Trong thời gian 4 tháng tập luyện, việc bổ sung năng lượng khi thi đấu đã trở thành một chủ đề quan trọng. Bài viết mời đến bác sĩ Chen Bochang của lớp Garmin PB chia sẻ cho độc giả tầm quan trọng của việc bổ sung năng lượng. Hy vọng mọi người sẽ biết cách bổ sung hợp lý và đúng thời điểm, để cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào khi thi đấu.
(Nguồn ảnh: Garmin)
Sau khi bước vào giai đoạn tăng tốc của quá trình tập luyện, nhiều bài tập sẽ được áp dụng hơn ví dụ như E90, E150 vv. Lúc này, ngoài việc phải tập luyện sức bền hiếu khí (aerobic), vận động viên còn phải chú ý đến việc bổ sung năng lượng thông qua nước lọc, đồ uống vận động hay gel năng lượng.
Câu hỏi đầu tiên là nên uống nước đẳng trương isotonic (đồ uống thể thao) hay uống nước hypotonic – áp suất thẩm thấu thấp (nước lọc)?
Có thể đo lượng nước đã mất trong cơ thể khi tập chạy trong 60 phút. Đầu tiên đo cân nặng trước khi chạy, trong quá trình chạy không uống nước, sau khi chạy đo cân nặng một lần nữa, như vậy có thể tính được lượng nước đã mất đi trong quá trình vận động. Trong thời tiết lạnh, một người có thể mất khoảng 1000 đến 15000cc nước. Khi trời nóng có thể mất đến 2000cc nước. Tình trạng mọi người là khác nhau, nên phải tự kiểm tra lượng nước đã mất sau quá trình tập thể dục.
Tại sao bổ sung nước rất quan trọng, bởi vì khi cơ thể mất 1% nước, hiệu suất thể thao sẽ giảm đi 2%. Vì vậy, đừng đợi đến khi cảm thấy khát mới uống nước. Khi thiếu nước, cơ thể sẽ áp dụng cơ chế vận chuyển máu đến các cơ quan quan trọng hơn, chẳng hạn như não, gan, thận và tim. Lượng máu cung cấp đến cơ bắp giảm sẽ khiến quá trình trao đổi giữa chất thải và chất dinh dưỡng không đủ nhanh. Không đủ nước, cơ thể cũng sẽ không thể tán nhiệt và đổ mồ hôi đúng cách.
Chiến lược bổ sung nước tốt nhất là cung cấp nước cho cơ thể nhiều hơn ba lần một giờ. Không nên uống nhiều nước một lần, vì cơ thể sẽ không thể hấp thụ tất cả cùng một lúc, và lượng nước uống sẽ được thải qua nước tiểu. Vì vậy bổ sung nước nhiều lần sẽ cho phép cơ thể hấp thụ lượng nước này. Ở Đài Loan, khoảng cách giữa các trạm tiếp nước là 3 km, và vận động viên trung bình có thể chạy đến trạm nước trong vòng 20 phút, do đó trong 1 tiếng có thể cấp nước 3 lần cho cơ thể. Nếu bạn có thể chạy hơn 12 km trong một giờ, nên uống nước 4 lần, nhưng lượng nước mỗi lần nên uống ít hơn. Ngoài ra, sau khi chạy nên bổ sung 1,5 lần tổng lượng nước đã mất, vì một lượng nước nhất định sẽ bị mất thông qua đường nước tiểu hoặc mồ hôi.
Áp suất thẩm thấu của cơ thể người xấp xỉ 300mOsm/kg và công thức của áp suất thẩm thấu máu là = 2 [Na +] + BUN / 2.8 + Glucose / 18. Các chất có thể dễ dàng đi qua màng tế bào của thực phẩm bổ sung bao gồm: axit amin, glucose, nước, natri, kali, canxi và các chất điện giải khác. Nếu uống nước có suất thẩm thấu thấp, vì phải đạt được trạng thái cân bằng áp suất, nước sẽ nhanh chóng đi vào các tế bào của đường tiêu hóa. Nếu là nước tinh khiết, trong một số trường hợp, nó có thể khiến các tế bào bị vỡ. Nếu bạn sử dụng gel năng lượng, áp suất thẩm thấu cao quá mức sẽ đẩy nước từ các tế bào của đường tiêu hóa đi vào đường tiêu hóa, và cơ thể sẽ bị mất nước nhiều hơn.
Nước uống đẳng trương sẽ không gây ra vấn đề cho cơ thể. Nói chung, lý do chính để mọi người sử dụng nước uống thể thao là vì dễ mua, tất nhiên, nếu bạn có thể, bạn có thể tự pha chế tại nhà. Mặc dù theo những nghiên cứu, chạy marathon rất khó dẫn đến quá trình mất cân bằng điện giải như hạ natri máu. Nhưng những nghiên cứu trên chủ yếu đến từ các quốc gia Âu Mỹ, nơi có thời tiết mát mẻ. Thời tiết ở Đài Loan lại nóng ẩm, sau khi chạy xong thì cơ thể đổ rất nhiều mồ hôi, toàn thân như được bao phủ bởi một lớp muối. Trong trường hơp này, thật khó để có thể kết luận cơ thể có bị mất quá nhiều chất điện giải hay không. Nước uống thể thao tốt hơn nước tinh khiết vì có chứa đường, có thể bổ sung năng lượng tiêu thụ khi chạy, tránh phải sử dụng glycogen của cơ thể và chất điện giải cũng có thể được bổ sung một phần. Tuy tốc độ hấp thụ nước không nhanh như nước tinh khiết, nhưng khi chất điện phân và đường của đồ uống thể thao xâm nhập vào cơ thể, áp suất thẩm thấu gây ra bởi sự mất cân bằng sẽ đẩy nhanh quá trình hấp thụ nước hơn.
Cách tính lượng tiêu thụ calo khi chạy
Bạn có thể sử dụng liên kết trên để ước tính sơ bộ lượng calo tiêu thụ trong một giờ. Sau một thời gian dài tập luyện, hơn một nửa năng lượng mỗi giờ khi chạy nhẹ nhàng hoặc chạy marathon được cung cấp từ quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể, và khoảng 300 calo còn lại được cung cấp bởi carbohydrate. Lúc này cần phải sử dụng gel năng lượng. Vì mục tiêu là phá vỡ thành tích cá nhân (Pesonal Best), nên phải chạy hết sức mình, không có nhiều thời gian lãng phí tại các trạm tiếp nước, một gói năng lượng có thể cung cấp khoảng 100 calo, có thể dùng chung với nước khi tới trạm tiếp sức. Nếu dùng một gói năng lượng mỗi giờ, phần năng lượng còn lại sẽ được bổ sung bằng đồ uống thể thao. Hãy giữ lượng glycogen cho đến 10k cuối cùng, khi glycogen bị tiêu thụ hoàn toàn có nghĩa là bạn đã kiệt sức.
Thành phần của đồ uống thể thao khác nhau
Link đính kèm là danh sách thành phần của các loại đồ uống thể thao khác nhau. Mỗi gram đường có thể được chuyển đổi thành 4 calo. Bằng cách này, bạn có thể ước tính lượng đồ uống thể thao bạn cần uống mỗi khi bạn dừng tại trạm tiếp sức. Tất nhiên, bạn cũng có thể ăn hai gói năng lượng trong một giờ để giải quyết khoảng cách năng lượng ở giữa trận đấu. Tuy nhiên trong các cuộc thi ở Đài Loan không giống như các cuộc thi ở nước ngoài, thông thường sẽ không báo trước loại đồ uống thể thao nào sẽ được chuẩn bị tại trạm tiếp sức. Nhưng bạn cũng có thể gọi điện đến ban tổ chức để hỏi, nhằm tìm ra được chiến lược bổ sung năng lượng hiệu quả.
[Nguồn bài viết: Running Biji]