Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để hoàn thành các bài tập này.

Đôi chân khỏe rất quan trọng đối với việc chạy. Nhưng toàn bộ phần giữa của cơ thể bạn cũng vậy - đó là lý do tại sao chúng ta luôn nên dành thời gian để rèn luyện cơ cốt lõi của mình.

Tuy nhiên, trước tiên, chúng ta hãy làm rõ ý nghĩa của “cốt lõi”. Mặc dù bạn có thể nghĩ về cốt lõi chỉ đơn giản là cơ bụng của bạn, nhưng thực tế là nó bao gồm một loạt các cơ liên quan khác.

Cốt lõi của bạn là “tất cả các cơ kiểm soát cơ thể của bạn”, chuyên gia sức khỏe Janet Hamilton, đồng thời cũng là một nhà sinh lý học và huấn luyện viên chạy bộ đã nêu lên định nghĩa này. Điều này có nghĩa cơ cốt lõi sẽ bao gồm cơ abdominis trực tràng của bạn (chạy dọc theo phía trước bụng), cơ xiên (cơ ở hai bên thân) và cơ abdominis ngang (cơ cốt lõi sâu nhất nằm bên dưới cơ xiên của bạn) cũng như cơ mông, sàn chậu của bạn, các cơ ổn định cột sống và hông của bạn.

Khi nói đến việc điều hành, cốt lõi của bạn có hai công việc lớn. Đầu tiên là giảm nguy cơ thương tích của bạn. Và thứ hai là cải thiện hiệu suất.

Về mặt chấn thương, phần lõi khỏe có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các chấn thương thông thường của vận động viên như hội chứng cơ xương chậu, hội chứng dây thần kinh cột sống, viêm cân gan chân, nẹp ống chân và gãy xương do căng thẳng. Đó là vì chuyển động ở một phần cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến chuyển động ở khu vực khác.

Ví dụ: giả sử bàn chân của bạn lăn quá sâu vào phía trong khi bạn chạy (một vấn đề được gọi là chạy quá mức). Chuyển động dư thừa đó có thể di chuyển lên đầu gối của bạn và có khả năng gây căng thẳng quá mức cho khớp gối.

Nhưng, nếu bạn có hông đủ khỏe thì chúng có thể hấp thụ một phần lực đó và giảm nguy cơ chấn thương đầu gối của bạn.

Cơ cốt lõi khỏe cũng có thể giúp bạn chạy tốt hơn vì sức mạnh mà chân bạn tạo ra khi chạy cần được truyền qua cơ lõi của bạn. Cốt lõi của bạn càng mạnh thì sức mạnh đó sẽ được truyền đi càng hiệu quả và bạn càng có thể thúc đẩy bản thân về phía trước một cách hiệu quả hơn.

OK, vậy bây giờ hãy bắt đầu đến với những bài tập cơ lõi hiệu quả ngay nào!

Các bài tập bao gồm:

• Plank cơ bản
• Plank từng bên
• Tư thế nâng mông
• Tư thế bird dog
• Tư thế trượt băng

1. Plank Cơ Bản

• Đặt cẳng tay trên sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, bàn tay hướng về phía trước sao cho hai cánh tay song song. Mở rộng chân ra phía sau, bàn chân rộng bằng hông. Kéo xương cụt của bạn và tập trung vào phần cốt lõi, phần hông và phần mông của bạn.
• Giữ trong 30 giây.
• Nghỉ 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại hai lần nữa.

Làm cho nó dễ dàng hơn: Plank với tư thế từ đầu gối của bạn. Nếu bạn chưa quen với plank, hãy bắt đầu với 10 giây giữ và làm theo cách của bạn từ đó.

Làm khó hơn: Luân phiên nhấc một chân hoặc một tay lên khỏi sàn khi bạn giữ tư thế plank ổn định.

2. Plank Từng Bên

• Nằm nghiêng về bên phải, nâng cơ thể lên trên cẳng tay phải, khuỷu tay đặt dưới vai và bàn tay đặt trước cơ thể. Mở rộng chân và đặt bàn chân trái lên trên bàn chân phải, sau đó ép cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn. Mở rộng tay trái của bạn thẳng lên về phía trần nhà.
• Giữ trong 30 giây. Nghỉ 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại hai lần nữa.
• Đổi bên và lặp lại trong ba hiệp 30 giây.

Làm cho nó dễ dàng hơn: Thực hiện từ đầu gối của bạn. Nếu bạn chưa quen với plank, hãy bắt đầu với 10 giây giữ và tập theo cách của bạn từ đó.

Làm khó hơn: Nâng chân trên của bạn lên khoảng 5cm trong không khí và giữ nguyên tư thế.

3. Tư Thế Nâng Mông

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và gót chân cách mông 1 khoảng sao cho các đầu ngón tay chạm vào gót chân khi cánh tay ở bên cạnh.
• Siết cơ mông và cơ bụng, tiếp theo đẩy qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Siết cơ mông của bạn ở trên cùng và tạm dừng trong tối đa ba giây, sau đó từ từ hạ hông xuống để trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 set.
• Thực hiện 10 đến 30 lần lặp lại.

Khó hơn: Thực hiện bài này với một chân chống và bạn luân phiên nâng chân còn lại lên khỏi mặt đất với mỗi lần thực hiện.

4. Tư Thế Bird Dog

• Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế bò, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối xếp dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu.
• Mở rộng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn về phía sau, duy trì lưng phẳng và giữ cho hông của bạn thẳng hàng với sàn nhà. Đưa chân của bạn về phía bức tường phía sau bạn.
• Siết cơ bụng và đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu. Đây là 1 đại diện.
• Thực hiện 10 lần. Sau đó lặp lại với bên còn lại.

Làm cho bài khó hơn: Thêm động tác gập bụng cho mỗi hiệp. Sau khi duỗi thẳng cánh tay và chân, hãy hướng khuỷu tay của bạn về phía đầu gối. Tạm dừng ở vị trí này, cố gắng nâng cao sức chịu đựng của bạn. Sau đó, không đặt cánh tay và chân của bạn trên mặt đất, hãy duỗi thẳng chúng ra để bắt đầu một hiệp khác.

5. Tư Thế Trượt Băng Tốc Độ

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Cong nhẹ đầu gối, sau đó nhảy sang bên phải hết mức có thể, dẫn đầu bằng chân phải và vung chân trái ra sau bên phải. Đung đưa cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn để giúp bạn nhảy xa hơn.
• Tiếp đất bằng chân phải và hơi uốn cong đầu gối, giữ thăng bằng trên bàn chân đó trong một giây.
• Nhảy trở lại bên trái, tiếp đất bằng chân trái. Đó là 1 đại diện.
• Thực hiện 20 lần lặp lại. Di chuyển chậm và có chủ ý để bạn thực sự tập trung vào hình thức.

Làm khó hơn: Đưa chân ra phía sau càng xa càng tốt. Bạn càng vươn ra xa, thử thách đặt lên cơ mông càng lớn.

Nguồn tham khảo: Self-fitness