[Tập Luyện] 10 Bài Tập HIIT Hàng Đầu Cho Người Chạy Bộ

Bảo Hân
Đăng ngày 16/06/2021
138 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Đối với các runners chạy bộ lâu năm, có lẽ chúng ta ai cũng dành một tình yêu cho chạy bộ. Tuy nhiên chạy bộ hoàn toàn không phải là một chuyến đi suôn sẻ. chúng ta sẽ gặp rất nhiều vấn đề đối với bộ môn tưởng chừng như đơn giản này.

Và với kinh nghiệm cá nhân, David D. – một runner kiêm một cây bút của runner’s blue sprint đã chia sẻ, bản thân ông dù đã chạy rất nhiều năm nhưng ông đã vẫn luôn mắc lỗi cho đến tận năm thứ 3 của việc chạy bộ.

Và lỗi sai mà ông thấy nghiêm trọng nhất là việc không áp dụng xen kẽ những bài tập HIIT, hay những bài tập rèn luyện sức mạnh đồng thời với việc chạy bộ của mình.

Vậy các bài tập HIIT là gì, nó có ảnh hưởng như thế nào đến việc chạy bộ của chúng ta, và lí do tại sao nó sẽ là điều khiến bạn hối hận nếu không tập? Hãy cùng bắt đầu bài viết để tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này nào.

Vậy HIIT Là Gì, Và Tại Sao Nó Lại Hiệu Quả Như Vậy?

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là nơi bạn xen kẽ giữa các khoảng thời gian kỵ khí cường độ cao và hoạt động hiếu khí cường độ thấp. Bài tập HIIT điển hình sẽ yêu cầu bạn thực hiện với cường độ cao từ 20 đến 60 giây với khả năng luyện tập cao nhất của bạn.

Sau đó, khoảng thời gian này được theo sau bởi một khoảng thời gian nghỉ ngơi với hoạt động từ thấp đến trung bình. Tiếp theo, bạn lặp lại chu trình với tổng thời gian tập luyện từ 15 đến 30 phút.

Chu kỳ tập/nghỉ này trái ngược hẳn với bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định mà hầu hết mọi người đều làm và đó là điều khiến HIIT hiệu quả hơn rất nhiều so với kiểu tập luyện đó để tăng cường thể lực.

Cường Độ Là Chìa Khóa

Làm thế nào để bạn tận dụng tối đa HIIT? Điều này rất đơn giản. Thực hiện các khoảng thời gian ‘bùng nổ’ ở mức độ nỗ lực cao nhất của bạn.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên tăng nhịp tim của mình lên mức tối đa, sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian nhất định trước khi lặp lại.

Công Thức Để Thành Công

  • (1) Bắt đầu bằng các động tác khởi động và làm ấm người.
  • (2) Khoảng đầu tiên: tập ở mức công suất tối đa trong 30 đến 60 giây.
  • (3) Phục hồi trong 20 đến 60 giây (hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào quá trình tập luyện).
  • (4) Lặp lại bước (2) và (3) từ 7 – 10 lần.
  • (5) Hạ nhiệt bằng các động tác thả lỏng tại chỗ và giãn cơ.

Các Lợi Ích Của Việc Tập HIIT

Giảm mỡ trong cơ thể.

Những đối tượng tuân theo thói quen khoảng thời gian tập luyện cường độ cao trong 20 phút sẽ giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 6 lần so với những bài tập cho nhóm tim mạch ở trạng thái ổn định thông thường.

Bài học ở đây là khi muốn đốt cháy chất béo, bạn hãy khiến hoạt động của mình khó khăn lên và thời gian ngắn lại.

Điều tuyệt nhất ở HIIT là nó loại bỏ lý do “Tôi không có thời gian để tập thể dục” ra khỏi danh sách các lý do ngăn cản việc tập thể dục của bạn. Vì những bài tập HIIT thường rất ngắn chỉ trong khoảng từ 15 – 30 phút, nhưng sức ảnh hưởng nó mang lại là vô cùng khác biệt.

Tăng cường sự trao đổi chất

Nhờ tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC), các bài tập HIIT giúp bạn giảm cân nhiều hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Theo một nghiên cứu của Đại học Bang East Tennessee, bạn sẽ giảm thêm 100 calo sau khi tập luyện. Mặc dù 100 calo có vẻ không nhiều nhưng chúng sẽ tăng lên theo thời gian.

Xây dựng cơ bắp

HIIT có thể giúp bạn giảm mỡ mà không làm mất cơ. Một nghiên cứu từ Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế tiết lộ rằng ngay cả khi không tập luyện sức mạnh, HIIT vẫn giúp các đối tượng xây dựng cơ bắp. Nó không chỉ tạo ra hiệu ứng đồng hóa mà còn tăng gấp bốn lần sản lượng về tăng trưởng cơ bắp cho con người.

Cắt giảm được những thứ không cần thiết

Với việc luyện tập cách quãng, bạn sẽ giảm được khối lượng bài tập mà không bị mất sức bền. Đó là tiền đề của nghiên cứu của Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario, cho thấy rằng thực hiện 2,5 giờ HIIT hiệu quả như thực hiện 10,5 giờ luyện tập sức bền tiêu chuẩn.

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng cực kỳ linh hoạt và có quá nhiều lựa chọn tập luyện để đếm. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Các bài tập bao gồm:

  • Interval run – chạy biến tốc
  • Fartlek run – chạy tốc độ
  • Bài tập thể hình
  • Tập với tạ tay – dumbbell
  • Tập với tạ ấm – kettelbell
  • Tập nâng tạ
  • Nhảy dây
  • Tập với bao cát

Mối Nguy Hiểm Của Hiit Đối Với Người Chạy

Như bạn có thể thấy, khi nói đến thể dục và sức khỏe, HIIT có thể là một yếu tố thay đổi cuộc chơi thực sự. Nhưng không có nghĩa HIIT là con đường hoa hồng dành cho mọi người.

Hãy suy nghĩ kỹ trước khi tập HIIT khi bạn đang hồi phục sau chấn thương, nếu bạn có bất kỳ vấn đề về tim mạch, hệ thần kinh tuần hoàn hoặc nếu bạn thực sự mất sức.

Trong những trường hợp này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá tình trạng hiện tại của bạn và xem xét các lựa chọn tập luyện phù hợp nhất với bạn.

Cách Bắt Đầu - Điều Kiện Tiên Quyết

Dưới đây là 3 tiêu chuẩn thể lực mà bạn nên có trước khi bắt đầu tập HIIT:

  • Hoạt động thể chất thường xuyên trong 3 – 4 tháng qua
  • Liên tục thực hiện các cuộc chạy thử thách ở mức 70 – 80% nỗ lực của bạn
  • Tập thể dục một thời gian dài hàng tuần, ít nhất từ một giờ trở lên

Một khi bạn đã tích lũy được những thói quen này, bạn sẽ có những gì cần thiết để thêm vào việc luyện tập cường độ cao mà không cần lo lắng về việc làm tổn thương bản thân. Nếu không phải như vậy và bạn là người mới bắt đầu, hãy đầu tư vài tháng để xây dựng sức chịu đựng của bạn bằng cách tuân theo một chương trình chạy toàn diện trong vài tháng.

Khi bạn đã hoàn thành việc này và nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng để bắt đầu HIIT, hãy bắt đầu chỉ với một buổi mỗi tuần.

10 BÀI TẬP HIIT CƯỜNG ĐỘ CAO 

Dưới đây là 15 biến thể HIIT để giúp bạn có được hình thể đẹp nhất trong cuộc đời. Chọn một hoặc hai bài tập để thêm vào chương trình hàng tuần của bạn. Đảm bảo rằng bạn kết hợp ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện.

HIIT For Runners Workout #1 – Chạy Nước Rút

Chạy nước rút là hình thức HIIT phổ biến nhất. Chúng đơn giản và sẽ nâng cao mức độ thể chất của bạn nhanh chóng.

  • Bắt đầu với một bài khởi động thích hợp.
  • Chọn một khoảng cách chạy nước rút phù hợp, sau đó thực hiện khoảng đầu tiên của bạn với nỗ lực tối đa 80 phần trăm.
  • Mất từ 30 giây đến một phút để hồi phục, sau đó lặp lại quá trình từ sáu đến tám lần.
  • Khi kết thúc quá trình tập luyện của bạn, hãy hạ nhiệt trong năm phút.
  • Lưu ý - Bạn sẽ cần đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian theo khoảng của mình.

HIIT For Runners Workout # 2 – Chạy Nước Rút Trên Các Con Dốc

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái khi chạy nước rút trên một bề mặt phẳng, hãy thử các con đồi hoặc các con dốc. Đây là những động tác lý tưởng nếu bạn đang muốn xây dựng tốc độ và sức mạnh cơ thể.

  • Chọn một ngọn đồi có độ dốc dài từ 30 – 90m.
  • Như thường lệ, hãy bắt đầu buổi tập của bạn bằng cách khởi động trên một bề mặt phẳng, sau đó chạy nhanh lên đồi.
  • Chạy bộ trở lại để phục hồi, sau đó lặp lại chu kỳ từ 5 – 8 lần.
  • Kết thúc buổi tập bằng cách chạy bộ chậm trong 5 phút.

HIIT For Runners Workout # 3 – Vận Động Dựa Vào Trọng Lượng Cơ Thể

Chúng thuận tiện, dễ thực hiện và có thể mở rộng theo nhiều cách đa dạng, miễn là bạn thực hiện chúng bằng hình thức phù hợp và duy trì ở mức độ thể chất của bạn. Đây là một thói quen khuyên bạn nên áp dụng cho người mới bắt đầu.

Làm điều đó thường xuyên và bạn sẽ xây dựng được toàn bộ sức mạnh cơ thể và độ bền cần thiết để tập luyện nhiều thử thách hơn.

Mục tiêu hoàn thành năm hiệp từ mười đến 15 lần của bất kỳ động tác nào sau đây:

  • Đu xà đơn
  • Squat
  • Tập với xà kép
  • Chống đẩy
  • Lunges – bài tập bước chân lên trên và gập gối

HIIT For Runners Workout # 5 - Tabata Protocol - Phiên Bản Sức Mạnh

Bài tập Tabata này sẽ kiểm tra cả khả năng hiếu khí và kỵ khí của bạn, vì vậy hãy cẩn thận và giữ trong mức thể lực của bạn.

  • Thực hiện chạy nước rút với đầu gối cao nhất có thể trong 20 giây
  • Nghỉ 10 giây
  • Thực hiện nhiều động tác ngồi xổm nhất có thể trong 20 giây
  • Nghỉ 10 giây
  • Thực hiện nhiều lần chống đẩy nhất có thể trong 20 giây
  • Nghỉ 10 giây
  • Thực hiện burpees (bài tập hít đất và bật nhảy) nhiều nhất có thể trong 20 giây
  • Nghỉ 10 giây
  • Thực hiện nhiều tư thế sit – up (bài tập cơ bụng) nhất có thể trong 20 giây
  • Nghỉ 10 giây
  • Thực hiện nhiều lần nhảy squat nhất có thể trong 20 giây
  • Nghỉ ngơi trong một đến hai phút.

Nghỉ ngơi 2 – 3 phút và lặp lại 2 – 3 lần.

HIIT For Runners Workout # 6 – HIIT Thử Thách Thời Gian

Bắt đầu phiên của bạn với 10 phút khởi động bằng chạy bộ nhẹ. Sau đó, dành 20 phút để thực hiện nhiều hiệp nhất có thể về:

  • Mười lần kiểu chống đẩy kiểu quân đội
  • Mười lần nâng chân
  • Mười lần nhảy xổm
  • Mười lần burpee
  • Mười lần đu xà

Ghi lại kết quả của bạn, sau đó trong phiên tiếp theo cố gắng đánh bại kỷ lục của bạn.

HIIT For Runners Workout # 7 - Nhảy Dây

Những thứ này đốt cháy lượng calo điên cuồng, cải thiện tốc độ chân của bạn, tăng khả năng phối hợp và tăng cường sự nhanh nhẹn.

Bắt đầu với bài tập nhảy dây về phía trước 5 phút với tốc độ thoải mái như một phần khởi động. Sau đó, đặt dây xuống và thực hiện động tác giãn cơ toàn thân. Tiếp theo, thực hiện các bài tập sau:

  • Một phút nhảy về phía trước
  • Một phút nhảy chân luân phiên
  • Một phút nhảy từ bên này sang bên kia
  • Một phút của đôi gạch dưới
  • Một phút nhảy cao đầu gối
  • Một phút nhảy một bước chân

Nghỉ hai đến ba phút, sau đó lặp lại bài tập từ hai đến ba lần.

HIIT For Runners Workout # 8 - HIIT ‘Sốc Cơ’- Plyometric 

Còn được gọi là luyện tập bùng nổ, luyện tập plyometric đòi hỏi cơ bắp của bạn phải sử dụng lực tối đa trong thời gian tối thiểu. Khi thực hiện bài tập này, hãy bùng nổ trong 30 giây, sau đó phục hồi trong 30 giây nữa, chuyển sang bài tập tiếp theo và lặp lại.

Nghỉ một đến hai phút sau khi hoàn thành toàn bộ mạch tập, sau đó lặp lại hai đến ba lần.

Nếu muốn thử thách hơn, hãy thử giữ tạ ở hai bên khi tập luyện hoặc mặc áo vest có tạ.

  • Nhảy lên hộp
  • Chống đẩy
  • Nhảy kết hợp lunges
  • Squat và nhảy xổm
  • Burpees

HIIT For Runners Workout # 9 – Bài Tập Tạo Múi

Một điều khá chắc chắn rằng bài tập HIIT có thể làm săn chắc phần giữa của bạn. Đây cũng là một cách thú vị để rèn luyện cơ bụng của bạn: Phong cách HIIT thú vị hơn nhiều so với tập gập bụng.

Hoàn thành 3 set tập của:

  • 25 lần vặn cơ bụng – Russian twist
  • 20 lần động tác giương rìu – Woodchopper
  • 25 lần động tác leo núi
  • 20 lần động tác đi xe đạp
  • 20 lần đá chân trên xà

HIIT For Runners Workout # 10 - Bài Tập HIIT Cường Độ Nặng Với Dây Nhảy

Huấn luyện trên dây là cách bổ sung gần đây nhất cho chế độ tập luyện và nó rất khó! Các bài tập dây nặng nhắm vào mọi cơ chính trên cơ thể và sẽ đẩy bạn đến điểm ngã gục nếu bạn không cẩn thận.

Bắt đầu với động tác khởi động từ 10 đến 15 phút, sau đó thực hiện các bài tập với dây sau:

  • Một phút lượn sóng dây
  • Một phút tập nhấn vai
  • Một phút đánh xoắn ốc dây thừng
  • Một phút của những cú tác động vào 2 bên
  • Một phút nhảy lunge xen kẽ động tác lượn sóng dây
  • Một phút nhảy kết hợp dây.

Hy vọng những bài tập HIIT gợi ý bên trên có thể giúp bạn trong quá trình rèn luyện thể chất và nâng cao khả năng chạy bộ của chính mình.


Nguồn: runner’s blue sprint