Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting, IF) là phương pháp giảm cân hiện thu hút được đông đảo sự quan tâm của các fan ăn kiêng giảm béo. Nhiều nghiên cứu cho biết, phương pháp này có thể giúp cải thiện sức khỏe và não bộ, thậm chí còn có thể kéo dài tuổi thọ cho bạn.

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức điều chỉnh thời gian nhịn ăn và thời gian dùng bữa, không hề đề cập cụ thể đến những kiến thức liên quan đến loại thực phẩm nên sử dụng.

 (Ảnh: JoiiUp)

Ở góc độ này, phương pháp mới này khác với những phương pháp giảm cân truyền thống, nó không hề đề cập đến các loại thực phẩm giúp bạn giảm cân, mà nó là một cách miêu tả chính xác về thói quen ăn uống. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn mà chúng ta thường gặp đó là nhịn ăn 16 tiếng hoặc nhịn ăn 24 tiếng với chu kỳ 2 lần/tuần. Nhịn ăn luôn được xem là một quá trình tiến hóa của nhân loại. Thời tiền sử chưa có siêu thị, tủ lạnh hoặc những dây chuyền cung ứng thực phẩm quanh năm, đôi lúc cha ông ta không tìm được thức ăn để lót bụng, kết quả họ có thể không ăn trong một thời gian dài.

Trên thực tế, việc nhịn ăn được xem là hiện tượng tự nhiên, so với một ngày phải ăn đến 2-4 bữa. Ngoài ra, phương pháp nhịn ăn cũng thường được nhiều tôn giáo áp dụng để củng cố sức khỏe tinh thần, như đạo Hồi, đạo Cơ Đốc, Do Thái và đạo Phật.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Điểm chung của các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau là thời gian ăn và thời gian nhịn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn cần phải ăn càng ít càng tốt, thậm chí không ăn đều được. Dưới đây là một vài phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất hiện nay:

Phương pháp 16/8 được chia làm hai giai đoạn: mỗi ngày đều bỏ ra khoảng 16 tiếng nhịn ăn, thời gian nạp thực phẩm hạn chế trong 8 tiếng. Đối với 8 tiếng ăn uống, bạn có thể chia làm 2 cho đến 3 bữa. Đây còn được gọi là thỏa ước “Leangains”, được tuyên truyền bởi chuyên gia thể hình Martin Berkhan.

Khi thực hiện phương pháp nhịn ăn này, trên thực tế chúng ta có thể không ăn gì nữa sau bữa tối cũng như việc bỏ qua bữa sáng vậy. Ví dụ, nếu như bữa ăn tối lúc 8h là bữa ăn chót trong ngày của bạn, và khoảng thời gian từ bữa tối cho đến bữa trưa hôm sau không được đưa bất kỳ thực phẩm nào vào bụng, theo lý thuyết thì bạn đã nhịn ăn 16 tiếng. Tuy nhiên, trong khoảng thời gian này bạn vẫn có thể uống nước lọc, cà phê, trà và những thức uống không chứa calo, vì như vậy có thể hạn chế sự thèm ăn của cơ thể. Đồng thời, điều quan trọng nhất đó là, trong khoảng thời gian nạp thức ăn thì bạn nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe, tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng sẽ là yếu tố giảm đi hiệu quả của việc giảm cân của bạn.

(Ảnh: JoiiUp)

Ở phương pháp này, giai đoạn nhịn ăn được thực hiện 1-2 lần, với thời gian nhịn ăn kéo dài 24 tiếng. Đây là phương pháp được ưa chuộng vài năm gần đây, được phát minh và tuyên truyền bởi chuyên gia thể hình Brad Pilon. Từ thời gian nhịn ăn của bữa tối ngày đầu tiên cho đến bữa tối ngày hôm sau cách nhau đúng 24 tiếng. Ví dụ, nếu như sau bữa tối ngày của thứ hai (7h tối) cho đến bữa tối của thứ ba bạn không ăn gì hết, như vậy bạn đã hoàn thành 24h nhịn ăn. Hoặc bạn cũng có thể thay đổi mốc nhịn ăn vào bữa sáng hoặc bữa trưa vẫn được.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn vẫn có thể uống nước lọc, cà phê và các loại thức uống không chứa calo, tuy nhiên không được phép ăn những loại thực phẩm dạng rắn. Tuy nhiên, đối với nhiều người mà nói thì việc nhịn ăn 24 tiếng là một điều tương đối khó khăn.

Song, nếu bạn không thể nhịn ăn trong thời gian quá dài 24 giờ thì bạn vẫn có thể bắt đầu với mốc 14-16 tiếng, rồi tăng dần dần lên.

(Ảnh: JoiiUp)

Phương pháp ăn uống 5:2 được phóng viên Michael J.Mosley tuyên truyền. Chọn 2 ngày tuần để thực hiện phương pháp, và hai ngày đó không được liên tiếp nhau, đồng thời mỗi ngày chỉ được nạp khoảng 500-600 calo; 5 ngày còn lại trong tuần vẫn ăn uống bình thường. Trong hai ngày nhịn ăn đó, kiến nghị các bạn nữ nên khống chế lượng calo nạp cho cơ thể ở mức 500 calo, các bạn nam 600 calo.

Và trong hai ngày nhịn ăn đó, lượng calo tổng của cả ngày nên được chia đều cho hai bữa ăn trong ngày: nữ 250 calo, nam 300 calo.

(Ảnh: JoiiUp)

Thông qua việc giảm đi lượng calo hấp thụ cho cơ thể, bất kỳ phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào cũng đưa đến một kết quả cuối cùng, đó là giảm cân. Chỉ cần bạn kiểm soát được lượng thực phẩm trong những ngày thường để tránh trường hợp bù đắp cho những ngày nhịn ăn là được.

Theo thống kê, nhiều người cho biết phương pháp 16/8 là phương pháp dễ nhất, đồng thời là phương pháp họ có thể duy trì và kiên trì thực hiện nhất để đạt được mục tiêu giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng như thế nào đến tế bào và hoóc môn trong cơ thể?

Trong khi bạn nhịn ăn, các phân tử và tế bào trong cơ thể sẽ xuất hiện một số biến hóa, ví dụ: Khi cơ thể bạn điều chỉnh nồng độ hoóc môn, làm cho chất béo tích trữ trong cơ thể sẽ dễ hấp chúng hơn, lúc này các tế bào của cơ thể sẽ khỏi động quá trình sửa chữa và phục hồi quan trọng của chúng, đồng thời kéo theo sự thay đổi của những phản ứng di truyền.

Dưới đây là những thay đổi sẽ phát sinh của cơ thể trong quá trình nhịn ăn:

Nội tiết tố tăng trưởng của cơ thể sẽ tăng lên gấp 5 lần. Hoóc môn này có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa, làm tăng chất lượng của các cơ bắp, giảm các chất béo dư thừa, cải thiện mật độ xương khớp, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất béo và đường giúp nâng cao nồng độ của Testosterone.

Hoóc môn này được tiết ra từ tuyến yên, là loại nội tiết tố hợp thành. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành khung xương và cơ ở giai đoạn trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, đồng thời là yếu tố góp phần vào sự hình thành collagen và tổ chức cơ bắp trong cơ thể, và là một trong những yếu tố chính ngăn cản quá trình lão hóa của cơ thể, đặc biệt đối với tính đàn hồi của da.

(Ảnh: JoiiUp)

Trong thời kỳ thực hiện nhịn ăn gián đoạn, khoảng thời gian nhịn ăn sẽ giúp cơ thể có thời gian làm giảm nồng độ insulin, đối kháng với quá trình tích trữ chất béo, đồng thời làm tăng tính nhạy cảm của Insulin. Nồng độ Insulin trong cơ thể càng thấp thì cơ thể càng có cơ hội sử dụng chất béo tích trữ.

Insulin là hoóc môn điều tiết lượng đường huyết trong cơ thể. Sau khi cơ thể tiếp nhận thức ăn, tuyến tụy sẽ tiết ra Insulin, và nội tiết tố này sẽ gom các nguồn năng lượng của cơ thể lại với nhau và biến chúng thành chất béo. Điều này có nghĩa là lượng Insulin trong cơ thể càng nhiều thì lượng chất béo trong cơ thể sẽ càng cao.

Khi nhịn ăn, các tế bào trên cơ thể sẽ khởi động quá trình sửa chữa phục hồi tế bào, bao gồm cơ chế tự thực (Autophagy) của tế bào. Đây là quá trình mà tế bào loại bỏ những tế bào cũ hoặc vi khuẩn xâm nhập bên ngoài, nó giúp loại bỏ những chất đạm xấu và cũ, tận dụng chúng làm nguyên liệu để sản sinh ra chất đạm mới.

Người nhận giải thưởng Nobel Christian de Duve là người sáng lập ra thuật ngữ “tự thực” cho tế bào. Thuật ngữ được sử dụng lần đầu tiên vào năm 1962, năm ấy các nhà nghiên cứu phát hiện ra sau khi tiêm Glucagon vào cơ thể chuột, số lượng tiêu thể (lysosome) trong cơ thể chuột tăng lên. Các tế bào dưới mức tế bào bị hỏng và những tế bào đạm chưa được sử dụng sẽ được xếp loại vào các tế bào bị hỏng, chúng sẽ được đưa đến các tiêu thể để hoàn thành quá trình phân hủy.

Một trong những yếu tố điều tiết quan trọng của quá trình tự thực được gọi là enzyme Kinase của mTOR (mục tiêu động vật có vú của paramycin). Khi mTOR bị kích hoạt, nó sẽ ức chế tự thực, và khi mTOR đi vào trạng thái nghỉ ngơi thì quá trình tự thực sẽ được thúc đẩy hoạt động.

(Ảnh: JoiiUp)

Thiếu dinh dưỡng đóng vai trò như một chất kích hoạt cơ chế tự thực của tế bào. Hoóc môn Glucagon là loại nội tiết tố tương phản với Insulin. Nếu như nồng độ Insulin tăng, Glucagon sẽ giảm và ngược lại. Khi cơ thể rơi vào trạng thái đói bụng, nồng độ Insulin sẽ giảm xuống, Glucagon sẽ tăng lên kéo theo việc kích thích quá trình tự thực của tế bào. Trên thực tế, việc nhịn ăn giúp cho quá trình tự thực tiến triển tốt hơn.

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả 

Giảm cân là nguyên nhân mà con người chúng ta chọn thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn, thông qua việc giảm đi số lượng các bữa ăn, kéo theo sự giảm tự động của calo hấp thụ. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn sẽ làm thay đổi nồng độ nội tiết tố, thúc đẩy giảm cân.

Ngoài việc làm giảm nồng độ Insulin và làm tăng hoóc môn tăng trưởng ra, phương pháp giảm cân này còn giúp làm tăng sự phóng thích hàm lượng hoóc môn đốt cháy các chất béo thừa Norepinephrine hay còn goi là noradrenaline. Cũng bởi những biến đổi này của các tiết tố, việc nhịn ăn ngắn hạn có thể cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể lên đến 3,6-14%.

Các nghiên cứu cho biết rằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể trở thành công cụ giảm cân tuyệt vời. Trong một hạng mục thẩm tra của nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm đi cân nặng cơ thể với tỷ lệ 3-8% trong thời gian 3-24 tuần so với các phương pháp giảm béo khác. Đồng thời, vòng eo của các đối tượng tham gia vào nghiên cứu cũng giảm đi 4-7%. Điều này cho thấy số lượng mỡ thừa có hại xung quanh vùng bụng. Một nghiên cứu khác cho biết, so với phương pháp hạn chế calo liên tục, nhịn ăn gián đoạn ít ảnh hưởng gây hại cho cơ bắp hơn.

(Ảnh: JoiiUp)

Tuy nhiên, chúng ta nên nhớ rằng, nguyên nhân thành công chủ yếu của phương pháp nhịn ăn gián đoạn là chúng có thể giúp làm giảm tổng lượng calo đầu vào. Trong trường hợp bạn sau khoảng thời gian nhịn ăn, bạn ăn uống thả ga, thì bạn cũng không thể giảm đi ký nào đâu nhé!

Lợi ích sức khỏe được chứng minh bởi khoa học của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhiều nghiên cứu được thực hiện trên cơ thể động vật và người về cách nhịn ăn gián đoạn cho thấy, phương pháp này giúp kiểm soát thể trọng, đem lại sức khỏe, thúc đẩy sự khỏe mạnh của não bộ, thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là một số lợi ích chính của nhịn ăn gián đoạn:

Cũng như những đề cập ở trên, phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chúng ta giảm cân và lượng mỡ thừa quanh vùng bụng, mà không cần phải hạn chế calo một cách có ý thức.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp làm giảm nồng độ kháng Insulin, làm cho đường huyết giảm từ 3-6%, làm cho nội tiết tố Insulin khi bụng đói giảm đi với tỷ lệ từ 20-30%, như vậy cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp II.

Một số nghiên cứu cho biết các dấu ấn viêm giảm đi thì cũng sẽ hạn chế có yếu tố gây nên các tình trạng viêm.

Nhịn ăn gián đoạn có thể hạn chế hàm lượng các protein xấu như cholesterol, triglycerides, dấu ấn viêm, kháng Insulin,…những yếu tố dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu trên cơ thể động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh ung thư.

Nhịn ăn gián đoạn sẽ làm tăng các BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor – tạm dịch là yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), đồng thời kéo theo sự sinh trưởng của các tế bào thần kinh mới. Từ đó, có thể ngăn ngừa bệnh suy giảm trí nhớ Alzheimer.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột thí nghiệm, những chú chuột nhịn ăn có tuổi thọ dài hơn đồng loại từ 36-86%.

Ai nên cẩn thận hoặc tránh sử dụng phương pháp nhịn ăn?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn tất nhiên không phù hợp với tất cả mọi người, trong trường hợp cân nặng của bạn thấp hơn tiêu chuẩn hoặc có những bệnh lý tiền sử liên quan đến ăn uống thì không nên tự tiện áp dụng phương pháp giảm cân này nếu như không có sự hỗ trợ từ bác sĩ hay chuyên gia, bởi vì trong tình huống này, nó không những không mang lại lợi ích mà sẽ hoàn toàn là tác hại cho cơ thể chúng ta mà thôi.

Các chị em phụ nữ có thể áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn không?

Theo vài kết quả nghiên cứu, lợi ích của phương pháp này trên phái nữ không nhiều như ở phái nam.

Chẳng hạn, một nghiên cứu cho biết, nó cải thiện tính nhạy cảm của Insulin ở nam giới, song lại ác hóa sự kiểm soát đường huyết ở phái nữ. Mặc dù hiện vẫn chưa có báo cáo về chủ đề này trên cơ thể người, tuy nhiên nghiên cứu trên chuột phát hiện rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cho chuột đực gầy đi, trở nên nam tính hơn và vô sinh. Ngoài ra, cũng khá nhiều báo cáo cho biết, khi phái nữ bắt đầu áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn thì kinh nguyệt sẽ không xuất hiện, và kỳ kinh nguyệt sẽ hồi phục lại chỉ khi họ không nhịn ăn gián đoạn. Chính vì nguyên nhân này, các bạn nữ nên cẩn thận hơn khi sử dụng phương pháp này để giảm cân. Trong trường hợp các chị em phụ nữ áp dụng nhịn ăn gián đoạn làm mất kinh nguyệt, thì nên dừng lại ngay.

Đói bụng là tác dụng phụ chủ yếu của các phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trong những lúc này đây chúng ta sẽ cảm thấy cơ thể yếu đi. Đây cũng có khả năng chỉ là cảm giác tạm thời bởi vì cơ thể chúng ta có thể cần một ít thời gian để làm quen và thích ứng với chế độ ăn uống mới. Nhưng nếu bạn gặp phải những vấn đề về sức khỏe như bên dưới trước khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn thì bạn cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng cách giảm cân này:

• Mắc bệnh tiểu đường
• Điều tiết đường huyết bất thường
• Huyết áp thấp
• Đang sử dụng một số thuốc điều trị khác
• Cân nặng thấp dưới mức cho phép
• Có lịch sử rối loạn ăn uống
• Phụ nữ đang chuẩn bị mang thai, hoặc mang thai, hay trong giai đoạn cho con bú
• Chị em phụ nữ thường hay bị rối loạn kinh nguyệt  

1. Tôi có thể uống nước hay cà phê hoặc các loại nước uống khác trong thời gian nhịn ăn?

2. Bỏ bữa sáng liệu sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe không ?

3. Trong thời gian nhịn ăn, tôi có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng không ?

4. Trong thời gian nhịn ăn, tôi có thể tập thể dục không ?

5. Nhịn ăn liệu có làm mất cơ bắp ?

6. Nhịn ăn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể ?

Tổng kết :

Theo Running Biji