[Kiến Thức] Gợi Ý Lịch Phục Hồi (Taper) Trước Giải Bán Marathon

Nam N. Phung
Đăng ngày 31/12/2020
808 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Làm sao để cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi trước khi thi đấu

Ảnh: WESTEND61 | GETTY IMAGES

Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện thi đấu bán Marathon, bạn chắc có thể nhận thấy kế hoạch tập luyện của mình có sự giảm dần về cự ly một vài tuần trước ngày thi đấu chính thức. Đây là khoảng thời gian được gọi là Taper (tuần đệm), cụ thể hơn là tuần đệm bán Marathon. Để chuẩn bị tinh thần trước khi bước vào vạch xuất phát ở ngày thi đấu, bạn sẽ giảm cường độ tập luyện thể chất và áp lực lên chân mình (và tinh thần!) để cho cơ thể cảm thấy thoải mái.


Thế nhưng sau khi đã tập luyện ở cường độ cao trước đó, một số runners sẽ cảm thấy rất khó để gia giảm. Tuy nhiên, một số khác lại cảm thấy ngược lại khi sự “lười” ăn sâu vào cơ thể hơn. Tập luyện quá nhiều (hay quá ít) trong giai đoạn hồi phục quan trọng này có thể phá vỡ tất cả nỗ lực tập luyện của bạn trước đó. 


Dưới đây là một số cách để có thể cân bằng hợp lý giữa tập luyện và hồi phục, bất kể bạn đang tập lần đầu hay đã nhiều lần cự ly bán Marathon.


Hai Tuần Trước Ngày Thi Đấu:

Đây là bài tập thư giãn cơ sau ngày chạy đường dài cuối cùng (16 đến 22km) ở ngày Chủ Nhật gần nhất. Dành các ngày trong tuần để tập những bài tập thể lực khác tầm 30 phút. Bạn có thể tập các bộ môn khác vào những ngày không tập chạy miễn sao bạn sẽ không cảm thấy căng cơ hay không có khả năng gây chấn thương. Sẽ không vấn đề gì nếu bạn không tập gì cả vào những ngày không tập chạy. Kết thúc tuần đầu tiên này với bài tập chạy 45 phút vào ngày Chủ Nhật.


Một Tuần Truóc Ngày Thi Đấu:

Tập chạy 30 phút vào ngày Thứ Ba và Thứ Năm. Nghỉ “xả hơi” hoặc đi bộ vào ngày Thứ Hai và Thứ Tư.


Hai Ngày Trước Ngày Thi Đấu:

Nghỉ ngơi hoàn toàn, hoặc chạy đơn giản tầm 2 đến 3km. Để ý dự báo thời tiết, lập danh sách, và chuẩn bị hành trang thi đấu. Bạn có thể mang theo túi nhựa hoặc áo mưa nếu thời tiết xấu, trang phục chạy và các nguồn bổ sung năng lượng bạn đã thử nghiệm ở những buổi tập chạy đường dài, thông tin cuộc đua, bảng đo kiểm soát tốc độ chạy (pace chart) hoặc hệ thống tính giờ chạy/đi bộ/chạy. Hãy ngủ đủ 8 tiếng.


Một Ngày Trước Ngày Thi Đấu:

Khảo sát thực tế cung đường chạy hoặc khu vực tập trung để làm quen với khu vực diễn ra giải. Hãy cố gắng nghỉ ngơi hoàn chỉnh, nhưng cũng đừng sợ nếu bạn cảm thấy e dè hay lo lắng vì đây là điều bình thường.


Vào Ngày Thi Đấu:

Hãy đến sớm tầm 90 phút trước giờ xuất phát. Đi bộ xung quanh để khỏi động, và tìm đến điểm tập trung để xuất phát. Tránh xa đám đông bằng việc đứng lùi về sau. Trong lúc chạy, hãy chạy với tốc độ chậm hơn tốc độ bạn thực hiện ở hai lần chạy đường dài gần đây nhất. Tăng tốc hơn một tí ở quãng ba cuối cùng cung đường của bạn nếu bạn cảm thấy còn sung sức và hãy tận hưởng quãng đường đó vì bạn xứng đáng!


[Nguồn: runnersworld]