Đối với các runners – cho dù là người mới tham gia môn thể thao này lần đầu tiên hay các ‘cựu chiến binh’ đã tham gia một thời gian, thì đều có điểm chung – là phải làm mọi thứ có thể để duy trì hoạt động ổn định và thú vị trong thời gian dài.
Trong bài viết này sẽ chia sẻ một vài chiến lược đơn giản để giúp bạn chạy bộ bớt đau đớn hơn, vì vậy bạn có thể tận dụng tối đa những lần chạy của mình mà không gặp các rắc rối.
1. Phát Triển Tư Thế Đúng
Ngay cả khi bạn không tham gia để thi đấu, thì kỹ thuật chạy vẫn rất quan trọng. Tư thế đúng giúp bạn chạy lâu hơn, nhanh hơn và luyện tập chăm chỉ hơn với ít nguy cơ chấn thương nhất.
Phát triển kỹ thuật chạy phù hợp bằng cách thực hiện những điều sau:
- Chạy cao trong khi giữ lưng phẳng, ngẩng cao đầu và bàn chân tiếp đất dưới trọng tâm của cơ thể trong toàn bộ thời gian.
- Giữ cơ thể thư giãn bằng cách thả lỏng hàm và nắm tay, thả lỏng cơ mặt và giải phóng mọi căng thẳng tích tụ.
- Tăng nhịp của bạn bằng cách nhắm tới 170 đến 180 cú đánh mỗi phút (hoặc hơn để chạy tốc độ và đua xe)
2. Trang Phục Phù Hợp
Chiếc váy hoàn hảo cho sự huyền bí hoàn hảo. Trừ khi bạn đang tìm kiếm rắc rối, bạn không nên chạy trong bộ vest hoặc quần jean.
Để giúp bạn chạy ít bị đau hơn, hãy chọn quần áo dành riêng cho môn chạy bộ được làm bằng vật liệu kỹ thuật. Điều này rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn hút ẩm ra khỏi da, giúp bạn giữ ấm và ngăn ngừa các trường hợp xấu bị phồng rộp và nứt nẻ.
Những gì bạn nên tránh là vải bông vì nó có xu hướng hút ẩm và một khi bị ướt, nó có xu hướng nặng nề.
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải đầu tư vào bất kỳ quần áo đắt tiền hoặc thương hiệu cao cấp nào để luôn cảm thấy thoải mái khi chạy, nhưng bạn muốn có quần áo phù hợp với việc chạy bộ này.
3. Mua Giày Phù Hợp
Giày tập không đúng cách là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn bị đau và chấn thương khi chạy.
Hãy đến cửa hàng bán đồ chạy bộ gần nhất và nhờ các chuyên gia ở đó phân tích dáng đi và kiểu chân của bạn để xác định đôi nào phù hợp với bạn nhất.
Tuổi thọ trung bình của một đôi giày chạy bộ nằm trong khoảng từ 500 đến 700km — tùy thuộc vào sải chân của bạn, địa hình bạn chạy, v.v. Đối với hầu hết mọi người, con số này tương đương với 5 đến 6 tháng chạy thường xuyên.
Ngoài ra, hãy chọn những đôi tất phù hợp. Chúng phải được làm bằng vải mềm giúp giữ cho bàn chân của bạn khô và ấm.
Một lần nữa, hãy nhớ rằng bạn không cần phải đầu tư thật nhiều tiền vào yếu tố này. Trừ khi bạn là một người mẫu giày, bạn sẽ không cần xu hướng mới nhất. Một lần nữa, sự thoải mái là trên hết.
4. Khởi Động Đúng
Cho dù bạn đang chạy một đoạn ngắn quanh khu nhà hay một cuộc chạy đường dài, thì việc khởi động đúng cách là chìa khóa để luyện tập an toàn và thoải mái. Bỏ qua việc làm ấm người sẽ là thảm họa. Và bạn không muốn điều đó
Đây là cách thực hiện đúng.
- Bắt đầu buổi tập của bạn với 5 đến 10 phút chạy bộ chậm để tăng nhịp tim và kích hoạt cơ bắp của bạn.
- Có kế hoạch thực hiện bất kỳ loại tốc độ nào, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc chạy lên dốc. Thực hiện động tác khởi động bao gồm lunge, squats, chạy tại chỗ, v.v
- Thay vì kéo giãn tĩnh, hãy thả lỏng cơ thể như xoay tròn đầu gối, cuộn mắt cá chân và xoay hông để thả lỏng cơ thể mà không gây căng thẳng quá nhiều lên các cơ và khớp vẫn chưa được làm nóng của bạn.
5. Giữ Cho Năng Lượng Của Bạn Luôn Dồi Dào
Nhiên liệu thích hợp là một yếu tố quan trọng khác của quá trình đào tạo thoải mái và hiệu quả. Lượng thức ăn cần bao nhiêu và loại nào sẽ phụ thuộc vào lịch chạy, thời lượng và cường độ chạy của bạn.
Thực hiện các biện pháp sau:
- Chờ 2 đến 3 giờ sau một bữa ăn lớn trước khi bạn chạy. Điều này sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn có đủ thời gian để hoạt động để bạn có đủ năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện mà không gây ra bất kỳ vấn đề nào về hệ tiêu hóa.
- Chạy với bụng trống không sẽ không phải là một vấn đề đối với các cuộc chạy ngắn và dễ dàng.
- Chọn đồ ăn nhẹ phù hợp trước khi chạy. Chọn một thứ gì đó mà hệ tiêu hóa của bạn có thể dễ dàng xử lý, chẳng hạn như chuối, một ít trái cây sấy khô hoặc sinh tố.
6. Giữ Đủ Nước
Nếu bạn bị chuột rút cơ, đau đầu và mệt mỏi khi chạy, thì tình trạng mất nước có thể là thủ phạm.
Hydrat hóa hợp lý giúp di chuyển chất độc ra khỏi cơ thể, điều hòa cơ thể ôn hòa, giảm viêm nhiễm do các tế bào bị tổn thương.
Để chạy lâu hơn, hãy mang theo nước bên mình hoặc lên kế hoạch đi vòng quanh các cửa hàng tiện lợi hoặc những nơi mà bạn biết mình có thể tìm thấy nước.
Bạn có thể chạy với một chai nước cầm tay, nhưng bạn cũng có thể lập kế hoạch đường chạy của mình ở nơi bạn biết mình sẽ tìm thấy nước, chẳng hạn như cửa hàng tiện lợi.
7. Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn
Cuối cùng thì điều đó thực sự phụ thuộc vào bạn. Bạn nên tìm kiếm về những gì phù hợp nhất với bạn.
Nhưng để làm được điều đó, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn cho phù hợp. Không ai sẽ làm điều đó cho bạn ngoài bạn.
Cơ thể của bạn liên tục gửi các tín hiệu cố gắng cho bạn biết cơ thể đang hoạt động như thế nào; bạn chỉ cần sẵn sàng lắng nghe và xem xét phản hồi của nó và chọn cách thực hành đúng.
Nếu bạn tiếp tục chạy, đặc biệt là nếu bạn thực hiện bất kỳ hình thức nào trong khoảng thời gian căng thẳng, chẳng hạn như chạy dốc hoặc chạy nước rút, trong khi gặp các triệu chứng tập luyện quá sức cấp tính, thì bạn thực sự đang tăng nguy cơ chấn thương hoặc làm trầm trọng thêm bệnh hiện có.
Hy vọng bài đăng hôm nay đã giúp cho bạn bớt phần nào khó khăn khi bắt đầu chạy bộ, và ngoài ra có thể hạn chế các tổn thương cũng như các sự đau đớn mà chạy bộ mang lại cho bạn.
Nguồn: runner’s blue sprint