[Kiến Thức] 9 Quy Tắc Cho Kỹ Thuật Chạy Hoàn Hảo

Bảo Hân
Đăng ngày 21/10/2021
253 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Tất cả những gì bạn cần làm khi muốn chạy bộ là mang một đôi giày vào và đi.

Tuy nhiên nếu bạn muốn việc chạy bộ của mình trở nên hiệu quả hơn thì bạn cần chú ý đến ­­kỹ thuật chạy bộ. Điều đó có nghĩa rằng kỹ thuật chạy bộ phù hợp là điều bạn phải học. Đó là một quá trình dài thử và trải qua những sai lầm để đạt được kỹ thuật đúng đắn.

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu cùng nhau tìm hiểu về 9 quy tắc để giúp bạn đạt được kỹ thuật chạy hoàn hảo nhé.

#1 Quy Tắc Kỹ Thuật Chạy Số 1 - Đứng Thẳng

Tư thế thích hợp - cả trong và ngoài sân chạy - giúp giảm căng thẳng cho phần trên cơ thể của bạn, do đó, có thể tránh được mỏi cơ, đau lưng và đau nhức. Hãy tưởng tượng sẽ có một cây thước kẻ thẳng được áp sát vào người bạn.

Xây dựng thói quen kiểm tra tư thế của bạn sau mỗi 10 đến 15 phút để đảm bảo rằng mọi thứ đều ổn và đi đúng hướng. Chạy không nên làm cho đầu và cổ của bạn căng thẳng. Nếu bạn bị đau như vậy, điều đó có nghĩa là tư thế của bạn bị lệch.

#2 Kỹ Thuật Chạy Quy Tắc Số 2 - Nghiêng Một Chút

Có một sự khác biệt lớn giữa nghiêng người có hỗ trợ trọng lực và cúi hẳn người về phía trước ở thắt lưng.

Chùng lưng, hoặc quá nghiêng về phía trước từ thắt lưng, là một lỗi hình thức phổ biến của nhiều vận động viên chạy quá cố gắng để làm chủ động tác nghiêng người về phía trước.

Nhưng làm như vậy chỉ sẽ tạo áp lực không đáng có lên cơ lưng dưới của bạn.

Hãy chú ý, chỉ nên hơi nghiêng người về phía trước từ mắt cá chân chứ không phải thắt lưng. Điều này khuyến khích sự căn chỉnh thích hợp của toàn bộ cơ thể của bạn theo một đường thẳng, đến đầu bạn.

Bất cứ điều gì bạn làm, đừng nghiêng người quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau. Đó là tư thế sai. Bạn cũng nên tránh cúi người về phía sau hoặc về phía trước từ thắt lưng, vì làm như vậy sẽ tạo ra nhiều áp lực cho hông.

#3 Quy Tắc Kỹ Thuật Chạy Số 3 - Giữ Đầu Cân Bằng

Cách bạn giữ đầu có tác động rất lớn đến tư thế tổng thể của bạn, do đó, có thể ảnh hưởng đến mức độ hiệu quả của bạn chạy.

Ngẩng đầu và thẳng hàng với vai, sao cho cằm song song với mặt đất. Hãy để ánh nhìn của bạn hướng dẫn bạn về phía trước.

Tránh nhìn xuống chân, vì làm như vậy có thể dẫn đến căng cơ ở cổ và vai của bạn, đặc biệt là trong phần sau của cuộc chạy. Không để cằm nhô ra ngoài.

#4 Quy Tắc Kỹ Thuật Chạy Số 4 – Đánh Tay Đúng Cách

Chạy chủ yếu là môn thể thao tập trung thân dưới, nhưng phần thân trên cũng giúp tạo lực đẩy về phía trước, đặc biệt là cánh tay của bạn.

Giữ khuỷu tay của bạn cong một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn gần như hướng ra khỏi thân, cánh tay vung khỏi vai một cách thoải mái.

Hơn nữa, hãy di chuyển cánh tay của bạn kết hợp nhịp nhàng với chân của bạn.

#5 Kỹ Thuật Chạy Quy Tắc Số 5 - Giữ Cho Cơ Thể Thư Giãn

Mặc dù bạn có thể đang cố gắng hết sức trong khi chạy, nhưng bạn PHẢI giữ cho cơ thể được thư giãn trong suốt thời gian đó.

Căng thẳng là điều bạn sẽ không muốn làm vì bạn lãng phí rất nhiều năng lượng và bạn đang sử dụng sai nguồn nhiên liệu cần thiết.

Thực hiện những điều sau để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được thư giãn trong quá trình chạy.

  • Biết các điểm căng thẳng của bạn, bao gồm mặt, hàm, vai và tay. Hít thở sâu, hơi mở miệng, dang tay ra, thả vai, không nắm chặt tay lại, để má lắc lư và lắc cánh tay ra.
  • Thả vai của bạn, giữ cho vai của bạn được thư giãn và vuông vắn trong khi hướng về phía trước, không khom người.
  • Giữ tư thế đầu thẳng: Hướng đầu về phía trước trong khi chạy sẽ gây căng thẳng cho cổ và cơ vai, gây căng thẳng nhiều.
  • Nắm chặt tay: Khi bạn nắm chặt tay thành nắm đấm, lực căng sẽ di chuyển từ đó và lan sang vai, cổ và phần còn lại của cơ thể. Hãy tưởng tượng rằng mỗi tay bạn đang cầm một quả trứng — đủ chặt để giữ nguyên vị trí, nhưng không quá chặt khiến nó bị vỡ.
  • Chạy nhẹ nhàng, đặt chân bằng giữa bàn chân, sau đó lăn nhẹ nhàng bằng mũi chân trước. Tránh giật các ngón chân khi bàn chân của bạn rời khỏi mặt đất. Giữ các ngón chân của bạn được thư giãn. Hơi cong đầu gối của bạn để giữ cho chân của bạn được thả lỏng.

#6 Quy Tắc Kỹ Thuật Chạy Số 6 - Đánh Chân Đúng Cách

Những cú đánh chân đề cập đến cách thức và vị trí chân tiếp xúc với mặt đất. Hãy coi đó là chữ ký của bạn với tư cách là một người chạy - dấu chân bạn để lại sau mỗi bước đi của bạn.

Cú đánh chân của bạn có tác động rất lớn đến sự liên kết tổng thể, tư thế và sự truyền năng lượng của bạn thông qua chuỗi động học.

Theo lý thuyết hiện tại, một cú đánh chân thích hợp có thể ngăn ngừa chấn thương khi chạy – đặc biệt là những chấn thương liên quan đến đầu gối.

#7 Kỹ Thuật Chạy Quy Tắc Số 7 - Cải Thiện Nhịp Chạy 

Nhịp chạy đề cập đến số lần chân bạn chạm đất trong một phút chạy.

Nhịp chạy là một chủ đề gây tranh cãi trong giới chạy, tuy nhiên các chuyên gia đồng ý rằng cách tốt nhất để cải thiện nó là thực hiện những bước đi ngắn và nhanh.

Điều này có thể làm giảm chuyển động bên trong cơ thể bạn, đặc biệt là ở mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng dưới. Ít di chuyển làm giảm tác động lên cơ thể của bạn, điều này sẽ giảm nguy cơ chấn thương cho bạn.

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng nhịp tối ưu là khoảng 180 bước mỗi phút và đó là mục tiêu mà mọi vận động viên phải phấn đấu.

Để tìm nhịp của bạn, hãy đếm số bước trên một chân trong một phút và nhân đôi nó để biết tỷ lệ tổng số bước của bạn.

#8 Quy Tắc Kỹ Thuật Chạy Số 8 – Tập Luyện Chéo

Nếu bạn muốn nâng cao kỹ thuật chạy của mình lên một tầm cao mới, hãy thử thêm một số bài tập luyện thể chất vào thói quen tập luyện của bạn.

Thực hiện các bài tập giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, tăng cường các cơ chạy quan trọng và cải thiện một số khía cạnh của dáng chạy. Điều này góp phần tạo ra cơ chế vận hành tốt.

#9 Kỹ Thuật Chạy Quy Tắc Số 9 - Tìm Những Gì Hoạt Động Tốt Nhất

Lời khuyên tốt nhất? Hãy để bàn chân của bạn được thoải mái thực hiện điều nó muốn. Đừng can thiệp. Đừng sửa chữa một cái gì đó không bị hỏng.

Chạy sẽ cảm thấy tự nhiên và trơn tru. Đó là lý do tại sao bạn không nên cố gắng ép buộc sinh lý học và cơ sinh học của mình phải quá khớp với lý thuyết hoặc cách thức di chuyển.

Bạn là người đánh giá điều đó, và bạn nên cố gắng tìm ra những gì phù hợp nhất với mình. Nếu bạn đã tìm thấy nó, thì chúc mừng bạn, hãy tiếp tục phát huy nhé.

Hãy thử thêm các yếu tố này của kỹ thuật chạy phù hợp vào các lần chạy tiếp theo của bạn và xem việc luyện tập của bạn trở nên hiệu quả và thoải mái như thế nào. Bạn cũng có thể nhận ra rằng bạn có thể chạy nhanh hơn và xa hơn khi kỹ thuật của bạn được cải thiện.


Nguồn tham khảo: runner’s blue sprint