Bạn muốn bắt đầu bước vào cự ly 21km? Lời khuyên từ các chuyên gia sau đây sẽ giúp bạn nắm chắc thành công trên đường đua.
Cự ly bán marathon (21km) là một cự ly lý tưởng để bạn có thể vừa cảm thấy thỏa mãn khi chinh phục được và cũng vừa đủ để có thể sắp xếp thời gian tập luyện phù hợp.
Hầu như tất cả mọi người đểu có thể chạy thành công cự ly bán marathon với lịch trình tập luyện phù hợp. Chìa khóa thành công chính là chuẩn bị cho cơ thể mình sẵn sàng cho cự ly này mà không phải tập luyện quá sức dẫn đến chấn thương.
Đối với các runners mới, có hai nguyên nhân chính dẫn đến việc thất bại trong quá trình tập luyện. Họ có thể quá chú trọng đầu tư vào việc tập luyện (bỏ mặc các dấu hiện chấn thương hay giảm sút sức khỏe), và thứ hai chính là không đầu tư một cách đầy đủ và nghiêm túc.
1. Bắt Đầu Tập Luyện Như Thế Nào?
Điều quan trọng đầu tiên chính là phải tập cho cơ thể bạn thích nghi dần với việc chạy bộ, bằng cách tăng dần đều quãng đường tập chạy hàng tuần. Người chạy bộ mới có thể bắt đầu bằng việc chạy tổng cộng 15 đến 25 km mỗi tuần và tăng dần đến mức tối đa tầm 40 đến 50km tổng cộng mỗi tuần. Với người chạy nghiệp dư thì có thể bắt đầu với 40km hoặc hơn mỗi tuần và chạm đỉnh điểm tổng số km tối đa ở khoảng 65km hoặc hơn.
Lập kế hoạch tập luyện thi đấu ít nhất 2 tháng trước ngày bắt đầu giải. Nếu bạn có thể chạy 5K; hãy chạy bán marathon trong vòng 8 tuần. Khoảng thời gian hoàn hảo nhất dành ra tập luyện là ba đến bốn tháng. Hãy lập kế hoạch càng sớm càng tốt để phòng tránh những trường hợp chấn thương hay các vấn đề bất ngờ xảy ra.
Nếu bạn chưa thể hoàn thành cự ly 5K, bạn nên lập kế hoạch chạy 5K trong tuần đầu tiên trước khi bắt đầu tập cho bán marathon. Để tập luyện, bạn nên bắt đầu tập với tần suất ba lần một tuần với thời gian trung bình 30 phút cho mỗi buổi chạy trong tuần và chạy 5K vào cuối tuần.
Điều quan trọng trong lịch tập suốt tuần là tốc độ chạy của bạn nên ở pace thư thả - nghĩa là bạn vẫn có thể nói được một câu hoàn chỉnh trong lúc chạy, và tăng dần điều cự ly theo tuần để xây dựng sức bền và thể lực. Đến khi bạn cảm thấy việc chạy với cự ly tầm 16 đến 18 km mà vẫn thấy thoải mái, thì bạn đã đến lúc có thể chinh phục cự ly 21km.
2.Làm Sao Để Có Thể Lựa Chọn Kế Hoạch Tập Luyện Bán Marathon Phù Hợp?
Bạn đã đề ra mục tiêu là chạy bán marathon rồi, vậy thì bước tiếp theo thì nên lập kế hoạch như thế nào. Một lịch trình tập luyện bán marathon chuẩn luôn bao gồm 4 yếu tố: những ngày tập luyện xen kẽ (cross-training days), một ngày chạy đường dài (ít nhất là 15km), một ngày nghỉ ngơi ngay sau ngày chạy đường dài, và giai đoạn “nghỉ ngơi đệm” trước khi thi đấu (taper).
Tập luyện xen kẽ cho phép bạn xây dựng sức bền mà không quá lệ thuộc vào chạy, chạy đường trường cho bạn sự tự tin khi thi đấu trên đường dài, và ngày nghỉ luôn luôn là cần thiết để phục hồi. Bạn không cần phải quá lo lắng về việc hoàn thành cự ly 21km trước ngày thi đấu. Nếu bạn đạt được tầm 15-16km, bạn có thể đạt được 21km vào ngày thi.
3. Tôi Nên Mặc Gì Khi Tập Chạy Bán Marathon?
Chạy bộ có thể được xem là một trong những bộ môn khá dễ dàng tiếp cận trong làng thể thao nói chung. Về mặt kinh tế môn này khá là nhẹ nhàng (khi bạn đã bỏ qua chi phí đăng ký ở một giải chạy), bạn có thể tập luyện ở nhiều nơi và hầu như không có yêu cầu cao về mặt phụ kiện trang bị tập luyện.
Thế nhưng không thể phủ nhận việc sở hữu một đôi giày chạy chất lượng luôn luôn là yếu tố quyết định. Để có một đôi giày phù hợp, bạn nên tìm kiếm đến các cửa hàng đồ thể thao chuyên dụng để được đo đạc cụ thể và tư vấn các phụ kiện phù hợp với bạn nhất. Hãy nhớ rằng đôi giày mà đồng đội của bạn sử dụng được coi là tốt nhất thì lại chưa chắc đã tốt cho bạn.
Một số runner thích chạy với đôi giày gần như là “chân trần” với dạng giày tối giản, trong khi đó một số người khác thì lại thích giày có đế đệm càng nhiều càng tốt. Điều quan trọng là tìm được cho bạn đôi giày phù hợp nhất.
Bạn cũng nên thử nghiệm hết các loại vớ, tai nghe và vớ quần (legging) - sẽ không gì khó chịu hơn khi lỡ như cái tag bên trong vớ quần của bạn cứ cạ vào lưng khi bạn đang chạy, hay đôi vớ cứ bị tụt xuống mắt cá chân cứ mỗi 4 giây chạy bộ. Tuyệt đối không được sử dụng bất cứ phụ kiện nào khi tham gia giải chạy mà bạn chưa từng thử trước đó bao giờ.
4. Tôi Nên Ăn Gì Trong Lúc Chạy?
Điều này đồng nghĩa với việc tiếp năng lượng trong khi chạy. Chúng tôi khuyên bạn không nên thử nghiệm các loại gel năng lượng mới, thức uống có caffeine hay những loại thức ăn thông dụng cho bữa sáng vào ngày thi đấu. Khi bạn tập luyện là thời gian tốt nhất để thử nghiệm các loại thực phẩm tiếp năng lượng, giúp cơ thể tìm ra thích nghi với các loại thực phẩm phù hợp nhất. Việc nạp quá nhiều gel có chứa caffein khi bạn chưa làm quen có thể dẫn đến các triệu chứng liên quan đến hệ bài tiết trong ngày chạy.
Bạn có thể hướng đến mục tiêu là nạp tầm 30 đến 60 gram carbs mỗi giờ trong lúc chạy. Lựa chọn từ những thực phẩm dễ ăn, tiêu hóa và dễ mang theo.
5. Tôi Nên Uống Gì Trong Lúc Chạy?
Nguyên tắc bất thành văn là nên uống đủ trước, trong khi và sau khi chạy. Chỉ cần tầm 2% tình trạng mất nước có thể làm bạn chậm lại và trong những ngày hè thì việc nạp nước cực kỳ quan trọng. Một số chuyên gia khuyên rằng chỉ cần nạp nước khi bạn cảm thấy khát, một số khác nói rằng có thể tính lượng nước cần nạp bằng việc cân trước và sau khi chạy bộ (trọng lượng cơ thể sụt đi bằng với lượng nước mất đi) và từ số liệu đó lập nên quy trình bổ sung nước trong khi chạy.
Trước khi chạy, bạn nên bổ sung tầm 180ml đến 250ml nước, thức uống thể thao (hoặc thức uống điện giải) hoặc thậm chí là cafe. Trong lúc chạy, nên bổ sung tầm 90ml đến 180ml cứ mỗi 15 đến 20 phút. Nước lọc có thể sử dụng được trong tầm chạy từ 30 đến 60 phút. Nếu chạy lâu hơn khoảng thời gian này, bạn nên cân nhắc sử dụng thức uống thể thao có carb và điện giải.
6. Làm Sao Để Ngừa Chấn Thương Khi Tập Luyện?
Theo đuổi kế hoạch tập luyện của bạn là điều quan trọng, nhưng quan trọng hơn là ngừa chấn thương. Hầu hết các chấn thương đều có thể chữa trị nhanh chóng, nhưng quan trọng là bạn không nên tự đánh lừa bản thân mình khi bị chấn thương dù lớn nhỏ. Suy cho cùng, bỏ một buổi luyện tập sẽ không ảnh hưởng tới cuộc đua, nhưng nếu phải rơi vào tình trạng “dự bị” cả tháng chỉ vì một chấn thương nhỏ mà bạn ỷ lại không quan tâm tới lúc đầu thì lại khác. Nếu bạn bỗng cảm thấy đau hay nhức cận kề ngày thi đấu, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để xem xét nên tiếp tục chạy hay nghỉ.
7. Cần Làm Gì Để Chuẩn Bị Cho Chạy Đường Dài (Long Run)
Chạy đường dài, thường vào cuối tuần, là quan điểm gây tranh cãi về việc là yếu tố quan trọng nhất trong tất cả các giáo án tập chạy bán marathon. Tất cả những bài tập trong tuần: tập tốc độ, tập xe kẽ, chạy dốc, v.v đều là để chuẩn bị cho những buổi chạy dài này.
Nếu có thể, hãy lựa chọn một quãng đường gần giống như quãng đường thi đấu. Việc này không phải lúc nào cũng khả thi nếu bạn tham gia những giải chạy xuyên tỉnh, những cũng không nên lúc nào cũng tập trên máy. Thậm chí ngay cả lúc trời mưa, bạn cũng nên tập luyện cho thể chất lẫn tinh thần thích nghi với những điều kiện môi trường khác nhau.
Và cũng đừng chủ quan về pace: sai lầm phổ biến nhất của các runners là bắt đầu quá nhanh, sau đó gục ngã dần về sau. Nếu bạn đã hoàn thành một số bài tập chạy 5K, hãy nhắm chừng chạy khoảng 2 đến 2,5 phút/km ít hơn trong ngày thi đấu.
8. Khi Nào Cần Thiết Để Nghỉ Trước Ngày Bắt Đầu Giải?
Taper (tuần đệm) luôn luôn bao gồm trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào. Nó sẽ giúp cơ thể phục hồi sau thời gian luyện tập và sẽ là bàn đạp thúc đẩy cơ thể đạt tới đỉnh điểm trong ngày thi đấu chính thức. Tuần đệm không có nghĩa là nghỉ tập hoàn toàn mà là giảm thiểu số cự ly tập và cường độ tập khoảng 2 tuần.
Nguồn: tổng hợp
