[Kiến Thức] Mất Cảm Giác Khi Tập Luyện, Có Thể Do “Cơ Chế Bù Trừ” Gây Nên!

Bảo Hân
Đăng ngày 15/07/2021
15,734 Lượt xem
Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Khi bạn hoàn thành một tổ hợp động tác chùn chân mà cảm thấy nhức mỏi ở vùng hông, khớp gối thì hãy cẩn thận vì cơ thể bạn đã xuất hiện hiện tượng “bù trừ” rồi đấy. Trên thực tế, trong tình huống bù trừ, cơ thể người trở nên lười biếng, họ thường hay sử dụng những phương pháp ít tốn kém sức lực nhất để hoạt động, đa phần chúng ta điều không ý thức được cơ thể đang đi vào tình trạng bù trừ, ngày qua ngày sẽ gây nên các cơn đau lưng nhức hông. Do đó, muốn tránh hiện tượng này và đạt được hiệu suất vận động tốt nhất, dưới đây là 3 giải pháp mà bạn nhất định phải biết:

Có khi nào bạn gặp phải tình cảnh “luyện đẩy mông, mà hông lại bị nhức mỏi” hoặc “luyện cơ ngực mà lại đau bả vai” không? Những tình trạng báo động cơ thể bạn có lẽ đã rơi vào hiện tượng “bù trừ” rồi đấy. Cho dù mục tiêu tập luyện của bạn là gì đi nữa, nếu bạn muốn nỗ lực rèn luyện để có hiệu quả cao nhất thì nên hiểu rõ về “cơ chế bù trừ” và tính quan trọng tuyệt đối của tư thế trong tập luyện.

⇨  Cơ chế bù trừ là gì?
Nói một cách đơn giản là cơ chế bảo vệ cơ thể, khi một bộ phận nào đó trên cơ thể rơi vào tình trạng thiểu năng hoặc bị tổn thương, cơ quan hoặc bộ phận khác sẽ thay thế cho nhiệm vụ của nó, chẳng hạn trường hợp ngồi lâu làm gây thiểu năng ở nhóm cơ mông, khi bạn vẫn chưa khởi động mà đã bắt đầu tập đẩy mông thì cơ thể lúc này sẽ sử dụng lực xuất phát từ hông và bụng để giúp thực hiện hoạt động; hoặc trong trường hợp khớp gối, độ dẻo cơ thể không được tốt, khi thực hiện động tác gập người ở tư thế đứng với hai tay chạm mặt sàn thì lúc này khớp gối và những bộ phận khác bắt buộc phải gập một góc rộng hơn để hoàn thành động tác này. Lâu ngày sẽ tạo thành một áp lực vô hình, dẫn đến hiện tượng mất cảm giác của nhóm cơ cần thiết, nơi đáng đau nhức thì lại không phát tác dụng, nơi không liên quan phải chịu ảnh hưởng thay.

Bù trừ là cơ chế bảo vệ cơ thể khi một bộ phận hoặc cơ quan nào đó mất đi chức năng vốn có của chúng, bộ phận hay cơ quan khác sẽ thay thế và bù vào phần chức năng bị mất đó. (Ảnh: World Gym)

Tuy nhiên cũng đừng xem cơ chế bù trừ này như một điềm xấu, bởi vì trong một số tình huống đặc biệt, việc xuất hiện cơ chế này là điều thiết yếu, ví dụ: Khi mắt cá chân bị trật, những nhóm cơ xung quanh sẽ trở nên căng cứng vô cùng nhằm bảo vệ khu vực chấn thương, đồng thời duy trì sự thăng bằng khi đi lại. Cho nên, điều đáng quan tâm ở đây, đó là vì sao cơ thể phải thực hiện bù trừ và làm cách nào để cải thiện là hai mấu chốt lớn của quan niệm đúng đắn.

⇨  Vì sao hiện tượng “bù trừ” xuất hiện?
1. Cơ bắp không đủ lực
Tuy cơ thể con người khá lười biếng nhưng lại sở hữu lực thích nghi cao, do đó cho dù cơ bắp của bạn không thích hợp với một động tác nào đó, cơ thể cũng sẽ nghĩ đủ mọi cách để thực hiện, và đương nhiên sau khi hoàn tất việc mượn trợ lực thì tư thế sẽ dễ sai lệch, lấy ví dụ ở động tác nâng tạ, trạng thái lý tưởng là phải sử dụng lực ở các bộ phận lưng, mông và chi dưới, tuy nhiên nếu phần mông không đủ lực, thì phần lưng và đùi phải ra gấp bội sức để giúp chống đỡ cơ thể khi thực hiện động tác, trong trường hợp nhẹ được gọi là “bù trừ”, nặng được xem là “chấn thương”.

2. Tư thế không đúng
Rèn luyện với tư thế và động tác đúng đắn, nghe có vẻ dễ vô cùng, nhưng khi bắt tay vào thực hiện thì lại rất khó, do bạn cần phải phân rõ chức năng của từng nhóm cơ, và xác định nhóm cơ cần phải tham gia vào động tác, cho nên rất khó loại trừ sự hỗ trợ của các nhóm cơ lân cận, như trên có đề cập đến, cơ thể chúng ta thường có xu hướng tiết kiệm lực để hoạt động. Vì vậy, trong trường hợp thiếu sự chú ý, rất dễ ảnh hưởng đến việc tập luyện các nhóm cơ như mong muốn, mà làm tăng tình trạng “bù trừ” của cơ thể.

3. Tập luyện đến kiệt sức
Muốn cải thiện cơ, hoặc tập cho lên cơ thì việc tập luyện đến kiệt sức là điều bắt buộc, bởi vì cơ thể cần phải bị kích thích thì mới có cơ hội phát triển. Tuy nhiên, một khi thể lực của nhóm cơ hướng đến đã bị vắt cạn, thì nguy cơ xuất hiện “cơ chế bù trừ” càng gia tăng, ví dụ: chùn chân chùn đến cơ tứ đầu và cơ mông đều đã kiệt sức, thì sẽ phải dùng đến lực của nhóm cơ lưng và cơ khép, dẫn đến hiện tượng “bù trừ” xảy ra ở hai nhóm cơ này.

⇨  Ảnh hưởng của “cơ chế bù trừ” là gì?
Do tư thế không đúng  hoặc những nguyên nhân khác gây nên hiện tượng “bù trừ” tiêu cực, lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng lệch cơ, các khớp và xương giằng co lẫn nhau làm cho cơ bắp ngày càng căng cứng, ảnh hưởng đến vị trí cố định của các bộ phận liên quan, kéo theo hiệu suất vận động kém đi, dần dần, cơ thể sẽ xuất hiện nhiều đau nhức, mỏi mệt, thậm chí dẫn đến hiện tượng rối loạn mô mềm, chấn thương về mặt cấu trúc, v.v.

Cơ chế bù trừ có thể gây lệch cơ, sự giằng co lẫn nhau giữa các khớp và xương, làm cho cơ bắp ngày càng căng cứng (Ảnh: World Gym)

⇨  Ba cách ngăn ngừa “cơ chế bù trừ” xuất hiện

1. Học cách sử dụng tư thế đúng đắn

Khi thực hiện các bài tập hay những môn thể thao mới, ban đầu tốt nhất là nên có một chuyên gia bên cạnh để hỗ trợ, giúp điều chỉnh tư thế của bạn sao cho đúng đắn để tránh khỏi các chấn thương không đáng. Ngoài ra, bản thân cũng có thể rèn luyện cảm nhận cấu trúc, trình tự sắp xếp của các khớp và nhóm cơ liên quan.

Một tư thế đúng đắn trong tập luyện sẽ giúp tránh khỏi tình trạng “bù trừ” (Ảnh: World Gym)

2. Tăng cường cơ bắp

Trong trường hợp thể lực cơ bắp quá kém, kéo theo tình trạng “bù trừ” trong khi tập luyện thì phương pháp cải thiện trực tiếp nhất đó là phải tăng cường khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Bạn có thể thực hiện những phiên bản đơn giản, hồi qui (những bài tập phù hợp thể lực và có thể giúp ích cho việc bước vào giai đoạn nâng cao) của các động tác, hoặc giảm mức tạ trong tập luyện, song song với chế độ ăn uống đầy đủ protein (đạm), carbohydrate,… Như vậy, mới có đủ nguyên liệu tổng hợp cơ bắp. Cho đến khi cơ bắp đã được xây dựng hoàn chỉnh, thì bắt đầu nâng độ khó của bài tập lên để giúp cơ thể tránh được hiện tượng “bù trừ” và các chấn thương.

3. Duy trì thói quen rèn luyện sức khỏe

Cho dù bạn am hiểu về tư thế tập luyện và điều chỉnh cho đúng như thế nào đi chăng nữa, nếu như tính năng cơ thể vẫn không bắt kịp thì cơ thể cũng khó tránh khỏi “bù trừ”. Do đó, việc hình thành một thói quen tập luyện thường xuyên có thể giúp duy trì chức năng tốt của các khớp, lượng cơ bắp, sự cân bằng về mặt cơ cấu tổ chức của các cơ quan và bộ phận bên trong cơ thể.

Tập luyện không phải đơn giản là có tập thì sẽ có hiệu quả, mà bạn phải bỏ thời gian và sức lực đi rèn luyện, đồng thời nên chú ý tránh hiện tượng “bù trừ” tiêu cực, và thực hiện tư thế đúng đắn thì sự nỗ lực của bạn mới có hiệu quả đấy.

Nguồn bài viết: Running Biji