[Kiến Thức] 10 Động Tác Càng Tập Nhiều Càng Sai

Thanh Hai
Đăng ngày 24/11/2021
59 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Nhắc đến lợi ích của tập thể dục thì chúng ta đều không hề xa lạ với những tác dụng sau: giúp kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe thể chất, đồng thời làm giảm những tác hại do áp lực gây ra. Theo như tiền đề vừa nêu, có lẽ bạn sẽ lầm tưởng vận động thì sẽ luôn tốt hơn là không tập luyện. Nhưng trên thực tế, có một số động tác bạn không nhất thiết phải tập, bởi vì nó không những làm lãng phí thời gian của bạn mà còn tiềm ẩn nhiều nguy hiểm. Phòng khám y tế nổi tiếng MayoClinic của Mỹ đã liệt kê ra 10 bài tập mà nhiều người thương hay nhầm tưởng là rất tốt cho cơ thể. Chúng ta hãy cùng xem đó là những bài tập nào nhé!

1. Động Tác Gập Bụng Truyền Thống

Động tác gập bụng truyền thống không những không hiệu quả mà còn có hại cho vùng lưng. (Ảnh: 123RF)

Điểm chính của động tác gập bụng đó là làm săn chắc cơ thẳng bụng (rectus abdominis), hay còn được gọi là cơ bụng 6 múi. Theo những nghiên cứu của Harvard Health Publications cho biết, bài tập này có thể dẫn đến các cơn đau ở lưng do vùng lưng dưới dùng lực quá sức hoặc thân trên quá cứng nhắc.

Kiến nghị nên cải thiện nhóm cơ cốt lõi bằng các bài tập chống đỡ cơ thể, như đo sàn (plank) sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn, đồng thời cũng hạn chế gánh nặng cho vùng lưng.

2. Gập Bụng Về Trước Trên Máy Tập (AB Machine Workouts) 

Trang thể hình cá nhân “Fitness Together” cho biết: “Việc sử dụng máy tập rèn luyện cơ bụng bằng cách gập người về trước sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện, bởi vì bạn sẽ dùng lực tay, bả vai và chân để hoàn thành động tác này, chứ không phải dùng đến lực từ nhóm cơ cốt lõi (core).Kiến nghị nên sử dụng các bài tập thay thế khác như: Gập bụng đạp xe (Bicycle crunch), hoặc sử dụng bóng tập yoga để thực hiện các bài tập gập bụng (Crunches).


2. Kéo Cáp Tập Xô (Lat Pull-Downs) Và Đẩy Tạ Sau Vai (Shoulder Presses Behind The Neck)

Việc dùng lực kéo cáp hoặc đẩy tạ sau vai sẽ tạo nên áp lực cho các cơ xoắn dẫn đến những chấn thương lâu dài cho vai. Nếu như khớp vai của bạn không đủ linh hoạt, phạm vi cử động cũng sẽ có giới hạn, và nguy cơ gây chấn thương bả vai cũng tương đối cao. Trong trường hợp bạn vẫn muốn sử dụng máy tập kéo cáp, tốt nhất nên làm theo hướng dẫn sử dụng, đó là kéo cáp về phía trước ngực chứ đừng kéo về sau gáy. Ngoài ra, nếu bạn muốn tập luyện với tạ đòn (barbell), việc đẩy tạ trước ngực vẫn sẽ an toàn hơn các bài tập đẩy về sau gáy.

4. Máy Tập Đá Đùi Trước (Leg Extensions)

Chuyên gia sinh lý học vận động Neal I.Pire bày tỏ: “Việc sử dụng máy tập đá đùi trước là không cần thiết bởi vì động tác này không hề mô phỏng bất kỳ hoạt động thường ngày hay những động tác trong thể thao nào cả.” So với những bài tập rèn luyện cơ đùi khác, lợi ích mà máy tập đá đùi trước mang lại tương đối kém hơn nhiều, do nó chỉ kích hoạt nhóm cơ tứ đầu đùi trước ra sức hoạt động. Nếu như không tập kèm với những bài tập khác như chùn chân (Lunges) để cân bằng nhóm cơ đùi trước và sau thì cuối cùng sẽ làm cho nhóm cơ đùi sau (hamstring) dễ bị chấn thương nghiêm trọng. 

5. Duỗi Tay Qua Đầu (Tricep Extensions)

Việc tập duỗi nhóm cơ tam đầu cánh tay có chút gì đó không thực tiễn lắm, bởi động tác này cần nhờ đến sự hỗ trợ của tạ, cùi trỏ gấp về sau để kéo cánh tay về phía lưng. Trong trường hợp lưng bạn không đủ linh hoạt, lúc này bạn sẽ dùng đến lực gáy để chống đỡ sức nặng trĩu về sau của tạ, ngày qua ngày sẽ gây tổn thương phần gáy, đồng thời sau này sẽ càng khó kéo giãn cơ tam đầu. 

Kiến nghị nên thay thế bằng các bài tập khác như hít đất để cải thiện sức mạnh của nhóm cơ tam đầu cánh tay. 

(Ảnh : SportPlanet)

6. Giãn Cơ Ballistic (Ballistic Stretches)

Động tác giãn cơ ballistic thường gặp đó là bài tập hít đất vỗ tay (Clap Push Up). 

Khác với quan niệm giãn cơ, việc áp dụng phương pháp giãn cơ “đẩy chống” không hề làm tăng góc độ của việc giãn cơ. Trang sức khỏe của chính phủ Úc Better Health Channel giải thích: “Trên thực tế, việc kéo giãn đột ngột cơ bắp ngược lại sẽ kích hoạt phản ứng co lại tự nhiên của cơ bắp nhằm mục đích bảo vệ chúng.” Việc thực hiện bài tập này sẽ dễ làm tổn thương cơ bắp và làm gia tăng các cơn đau không mong muốn. Phương pháp giãn cơ thích hợp đó là thực hiện một cách chậm rãi động tác giãn cơ, mỗi động tác nên kéo dài từ 10-20 giây, rồi nghỉ ngơi, sau đó lại tiếp tục gia tăng phạm vi kéo giãn cơ. 

7. Đứng Tấn (Full Squats)

Kênh Better Health cho biết các động tác Squats có lợi ích rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh đùi. Tuy nhiên, nếu bạn để cho khớp gối gập quá 90 độ thì đầu gối và vùng lưng dưới sẽ chịu gánh nặng quá tải và dễ gây chấn thương. Tốt nhất nên duy trì đầu gối ở một góc khoảng 45 độ, bạn có thể đứng trước gương tập luyện nhằm quan sát và điều chỉnh tư thế tập cho phù hợp.

(Ảnh: 123RF)

8. Quá Nhiều Các Bài Tập Aerobic

Quá nhiều các bài tập tim phổi chưa chắc là tốt. Một buổi chạy bộ lý tưởng hoặc các bài tập tim phổi khác có lẽ sẽ giúp nhịp tim tối đa của bạn gia tăng từ 65% đến 85%. Giả dụ khi bạn duy trì các bài tập cường độ cao này trên 45 phút, có lẽ sẽ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng việc tập luyện sức mạnh cơ bắp, đồng thời có thể làm mất dần thể lực cơ bắp mà bạn đã tích lũy từ lâu. Nếu như mục tiêu tập luyện của bạn được từ mục tiêu chủ yếu là cải thiện cơ bắp, trung tâm y tế của trường đại học Columbia kiến nghị nên duy trì tần suất 3 lần/tuần, mỗi lần tập khoảng 30 phút các bài tập aerobic để duy trì chất lượng cơ bắp; nếu như thời gian tập luyện aerobic kéo dài, tỷ lệ của bài tập sức mạnh cơ bắp cũng cần gia tăng một cách phù hợp.

9. Xoay Và Gập Hông

Việc xoay và gập hông có lẽ có thể làm tăng mức độ dẻo dai của cơ thể bạn. Tuy nhiên, không hề mang lại hiệu quả cho việc làm giảm vòng hông và làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, đồng thời việc xoay chuyển hông quá mạnh sẽ dễ gây chấn thương vùng lưng dưới. 

Những động tác đem lại hiệu quả tốt và an toàn hơn đó là: hai chân dang rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, hai tay giữ bóng yoga duỗi thẳng về trước ngực, sau đó xoay chậm vùng hông sang trái và phải.

10. Bài Tập Làm Thon Vùng Cục Bộ Trên Cơ Thể

Trong trường hợp bạn thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh cơ bắp hay cục bộ nào, mà cố gắng làm săn, hay làm thon một vùng đặc biệt trên cơ thể, chẳng hạn như làm thon đùi hay mông, bạn cần phải biết việc đốt mỡ thừa ở khu vực đặc biệt nào trên cơ thể, hiệu quả làm thon cũng rất có giới hạn. Ở đây có một nghiên cứu khá thú vị của Liên đoàn thể thao Hoa Kỳ (American Council on Exercise, ACE) cho biết, cánh tay hay cầm vợt của vận động viên tennis trên thực tế sẽ có lượng mỡ tương đương với cánh tay ít cầm vợt. Nếu bạn muốn tăng cường lượng cơ bắp ở khu vực nào đó trên cơ thể, chỉ cần tập luyện liên tục thì có thể đạt được mục tiêu, tuy nhiên, để có được một thân hình “thon thả” thì cần phải kết hợp với các bài tập aerobic để đốt đi mỡ thừa trên khắp cơ thể. 



Theo Running Biji