Phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Ảnh: 123RF)

Gần đây, khá nhiều người đua nhau áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong việc ăn kiêng giảm cân, ngay cả nữ minh tinh Jennifer Aniston đều nhờ cách này để giảm cân một cách hiệu quả.

Lần trước Biji có giới thiệu với các bạn về phương pháp ăn kiêng 168 rồi. Hôm nay, Biji sẽ chia sẻ thêm với các bạn phương pháp giảm cân 442 hay còn gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Thường thì khi áp dụng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn này thì sợ rằng chúng ta khó có thể nhịn trong một thời gian lâu dài, và khi phá vỡ chúng thì chúng ta sẽ ăn càng nhiều, và kết quả là sẽ béo lại không bao lâu sau. Nếu như bạn lo lắng việc nhịn ăn 16 giờ đồng hồ là một điều khó có thể thực hiện thì bạn có thể thử phương pháp 442 này, kết hợp với vận động, sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ, và mơ ước một tháng giảm 4 kg là điều không khó đâu nhé!

Tìm hiểu thêm về Phương pháp nhịn ăn 168 

 Phương pháp nhịn ăn 442 (Ảnh: World Gym)

     Vậy thì phương pháp ăn kiêng 442 là gì?

Phương pháp ăn kiêng này được phát minh bởi ê kíp chuyên gia dinh dưỡng Huang Weiyao, cách nhịn ăn này nhờ vào việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, làm giảm hàm lượng insulin tiết ra, kéo theo tốc độ tổng hợp chất béo trở nên chậm đi, sau đó kết hợp với vận động nhằm mục đích tăng tỉ lệ cơ bắp, thúc đẩy hiệu suất của quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

442 được chia thành các bữa ăn vào các khoản thời gian “4 tiếng, 4 tiếng, 2 tiếng”, có nghĩa là bữa ăn đầu tiên cách bữa ăn thứ hai 4 tiếng, và bữa ăn thứ hai lại cách bữa ăn chót 4 tiếng, và lượng thức ăn của bữa ăn cuối trong ngày này phải được tiêu hóa hoàn toàn trong vòng 2 tiếng, do đó tốt nhất nên hạn chế chọn những thực phẩm với lượng calo cao hay quá dầu mỡ tạo thành gánh nặng cho cơ thể, cuối cùng 14 tiếng còn lại trong ngày không nên ăn thêm bất cứ thứ gì nữa, tạo thành thói quen cho cơ thể tận dụng mỡ thừa tạo năng lượng cho cơ thể sử dụng. Tại sao mỗi bữa ăn phải cách nhau 4 tiếng đồng hồ? Chuyên gia dinh dưỡng cho biết cơ thể chúng ta mất khoảng 4 giờ đồng hồ để tiêu hóa hoàn toàn lượng thức ăn của một bữa ăn chính, do đó trong khoảng thời gian này chúng ta vẫn sẽ cảm thấy hơi đói, cách nhịn ăn này rất phù hợp với cấu tạo và hệ thống vận hành của cơ thể con người.

Chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng điều quan trọng của phương pháp 442 này là việc phân chia khẩu phần thức ăn một cách hợp lý cho các bữa ăn, như vậy có thể giúp điều tiết hoóc môn trong cơ thể, giúp hệ thống trao đổi chất của chúng ta hoạt động tối ưu nhất trong 10 giờ hoàng kim này, không những làm giảm những tế bào bị hỏng và gia tăng tốc độ sửa chữa tế bào, mà còn giúp chúng ta tránh được cảm giác khó chịu do cơn đói gây nên. Chỉ cần hình thành thói quen ăn uống này, thì sau này bạn cũng không cần phải lo lắng hiện tượng phát phì lại do vỡ kế hoạch ăn kiêng!

Đều là phương phương ăn kiêng gián đoạn, nhưng 168 và 442 khác nhau ở đâu? (Ảnh: World Gym)

     Sự khác biệt giữa 168 và 442
Điểm khác biệt lớn nhất giữa hai phương pháp ăn kiêng này là độ dài của khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Trước tiên, phương pháp 168 với tiêu chí nạp toàn bộ dinh dưỡng cho cơ thể chỉ trong 8 tiếng đồng hồ, 16 tiếng còn lại trong ngày là giai đoạn nhịn ăn, chỉ cần uống nước và bổ sung những loại thực phẩm không chứa calo, mục đích chính là giúp cho cơ thể có đủ thời gian để đốt sạch lượng đường glucose trong cơ thể và bắt đầu khởi động nguồn năng lượng dữ trự từ mỡ thừa trên cơ thể. Trong khi đó, phương pháp 442 kéo dài thời gian ăn lên đến 10 tiếng, do đó những ảnh hưởng do thói quen sinh hoạt hàng ngày ảnh hưởng đến việc điều chỉnh thời gian ăn theo 168, hoặc dạ dày của bạn không thể nào thích ứng với 16 tiếng dài dăng dẳng mà không có thức ăn, như vậy thì bạn có thể thử cách nhịn ăn 442.

Ba bữa ăn của 442 phải thiết kế như thế nào?

     Làm cách nào để áp dụng phương pháp 442 một cách hiệu quả?

Tỉ phần dinh dưỡng ba bữa của phương pháp 442 (Ảnh: World Gym)

1. Tỉ phần dinh dưỡng của ba bữa ăn
Trên thực tế thì chế độ ăn kiêng 442 bao gồm hai bữa ăn chính và một bữa ăn nhẹ. Mỗi bữa ăn chính kiến nghị bao gồm 25% lượng protein từ đậu nành, sữa đậu nành, đậu đen, thịt, trứng, cá, hải sản,…;25% các loại tinh bột, các loại trái cây và carbohydrate; 50% còn lại từ rau xanh. Bữa ăn nhẹ nên sử dụng các loại thực phẩm ở dạng lỏng như sữa đậu nành, sữa bò, canh hoặc các dạng salad không thêm nước sốt,…

2. Uống nhiều nước

Lượng nước ít nhất phải uống mỗi ngày được tính theo công thức sau:

Lượng nước cần thiết mỗi ngày= Cân nặng(kg) x 30 (ml)

Tốt nhất nên chia tổng lượng nước cần thiết trên thành lần bổ sung cho cơ thể, bởi vì cơ thể chúng ta bình quân mỗi 20 phút đều cần khoảng 200 ml nước, nếu bạn uống một lần quá nhiều thì cũng chỉ làm gia tăng số lần đi nhà vệ sinh mà thôi!

3. Khống chế lượng đường nạp vào cho cơ thể
Những thực phẩm như cơm trắng, mì, bánh mì trắng đều là những thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao thường bị lãng quên, bởi vì khi hàm lượng carbohydrate quá cao sẽ kéo theo sự gia tăng của chỉ số đường huyết, tạo cơ hội tích lũy chất béo. Do đó, mặc dù bạn có thể sử dụng carbohydrate trong bữa ăn chính của phương pháp nhịn ăn 442, tuy nhiên đừng quên vượt quá 1/4 tỉ lệ dinh dưỡng của khẩu phần ăn nhé.
Đồng thời cũng đừng quên việc tập thể dục thường xuyên cũng là một phần không thể thiếu trong phương pháp 442 nhé! 

     Lời khuyên về vận động cho phương pháp 442

2 buổi vận động hiếu khí ở cường độ thấp mỗi tuần
Kiến nghị các bạn áp dụng phương pháp 442 nên thực hiện vận động 1-2 ngày cho một tuần, tốt nhất là vào lúc dạ dày rỗng buổi sớm, có thể thực hiện những bài tập hiếu khí với cường độ thấp như chạy chậm, đi bộ nhanh, hoặc bơi nhẹ nhàng,… Bởi vì lúc này cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ thừa trên cơ thể làm nguồn nhiên liệu chính tạo năng lượng cho cơ thể vận động, như vậy sẽ rất hiệu quả trong việc đốt mỡ thừa! Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc gặp phải những vấn đề liên quan đến hạ đường huyết thì lời khuyên chân thành là bạn không nên tập lúc bụng trống.

Mỗi tuần nên thực hiện 2 lần các bài tập hiếu khí (Ảnh: 123RF)

2 buổi tập cơ mỗi tuần
Mỗi tuần nên sắp 1-2 buổi tập cải thiện cơ bắp, nếu như bạn không biết phải lên lịch tập như thế nào thì tốt nhất nên hỏi ý kiến HLV của các phòng tập gym, như vậy sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn có thể uống một ly 450ml sữa đậu nành để giúp cơ thể bổ sung thêm carbohydrate và protein sau các buổi tập nhé!

Mỗi tuần nên dành 2 buổi để tập các bài tập cải thiện cơ bắp. (Ảnh: 123RF)

Nói chung, để giảm cân hiệu quả nhưng cơ thể vẫn có thể lành mạnh thì không thể thiếu hai yếu tố quan trọng: điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên. Phương pháp nhịn ăn 442 chỉ là một trong những phương pháp ăn kiêng giảm béo, nếu như khi áp dụng bạn cảm thấy không thích hợp và hiệu quả không như mong muốn thì tốt nhất nên dừng ngay đi nhé!

Nguồn bài viết: Running Biji