu trên thế giới, chúng ta có thể nhận thấy một đặc điểm chung trong quá trình tập luyện của họ là: trên cơ sở tập luyện vừa đủ, họ sẽ bố trí những bài tập luyện với cường độ chênh lệch đáng kể. Như đã nói ở trên, hiện tượng này rất dễ hiểu và hợp lý. Họ phải có đủ sức bền hiếu khí để hỗ trợ cường độ và đẩy nhanh quá trình hồi phục, đồng thời họ cũng phải cân đối các bài tập cho hệ cơ co rút nhanh và chậm để đáp ứng đồng thời nhu cầu tốc độ và cự ly của các cuộc đua đường dài (không nhất thiết phải chạy marathon), và đây cũng chính là cách đưa bạn đến đỉnh cao của sự thành công. Vận động viên điền kinh người Mỹ Brenda Martinez có thành tích tốt nhất ở cự ly 1500m là 4:00,94, tương đương với pace 2:40/km, nhưng pace chạy thư giãn của anh thường chỉ ở mức 5:40/km. Từ đó cho thấy, cường độ chênh lệch lớn như vậy sẽ có thể xây dựng thể lực thi đấu toàn diện.

Tuy nhiên, mọi thứ luôn có ngoại lệ, đối với một số vận động viên chạy đã được đào tạo bài bản và có kinh nghiệm thì việc chạy quá chậm sẽ khiến họ cảm thấy lúng túng, tâm lý chán nản, thậm chí ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện bình thường. Do đó, một số huấn luyện viên sẽ chọn cách bố trí trực tiếp các khoảng nghỉ tương đối lớn, hoặc kèm theo các bài tập bổ trợ khác, nhưng một khi đã muốn chạy thì phải chạy theo nhịp độ nhất định, miễn là bạn phải có cảm giác thoải mái vào những ngày tập chạy thư giãn. Tất nhiên, sự sắp xếp này còn phải dựa vào tinh thần kỷ luật cao của các cầu thủ và sự tính toán tỉ mỉ của huấn luyện viên nhằm có thể tìm ra chế độ hồi phục tốt nhất.

Đối với một số người chạy được đào tạo bài bản và có kinh nghiệm, việc chạy quá chậm có thể giết chết họ ... (Nguồn ảnh: ảnh từ Internet)


Mỗi runner đều là duy nhất

Tình trạng của các runner nghiệp dư luôn luôn phức tạp hơn rất nhiều so với dân chuyên nghiệp: mục tiêu thi đấu, thời gian tập luyện, cách sống và phong cách làm việc đều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng phục hồi. Ví dụ: một marathoner nông dân và một marathoner nhân viên hành chính sẽ có một số khác biệt về tình trạng thể chất. Đừng quên quên rằng, dù thời gian dành cho việc tập luyện à bao nhiêu đi chăng nữa thì cũng không thể nhiều hơn khoảng thời gian dành cho các công việc khác trong ngày. Công việc của các VĐV chuyên nghiệp là tập luyện, vì vậy họ có thể phát triển một hệ thống rèn luyện ổn định theo đặc điểm cá nhân của mình. Còn đối với những vận động viên nghiệp dư: một mặt, chúng ta không sở hữu sự cảm nhận linh hoạt của cơ thể; mặt khác, chúng ta cũng chịu ảnh hưởng bởi các biến đổi của cuộc sống, cùng với những đặc điểm thể chất đến tinh thần, từ thói quen đến địa điểm tập luyện, v.v., chính những yếu tố phức tạp này sẽ ảnh hưởng đến cường độ và việc sắp xếp thời gian tập luyện cho bản thân.

Bạn có thể thử nhiều phương pháp tập luyện khác nhau trong khoảng thời gian diễn ra các sự kiện với quy mô vừa. Bắt đầu từ phạm vi bình thường và thay đổi từng bước một để xem cơ thể phản ứng như thế nào trong những ngày tập luyện đường độ cao và trong khi thi đấu. Mỗi runner đều không giống nhau, nhưng cũng có thể bạn nằm trong tốp đại chúng, nhưng cũng có thể bạn là một bậc kỳ tài hiếm thấy. Hãy lắng nghe tiếng nói của cơ thể, ghi chép lại quá trình luyện tập, kết hợp dữ liệu và tự đánh giá, nhằm giúp tìm ra nhịp điệu tốt nhất cho sự phục hồi của bạn.


[Nguồn bài viết: Running Biji]