[Chia Sẻ] Cách Tốt Nhất Để Chế Biến Món Trứng Là?

Bảo Hân
Đăng ngày 29/05/2021
59 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Trứng là một loại thực phẩm rẻ nhưng vô cùng bổ dưỡng. Mặc dù chúng có tương đối ít calo, nhưng chúng chứa rất nhiều các chất bổ dưỡng:

  • protein
  • vitamin
  • khoáng chất
  • chất béo lành mạnh
  • các vi chất dinh dưỡng khác nhau

Điều đó nói lên rằng, cách bạn chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng. Bài viết này sẽ khám phá những cách nấu và ăn trứng lành mạnh nhất.

Đánh Giá Về Các Phương Pháp Nấu Trứng Khác Nhau

Trứng rất ngon và có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau, không những thế nó còn dễ kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác, như rau trộn, v.v. Nấu chín chúng cũng sẽ tiêu diệt các vi khuẩn nguy hiểm, giúp chúng an toàn hơn khi ăn. Và ở dưới đây là một số các phương pháp nấu ăn phổ biến nhất:

  • Luộc

Trứng luộc chín để nguyên vỏ trong nồi nước sôi khoảng 6–10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Bạn nấu chúng càng lâu, lòng đỏ sẽ trở nên chín và cứng hơn.

  • Chần

Trứng được đập và cho vào nước sôi từ 160 –180°C và nấu trong 2,5 – 3 phút.

  • Ốp la

Cho một lớp dầu nấu ăn mỏng và chiên trứng trên chảo. Bạn có thể chiên chúng ở chế độ “sunny side up”, nghĩa là trứng được chiên ở một mặt, hoặc “over easy”, có nghĩa là trứng được chiên ở cả hai mặt.

  • Nướng

Trứng nướng được nấu trong lò nóng cho đến khi trứng đông lại.

  • Trứng Bác

Trứng đánh tan trong bát, đổ vào chảo nóng, đảo trên lửa nhỏ cho đến khi săn lại.

  • Trứng Tráng

Để làm món trứng tráng, trứng được đánh tan, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi chúng đặc lại.

Không giống như trứng bác, trứng tráng không được khuấy lên sau khi cho vào chảo.

  • Lò Vi Sóng

Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Và nó còn mất ít thời gian hơn để nấu trứng bằng lò vi sóng so với trên bếp.

Nấu Trứng Sẽ Làm Cho Một Số Chất Dinh Dưỡng Dễ Tiêu Hóa Hơn

Nấu chín trứng giúp chúng an toàn hơn và nó cũng làm cho một số chất dinh dưỡng trong chúng dễ tiêu hóa hơn.

Một ví dụ về điều này là protein trong trứng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trở nên dễ tiêu hóa hơn khi được làm nóng.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống. Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra vì nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng.

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc phức tạp. Khi các protein được nấu chín, nhiệt độ sẽ phá vỡ các liên kết yếu giữ hình dạng của chúng. Sau đó, các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới này trong trứng đã nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.

Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng gel đặc sang dạng rắn hơn. Protein trong trứng sống cũng có thể ảnh hưởng đến sự sẵn có của biotin vi chất dinh dưỡng. Trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H.

Nấu Ở Nhiệt Độ Cao Có Thể Làm Hỏng Các Chất Dinh Dưỡng KhácMặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể gây hại cho những loại khác. Điều này không có gì lạ. Việc nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Các nghiên cứu đã xem xét hiện tượng này ở trứng. Và một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17-20%. Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.

Một nghiên cứu khác còn cho thấy rằng các phương pháp nấu ăn thông thường, bao gồm lò vi sóng, luộc và chiên trứng, làm giảm một lượng chất chống oxy hóa nhất định từ 6 – 18%.

Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ví dụ: khi bạn nướng trứng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, so với 18% khi chúng được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn.

Tuy nhiên, ngay cả khi nấu chín trứng làm giảm các chất dinh dưỡng, trứng vẫn là một nguồn rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa.

5 Mẹo Để Nấu Trứng Tốt Cho Sức Khỏe

Trứng rất bổ dưỡng, nhưng bạn vẫn có thể làm cho trứng của bạn trở nên tốt hơn. Sau đây là năm mẹo để nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe:

1. Chọn Phương Pháp Nấu Ăn Ít Calo

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn trứng luộc hoặc chần. Các phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ calo chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ có lượng calo thấp hơn so với trứng chiên hoặc bác hoặc trứng tráng.

2. Kết Hợp Chúng Với Các Loại Rau Củ

Trứng rất hợp với rau. Điều này có nghĩa khi ăn trứng sẽ là một cơ hội tuyệt vời để tăng lượng rau ăn kèm và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn của bạn.

Bác có thể đổ trứng cùng với các loại rau củ khác nhau, hoặc là luộc lên và ăn kèm các món salad bổ dưỡng.

3. Chiên Chúng Trong Dầu Ở Nhiệt Độ Ổn Định Cao

Sử dụng các loại dầu ăn tốt nhất để nấu ăn ở nhiệt độ cao, như khi áp chảo, những loại dầu vẫn ổn định ở nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại.

Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu quả bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa nguyên chất, tốt nhất nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn theo thứ tự lần lượt là 210°C và 177°C.

4. Chọn Những Quả Trứng Giàu Dinh Dưỡng Nhất Mà Bạn Có Thể Mua Được

Một số yếu tố bao gồm cả phương pháp nuôi và chế độ ăn uống của gà, có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng.

Nhìn chung, trứng được nuôi trên đồng cỏ và trứng hữu cơ được cho là có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng nuôi trong lồng và được sản xuất theo dây chuyền.

5. Đừng Nấu Chúng Quá Kỹ

Bạn nấu trứng càng lâu và nóng thì càng có thể mất nhiều chất dinh dưỡng.

Sử dụng nhiệt cao hơn trong thời gian dài cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong chúng, điều này đặc biệt đúng với các món trứng được chế biến với chảo.

Kết Luận

Nhìn chung, các phương pháp nấu ngắn hơn và nhiệt độ thấp hơn ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol và giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng. Vì lý do này, trứng luộc và chần là cách ăn lành mạnh nhất. Các phương pháp nấu ăn này cũng không thêm bất kỳ calo không cần thiết nào.

Và sau tất cả những gì đã được nói, ăn trứng nói chung là siêu tốt cho sức khỏe, bất kể bạn nấu theo cách nào. Vì vậy, bạn có thể chỉ muốn nấu và ăn chúng theo cách bạn thích nhất và không bị ám ảnh bởi những tiểu tiết nhỏ này.

Nguồn: healthline