[Tập Luyện] Luyện Cơ Cốt Lõi Của Bạn Như Nhà Vô Địch Olympic 4 Lần – Mo Farah

Bảo Hân
Đăng ngày 02/07/2021
67 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Hãy thử các thói quen rèn luyện cốt lõi đã giúp Farah giành được nhiều danh hiệu Olympic thế giới.

Như mọi vận động viên đều biết, tăng cường cốt lõi là một khía cạnh quan trọng trong lịch trình luyện tập, nhưng nhiều người trong chúng ta đã mắc lỗi khi bỏ qua các bài tập này một cách thường xuyên. Đúng vậy, mình hiểu những khó khăn về các bài tập cốt lõi và nó gần như không thú vị bằng việc đi trên đường chạy, đường mòn hay đường đua, nhưng nó sẽ giúp bạn cải thiện với tư cách là một vận động viên điền kinh và vận động viên toàn năng.

Vì vậy, hãy đặt những gì bạn đang làm xuống và thử thói quen cốt lõi nhanh chóng và dễ dàng của Farah, điều mà anh ấy nói đã giúp anh ấy đạt được mục tiêu của mình trong môn thể thao này.

1. Russian Twist – Xoắn Kiểu Nga – 20 Lần

Bắt đầu với một tư thế cổ điển và cộng với một tí sự biến tấu của người Nga. Farah sử dụng một quả bóng cho bài tập này, nhưng bạn có thể sử dụng một quả tạ hoặc bất cứ thứ gì khác tùy ý. Nếu cảm thấy quá khó khi thực hiện bài tập này với bóng hoặc tạ, bạn cũng có thể thực hiện mà không cần cầm bất cứ thứ gì.

Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn, nhấc chân lên khỏi mặt đất và bắt chéo chân. Đảm bảo giữ yên hai chân của bạn, xoay người từ bên này sang bên kia, di chuyển quả bóng sang hai bên hông. Farah lưu ý rằng điều quan trọng là phải “ngả người và siết chặt cơ cốt lõi của bạn” trong khi thực hiện động tác này và điều quan trọng là không nên vội vàng.

2. Oblique Crunches – Gập Bụng Xiên – 20 Lần

Tiếp theo là bài tập gập bụng xiên, bạn sẽ nằm ngửa. Co một chân và đặt chân trên sàn, đưa chân còn lại lên và tựa vào đầu gối đối diện. Sau đó, đặt tay sau đầu, vặn người và nâng đầu gối của chân lên cao, đảm bảo rằng xương bả vai của bạn chạm sàn và khuỷu tay chạm vào đầu gối. Sau khi hoàn thành, lặp lại 20 lần ở bên còn lại.

3. Bài Tập Gập Bụng - 10 Lần

Nằm ngửa một lần nữa, uốn cong cả hai chân và nâng chúng lên sao cho chúng ở một góc 90 độ. Giữ cho hai chân của bạn mở rộng và cách nhau một khoảng bằng hông, sau đó thực hiện động tác gập người, đảm bảo bả vai của bạn chạm đất.

4. Chuyền Bóng Ổn Định Với Tay Chân - 10 Lần

Bạn sẽ cần một quả bóng tập cho bài tập này. Bắt đầu nằm ngửa với bóng trong tay, sau đó đồng thời nhấc cánh tay và chân của bạn lên và để chúng gặp nhau ở giữa, phía trên thân của bạn. Khi chúng gặp nhau, hãy đặt quả bóng vào giữa hai bàn chân của bạn và hạ chân tay của bạn trở lại sàn trước khi lặp lại chuyển động và thực hiện với quả bóng một lần nữa. Farah nói rằng hãy thở ra khi bạn gập người và hít vào khi bạn mở rộng, cũng nói thêm rằng bạn nên tập trung vào việc giữ cho lưng dưới phẳng với sàn.

5. Tập Bụng Dưới - 10 Lần 

Bài tập này cũng yêu cầu bóng tập, nhưng nếu không có, bạn có thể đặt chân lên ghế. Với một chân duỗi thẳng bên dưới bạn và đặt trên quả bóng, duỗi thẳng chân kia lên không trung phía trên bạn. Từ đó, nâng khung xương chậu của bạn lên khỏi sàn, thực hiện động tác lên xuống liên tục trong 10 lần mỗi bên.

6. Mở Rộng Lưng Dưới - 5 Lần

Ở tư thế trên quả bóng, đặt thân của bạn trên quả bóng, đặt bàn chân và cánh tay của bạn trên sàn, nâng phần thân trên của bạn lên, duỗi thẳng lên rồi nghiêng sang hai bên. Hãy cẩn thận làm điều này một cách chậm rãi, nếu không bạn sẽ lấy quá nhiều đà và mất kiểm soát chuyển động.

Nguồn: running magazine