[Kiến Thức] Dinh Dưỡng Khi Chạy: 5 Điều Quan Trọng Mà Người Mới Bắt Đầu Cần Biết

Bảo Hân
Đăng ngày 25/06/2021
76 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Trong quá trình tập luyện, bạn đang đốt năng lượng của mình. Để phục hồi sau khi tập luyện và đạt được kết quả tích cực, bạn nên tìm cách khôi phục lại nguồn năng lượng để bắt đầu các hoạt động khác.

Một trong những khái niệm quan trọng nhất mà mọi người chạy bộ nên biết là Dinh dưỡng. Chế độ ăn uống cân bằng luôn là điều quan trọng, tuy nhiên, đôi khi rất khó để kết hợp các bữa ăn khác nhau một cách chính xác để có đủ vitamin và khoáng chất để chăm sóc cơ thể và trí não của chúng ta. Sức khỏe tinh thần của chúng ta cũng quan trọng như sức khỏe thể chất của chúng ta. Và tương tự như cơ thể chúng ta, não của chúng ta cũng thiếu chất dinh dưỡng.

Trong bài viết này bạn có thể tìm thấy năm điều mà mọi người chạy bộ nên biết về Dinh dưỡng

1. Hydrat Hóa – Độ Ẩm Cho Mọi Thứ

Hai giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, điều cần thiết là uống khoảng 1 lít nước. Bạn nên cân nhắc xem đó là thời gian ngắn hay dài để biết mình có cần mang theo nước hay không. Bạn cũng nên uống nước trong quá trình tập luyện. Cứ sau 20 phút, hãy dừng lại một vài giây và uống một chút nước.

Đừng quên cung cấp nước sau khi tập thể dục. Bạn nên tính toán lượng mỡ bị đốt cháy trong quá trình thập cẩm và uống từ 200 ml đến 1 lít nước.

Uống nhiều nước cũng giúp cho quá trình hồi phục, cơ bắp của bạn bị mất tính đàn hồi vì căng thẳng. Nước giúp chúng giữ ẩm và linh hoạt. Có rất nhiều đồ uống thể thao có thể giúp bạn giữ nước. Những thức uống này chứa các khoáng chất có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Mặc dù khi uống đồ uống thể thao, hãy lưu ý chọn loại có ít carbohydrate. Một lượng lớn carbohydrate có thể ảnh hưởng tiêu cực đến dạ dày của bạn. Hãy lưu ý rằng một số đồ uống năng lượng có lượng caffein cao hơn, trước hết là chất gây nghiện và thứ hai, có thể chứa nhiều calo. Nếu chúng ta muốn giảm cân, nhiều calo có thể là một trở ngại để đạt được mục tiêu của chúng ta.

2. Chế Độ Dinh Dưỡng

Việc tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, một chế độ ăn sạch ít tinh bột hoặc một chế độ ăn uống đa dạng hợp thời. Tuy nhiên, nhiều nghi vấn nảy sinh: Đâu mới là chế độ ăn uống đúng cho bạn?

Nó phụ thuộc vào mỗi người, vào hoạt động bạn làm, và thị hiếu bạn có. Có thể chế độ ăn uống này phù hợp với bạn và nó sẽ trở thành nguy hiểm khi nói đến một chế độ ăn khác.

Một số thực phẩm mà mọi người chạy bộ nên sử dụng như một phần của chế độ ăn kiêng nhưng vẫn đủ dinh dưỡng là:

  • Bữa sáng bằng bột yến mạch - nó rất giàu carbs và bạn có thể tiếp tục chạy sau đó với năng lượng nạp đầy.
  • Bông cải xanh - Hàm lượng vitamin C cao làm cho loại rau này trở nên rất hấp dẫn. Nó có thể giúp giảm đau cơ.
  • Sữa chua – Sữa chua nguyên chất rất giàu carbohydrate và protein. Nên ăn sau khi chạy để đẩy nhanh quá trình hồi phục.
  • Sô cô la đen – Sô cô la đen giúp giảm mức cholesterol và kiểm soát huyết áp. Đó là sự kết hợp giữa niềm vui và sự hữu ích.
  • Khoai tây – Loại củ này rất giàu vitamin A và kali. Nó là thực phẩm cần thiết để cải thiện hệ thống miễn dịch và giúp xương chắc khỏe.

3. Ăn Trước Khi Tập Luyện

Nếu bạn chuẩn bị bắt đầu tập luyện, bạn nên ăn trước đó. Tuy nhiên, thời gian ăn uống của bạn càng gần thời gian tập luyện thì lượng chất béo nạp vào phải càng thấp.

30-60 phút trước khi tập bạn có thể ăn thức ăn giàu chất bột đường, ít chất béo. Thực phẩm chứa protein cũng được khuyên dùng.

Nếu bạn bắt đầu tập luyện mà không ăn gì, mức độ chịu đựng của bạn có thể bị giảm. Stamina chịu trách nhiệm cho sự tập trung và tăng cường năng lượng của chúng ta. Bạn cũng có thể cảm thấy yếu ớt, buồn nôn và tâm trạng tồi tệ.

Một ví dụ về một món ăn nhẹ tuyệt vời khi tập luyện là trứng. Lựa chọn tốt nhất để ăn là một giờ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, một quả trứng luộc chín kỹ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Vì thế hãy chọn trứng luộc vừa tới.

4. Đừng Bỏ Qua Protein

Protein là một chất cần thiết cho cơ thể của chúng ta. Đây là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta cần để trao đổi chất chính xác. Đôi khi, mục tiêu của chúng ta khiến chúng ta thay đổi chế độ ăn uống và giảm bớt một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm quá nhiều protein. Giảm đáng kể số lượng protein mà bạn cần, có thể bị suy giảm cơ bắp hoặc xương yếu. Thiếu protein cũng có thể gây ra rụng tóc hoặc da bị tổn thương.

Khi chúng ta muốn giảm cân, chúng ta giảm một số chất dinh dưỡng mà cơ thể nhận được. Hiệu quả có thể nhanh chóng, mặc dù chúng ta phải ghi nhớ rằng giảm cân phải đi cùng khỏe mạnh. Vì vậy, trước khi thay đổi một thứ gì đó trong chế độ dinh dưỡng, chúng ta phải biết cách kết hợp tốt các chất dinh dưỡng khác để bù đắp sự thiếu hụt chất này hay chất khác.

5. Carb Và Chất Béo

Chúng ta đã nói về một trong 3 chất dinh dưỡng chính cần thiết cho cơ thể của chúng ta. 2 chất còn lại là carbohydrate – tinh bột và chất béo. Có sự nhầm lẫn rằng carbs hoặc chất béo làm cho bạn mập lên. Nhưng sự thật là bạn tăng cân nhiều hơn mức bạn muốn, là do bạn đã nạp vượt quá mức kcal bạn tiêu thụ trong ngày.

Đó là lý do tại sao bạn không nên bỏ bất kỳ chất dinh dưỡng nào, bạn chỉ cần tìm một sự kết hợp tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn cách kết hợp chính xác các loại thực phẩm để có được lợi ích tối đa cho cơ thể của bạn.

Gạo trắng, bánh mì, mì ống và kẹo có hàm lượng carbs cao. Bơ, pho mát, sô cô la đen, cá béo và hạt chia có nhiều chất béo.

6. Phần Kết Luận

Cơ thể chúng ta cần tất cả các chất dinh dưỡng để hoạt động tốt. Carb và chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, protein xây dựng cơ bắp của chúng ta, giúp phục hồi. Do đó, một thói quen dinh dưỡng đúng có thể giúp đạt được mục tiêu của bạn. Giữ đủ nước, ăn uống đầy đủ, kết hợp đủ các chất dinh dưỡng và không bỏ cuộc!


Nguồn: runner’s blue sprint