Tập tạ có vẻ trái ngược với người chạy bộ: Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng nặng, do đó bạn càng phải mang theo nhiều trọng lượng hơn khi chạy. Mặc dù điều đó đúng, nhưng nó không có nghĩa là bạn nên bỏ tập tạ. Thêm nó vào lịch tập thông thường của bạn, một hoặc hai lần mỗi tuần, sẽ rất có lợi cho việc tập luyện của bạn, vì nó có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp tăng tốc độ.

Trên thực tế, những người chạy bộ cần tập tạ nhiều hơn. Việc tăng cường sức mạnh hoàn thành ba mục tiêu lớn đối với vận động viên chạy bộ. Nó ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp và các mô liên kết; nó giúp bạn chạy nhanh hơn bằng cách cải thiện sự phối hợp và sức mạnh thần kinh tại các cơ, và nó cải thiện hiệu suất vận hành bằng cách tăng hiệu quả sải bước.

Thân trên

1. Chống đẩy

• Cơ hoạt động: cơ ngực và cơ bụng

Bắt đầu với tư thế plank cao, thẳng tay, cổ tay đặt dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống sàn sau đó duỗi thẳng trở lại để trở về vị trí ban đầu. Giữ chặt cơ bụng trong suốt quá trình, không để hông bị hạ quá thấp hoặc nâng lên quá cao. Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.

• Người mới bắt đầu: chỉnh cần chống đẩy như thông thường.
• Nâng cao: thêm 1 miếng tạ có trọng lượng (2 – 5kg) đặt trên lưng

2. Cúi người kéo tạ

• Tác động đến: lưng và cơ cốt lõi

Bắt đầu đứng, khuỵu gối, với hai quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Cúi người về phía trước bằng hông để cánh tay treo vuông góc với sàn. Co khuỷu tay để kéo tạ lên đến xương sườn, kéo xương bả vai ra sau và hạ xuống. Trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

• Người mới bắt đầu: sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.
• Nâng cao: sử dụng tạ 2 – 5kg. 

3. Tập với tạ tay 

• Tác động: cơ lưng giữa, vai sau và cơ hình thoi

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm tạ trong tay. Gập hông sao cho lưng gần song song với sàn. Để tạ thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ yên lưng và thân mình, vận động cơ lưng để nâng cánh tay thẳng ra hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai. Phần trên cơ thể của bạn sẽ tạo thành chữ “T.” Trở lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

• Người mới bắt đầu: sử dụng tạ 2kg.
• Nâng cao: sử dụng tạ 5 – 7kg.

Cơ cốt lõi

4. Plank

• Tác động: nhóm cơ cốt lõi

Đặt tay trực tiếp dưới vai. Tập trung và ép cơ mông để ổn định cơ thể. Giữ cổ và cột sống thẳng hàng. Đầu với lưng cùng nằm trên 1 đường thẳng; không để hông bị hạ thấp quá hoặc nâng lên cao quá. Giữ trong 30 đến 60 giây. Lặp lại 3 hiệp.

• Người mới bắt đầu: sử dụng trọng lượng cơ thể
• Nâng cao: thêm một tấm tạ 5 – 7kg trên lưng của bạn

5. Nâng chân

• Tác động: cơ bụng dưới

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt cạnh hông để làm điểm tựa. Nâng chân thẳng lên để cơ thể tạo thành hình chữ “L.” Tập cơ và cẳng chân cho đến khi chân lơ lửng ngay trên thảm, cách thảm khoảng 15 – 20cm. Từ từ nâng chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 3 hiệp 10 lần.

• Người mới bắt đầu: sử dụng trọng lượng cơ thể
• Nâng cao: thêm một quả bóng tạ 5 – 10kg kẹp vào giữa mắt cá chân

6. Tập tạ với tư thế ngồi từng bên

• Hoạt động: cơ cốt lõi bao gồm cả cơ xiên

Nằm ngửa trên thảm với bàn chân đặt trên sàn và một quả tạ ở tay phải duỗi thẳng đưa lên cao. Tác dụng cốt lõi để nâng ngực và tạ hướng lên trần nhà. Giữ thẳng cánh tay, từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 12 lần sau đó chuyển sang bên khác. Hoàn thành 3 set, mỗi set 12 lần.

• Người mới bắt đầu: sử dụng tạ tay 2kg.
• Nâng cao: sử dụng tạ tay 5kg.

Thân dưới

7. Deadlift

• Tác động: gân kheo, cơ mông, lưng và cơ cốt lõi

Đứng với tư thế gập đầu gối và bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Lấy tạ và đặt ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hóp cơ và nâng tạ bằng cách siết chặt cơ mông, đẩy hông về phía trước và kéo thân đứng thẳng lên. Tập trung vào việc chỉ xoay người ở hông. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

• Người mới bắt đầu: sử dụng tạ 7 – 9kg
• Nâng cao: sử dụng tạ từ 9kg trở lên hoặc một thanh tạ có trọng lượng nặng

8. Chùn chân

• Tác động: cơ chân, cơ tứ đầu và cơ mông

Đứng thẳng cầm tạ ở mỗi tay. Tiến một bước dài với chân phải và thân dưới cho đến khi đùi phải song song với sàn và ống chân phải thẳng đứng. Nhấn vào gót chân phải để trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục với chân phải trong 8 đến 12 lần sau đó lặp lại ở chân đối diện. Đó là một set. Hoàn thành 3 set.

• Người mới bắt đầu: sử dụng tạ 5 – 7kg
• Nâng cao: sử dụng tạ 7 – 9kg

9. Nâng hông một chân

• Tác động: cơ hông và cơ mông

Nằm ngửa trên thảm với lòng bàn chân áp xuống sàn và đầu gối cong. Mở rộng chân phải và đưa thẳng lên. Nhấn vào gót chân trái để nâng hông lên khỏi thảm, và thẳng hàng với đầu gối. Từ từ hạ lưng xuống và tiếp tục trong 15 lần. Lặp lại với chân đối diện. Đó là một set. Hoàn thành 2 set.

• Người mới bắt đầu: sử dụng trọng lượng cơ thể.
• Nâng cao: thêm một tấm tạ nặng khoảng 5kg vào hông, giữ cố định bằng tay.

3 sai lầm khi nâng tạ thường gặp

Hãy nhớ rằng bạn là một vận động viên tập tạ để cải thiện khả năng chạy của mình, không phải vận động viên cử tạ cũng chạy. Sau đây, Fitzgerald chia sẻ một số sai lầm khi nâng tạ phổ biến cần tránh:

• Tập tạ quá nặng: Phòng tập tạ không phải là nơi dành cho cái tôi. Đừng mạo hiểm chấn thương khi cố gắng trở thành người hùng trong phòng tập.
• Nâng tạ quá nhẹ: Nếu bạn luôn nâng mức tạ thấp cho số lần thực hiện cao, bạn đang xây dựng sức bền trong phòng tập, nhưng không nên như vậy. Các vận động viên chạy bộ luôn tập luyện sức bền trong mỗi lần chạy. Tuy nhiên, mục tiêu khi tập tạ cần phải là sức mạnh.
• Tập trung vào các bộ phận cơ thể cụ thể: Người chạy bộ không cần phải nâng tạ thường xuyên, cũng như không phải tách biệt bài tập cho các cơ riêng lẻ. Bạn có thể nâng tạ toàn thân hai lần mỗi tuần, trong 30 đến 60 phút, tập trung vào sức mạnh. Bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ cách tập luyện đó.

Nguồn tham khảo: runnersworld