Có nhiều phương pháp tập luyện khác nhau và quy tắc 80/20 được coi là một trong những cách tập luyện phổ biến nhất. Theo quy tắc này, 80% nội dung tập luyện hàng tuần nên ở mức độ thấp đến trung bình, và khoảng 20% nên ở cường độ trung bình đến cao. Hầu hết các vận động viên chạy bộ, đua xe đạp, bơi lội, ba môn phối hợp và các vận động viên chuyên nghiệp khác sẽ luyện tập theo quy tắc này, và nhiều VĐV nghiệp dư cũng sử dụng phương pháp này để cải thiện bản thân.

Nhưng làm thế nào để xác định cường độ chạy? Và 80% khối lượng tập luyện là như thế nào? Quy tắc 80/20 có áp dụng cho người chạy số km thấp không? Bài viết sẽ giải đáp từng thắc mắc một để giúp bạn có thể áp dụng hiệu quả vào việc tập luyện.

 (Nguồn ảnh: Canadian Running Magazine)

   Cách tính 80%

Nhiều người nghĩ rằng họ đang luyện tập 80% cường độ thấp đến trung bình, nhưng thực tế không phải như vậy. Trong thực tế, hầu hết thời gian chỉ phù hợp với qui tắc 50/50. Có hai lý do chính cho việc này. Thứ nhất, không có cách nào để nhận biết chính xác bạn đang chạy ở cường độ thấp hay trung bình. Thứ hai, bạn không chú ý đến khối lượng luyện tập hàng tuần của mình.

Để tính toán được 80% khối lượng luyện tập của mình, trước tiên bạn cần biết mình thực sự chạy bao nhiêu trong một tuần? Bạn có thể tính được mình đã chạy được bao nhiêu km hoặc đã chạy được bao nhiêu giờ. Ví dụ, bạn chạy 50K mỗi tuần thì 80% sẽ là 40K, nghĩa là bạn nên chạy 40K ở cường độ thấp, sau đó kết hợp với luyện tập 10K ở cường độ cao.

Nếu bạn muốn tính thời lượng chạy của mình theo thời gian thì nếu bạn chạy 5 giờ một tuần, 4 giờ sẽ là bài tập cường độ thấp, 1 giờ còn lại là bài cường độ cao.

Bạn cũng có thể dành 30 phút tập luyện cường độ cao trong 2 ngày. Ngoài ra, thực hiện Warm Up và Cool Down trong 15 phút, như sau:

 Động tác 1

• Warm Up: 15 phút chạy thoải mái
• Lịch tập chính: 30 phút tập chạy
• Cool Down: 15 phút chạy thoải mái

 Động tác 2

• Warm Up: 15 phút chạy thoải mái
• Lịch tập chính: Chạy 5 phút 4 lần. Chạy phục hồi 2 phút
• Cool Down: 10~15 phút chạy thoải mái

(Nguồn ảnh: Canadian Running Magazine)

  Làm thế nào để xác định cường độ tập luyện?

Huấn luyện viên chạy bộ Matt Fitzgerald chia cường độ chạy thành 7 vùng khác nhau, đó là Vùng 1, Vùng 2, Vùng X, Vùng 3, Vùng Y, Vùng 4 và Vùng 5.

• Vùng 1: là cường độ thấp nhất, cho phép bạn chủ động duy trì tốc độ của bản thân hoặc phục hồi sau bài tập gắng sức.
• Vùng 2: rất rộng rãi, giống như chạy bộ thoải mái, tùy thuộc vào tâm trạng của bạn ngày hôm đó.
• Vùng 3: là gắng sức một cách thoải mái.
• Vùng 4: khởi đầu tương đối khó, tốc độ gần bằng nửa marathon.
• Vùng 5: tập luyện khó hoặc đào tạo trên núi.

Vùng X và vùng Y không có số lượng thực tế vì chúng tồn tại giữa các vùng để ngăn cường độ thấp thâm nhập vào tập luyện cường độ trung bình. Đồng thời, thúc ép các vận động viên buộc phải duy trì sức bền dưới cường độ tập luyện cao.

Matt Fitzgerald nói rằng bạn cũng có thể đo cường độ chạy dựa trên nhịp độ, nhịp tim và sức mạnh. Một trong những cách dễ nhất là nhập thành tích chạy gần đây nhất vào máy tính tốc độ 80/20 và tính toán mục tiêu tốc độ ở từng vùng cho chính bạn. Ngoài việv thực hành liên tục, điều quan trọng là phải liên tục cập nhật dữ liệu để tính toán trạng thái hiện tại.

(Nguồn ảnh: Canadian Running Magazine)

  Quy tắc 80/20 có áp dụng cho người chạy với số dặm thấp không?

Như đã đề cập ở trên, nhiều vận động viên chạy chuyên nghiệp sử dụng quy tắc 80/20 trong tập luyện, nhưng liệu nó có giúp ích cho những vận động viên chạy bình thường không? Giả sử một vận động viên chạy 15 giờ một tuần, điều này có nghĩa là họ nên có 3 giờ tập luyện cường độ cao mỗi tuần. Bài tập cường độ cao này sẽ mang lại hiệu quả luyện tập đáng kể. Mặt khác, nếu những người chạy bộ bình thường chỉ chạy thoải mái 4 giờ một tuần và thực hiện 1 giờ các bài tập cường độ cao thì liệu họ có đạt được hiệu quả tương tự?

Một báo cáo vào năm 2013 đã chỉ ra rằng phương pháp này là khả thi. Các nhà nghiên cứu chia 30 vận động viên chạy bộ nói chung thành 2 nhóm: mỗi nhóm chạy không quá 50 km mỗi tuần, và một nhóm tuân theo quy tắc 80/20, và nhóm còn lại tuân theo quy tắc 50/50. Sau 10 tuần, thời gian trung bình của nhóm 80/20 chạy 10 km tăng 5% (trung bình nhanh hơn khoảng 35 giây). Nhóm 50/50 chỉ tăng 3,6%. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng trong số những người chạy tuân thủ quy tắc 80/20, người có biểu hiện tốt nhất thậm chí tăng đến 7%.

Ngay cả khi khối lượng chạy của bạn khác với khối lượng của những VĐV chạy chuyên nghiệp, quy tắc 80/20 vẫn có hiệu quả. Ngay cả khi bạn chỉ có thể chạy 2 ngày một tuần, bạn cũng có thể cải thiện bản thân thông qua phương pháp này.

(Nguồn ảnh: Canadian Running Magazine)

   Quy tắc 80/20 có áp dụng cho tất cả mọi người không?

Mặc dù phương pháp tập luyện này có tác dụng tốt đối với hầu hết các vận động viên chạy bộ, nhưng đây không phải là cách duy nhất để thành công. Mỗi người chạy đều khác nhau, và những gì hiệu quả cho người khác có thể không nhất thiết phù hợp cho chính bạn. Lợi thế của quy tắc 80/20 là bạn có thể kiểm soát thời lượng đào tạo, vì vậy bạn cũng có thể cho bản thân mình một cơ hội trải nghiệm.

Nguồn bài viết: Running Biji