[Kiến thức] Giãn cơ và mát xa đúng cách - Xóa bỏ nỗi lo lo đau nhức cơ sau khi chạy

Sang Nguyen
Đăng ngày 24/02/2020
2,204 Lượt xem
Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Bạn có tập giãn cơ đúng cách sau khi tập thể dục chưa?

Sau khi tập luyện vất vả, các cơ ở trạng thái căng cứng và cần được căng giãn đúng cách để giảm đau nhức. Nếu không đặc biệt lưu ý sẽ làm cho cho cơ bắp tiếp tục hoạt động ở trạng thái chấn thương, lâu dài sẽ gây ra một số chấn thương mãn tính như viêm gân, viêm dây chằng, viêm cân gan bàn chân, vv từ đó có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng hơn. Để giải đáp những thắc mắc xung quanh vấn đề này, chúng tôi đặc biệt mời huấn luyện viên điền kinh chuyên nghiệp Lai Meng Xi và Chen Baiying -chuyên viên bảo vệ sức khỏe của những sự kiện thể thao lớn, giới thiệu cho chúng ta một khóa học mà người chạy bộ không thể bỏ qua: "tự phục hồi sau khi chạy".

Trước đây, Lai Mengxin là một tuyển thủ xuất sắc của nội dung chạy 1.500 mét. Hiện anh đang là huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp, truyền niềm tin và kinh nghiệm của mình cho thế hệ tuyển thủ tiếp theo. (Nguồn ảnh: Lyon)

Là một chuyên viên bảo vệ sức khỏe thể thao, Chen Baiying thường hỗ trợ trong các giải thi đấu lớn và là chuyên viên băng dán cơ Kinesio của Hiệp hội băng dán Kinesiology Đài Loan. (Chinese Kinesiology Taping Association).(Nguồn ảnh: Lyon)

Bạn có phải chịu đựng đau nhức cơ bắp kéo dài không?

Hầu hết các vận động viên đều gặp phải vấn đề "đau nhức cơ bắp" trong quá trình tập luyện. Nói chung, dù sau khi tập thể dục với cường độ thích hợp, cơ bắp vẫn sẽ chịu một vài tổn thương nhẹ. Lúc này, cơ thể sẽ có cơ chế tự sửa chữa và làm cho cơ bắp khỏe hơn. Đau nhức là một hiện tượng bình thường trong quá trình tập luyện. Do đó, bạn có thể tự sử dụng những biện pháp hồi phục cơ bắp là được. Nhưng nếu có hiện tượng viêm và đau nhức kéo dài, bạn cần phải tìm một huấn luyện viên hoặc chuyên viên bảo vệ sức khỏe thể thao chuyên nghiệp để xem xét đánh giá vị trí đau nhức. Họ sẽ giúp bạn tìm ra phần nào của cơ thể đã sử dụng lực quá mức hoặc áp dụng lực không đúng cách, dẫn đến giảm sức mạnh cơ bắp, đồng thời tiến hành căn giảm lịch trình tập luyện, thư giãn cơ bắp hoặc điều chỉnh vận động.

Làm thế nào để thay đổi lịch trình tập luyện và điều chỉnh cơ thể sau khi bị đau nhức cơ bắp?

Trong trường hợp cơ bắp vẫn bị đau khi tập luyện với cường độ bình thường?

Trong quá trình tự tập luyện, nếu cảm thấy đau nhức dẫn đến khó khăn khi đi bộ, bạn nên giảm bớt số lần chạy bộ. Ví dụ: với lịch trình không liên tục như chạy 10 lần, mỗi lần 400 mét, bạn có thể giảm số lần chạy nhưng vẫn giữ nguyên quãng đường chạy hoặc điều chỉnh thời gian chạy lâu hơn. Tất cả đều phụ thuộc vào thể chất của bản thân. 

Nếu cảm thấy đau nhức khi đang chạy thi…

Khi đau nhức cơ bắp gây ra sự khó chịu về thể mặt thể chất, thì nên lập tức dừng thi đấu. Nếu bạn tiếp tục vận động, bản năng của cơ thể tự “lãng tránh” những nơi đau đớn. Do đó, nếu cứ tiếp tục thi đấu sẽ dẫn đến những tổn thương lớn hơn do cơ thể tự phải bồi thường những tổn thương.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách “tự phục hồi sau khi chạy”.

Sau khi chạy, bài tập tự phục hồi quan trọng nhất là căng giãn cơ. Sau đây, chúng tôi mời Huấn luyện viên Lai Mengxin hướng dẫn những tư thế thư căng giãn cơ bắp cho phần thân trên và thân dưới. Đầu tiên giữ nguyên động tác trong 30 giây, tiếp theo cứ sau 10 giây từ từ kéo dãn về phía trước cho đến khi đạt được giới hạn của cơ thể thì giữ nguyên tư thế đó trong 1 phút. Như vậy được tính là một chu kỳ. Chủ yếu luyện tập 2-3 chu kỳ. Sau khi hoàn thành toàn bộ chu kỳ, đổi bên và lặp lại động tác. 

Căng giãn nửa thân dưới

Khi luyện tập nên cố gắng tìm một bệ đỡ, đứng thẳng, sử dụng lực đồng đều giữa khớp hông và lưng, duy trì nhịp thở tự nhiên, không nín thở.

  • Tư thế đứng khi tập căng giãn cơ bắp chân sau: Duỗi thẳng đầu gối chân trái, đứng bằng chân phải trong 30 giây. Tiếp theo, cứ sau 10 giây từ từ kéo dãn cơ thể về phía trước cho đến khi đạt đến mức giới hạn, giữ nguyên tư thế đó trong 1 phút. Như vậy được tính là 1 chu kỳ.

Tư thế đứng khi tập căng giãn cơ bắp chân sau(Nguồn ảnh: Lyon)

  • Tư thế đứng khi tập căng giãn nhóm cơ mông lớn (Gluteus maximus): Cơ mông lớn là một nhóm cơ được sử dụng để chạy. Chân trái được đặt trên bục theo cách bắt chéo chân (xếp bằng), ấn cơ thể xuống để phát triển nhóm cơ mông lớn .

Tư thế đứng khi tập căng giãn nhóm cơ mông lớn(Nguồn ảnh: Lyon)

  • Tư thế ngồi khi tập căng giãn cơ bắp chân sau: Duỗi thẳng chân trái, bàn chân phải hướng về phía trong, cơ thể hướng về phía trước để tay chạm đến các ngón chân. Chú ý phải giữ cho lưng chân trái thẳng, không được uốn cong lưng trên để chạm vào ngón chân, rất dễ dẫn đến sử dụng lực không đúng cách. Đồng thời ngón chân phải hướng lên và uốn cong vào mu bàn chân.

Tư thế ngồi khi tập giãn cơ bắp chân sau(Nguồn ảnh: Lyon)

  • • Kéo dài phần trước của nhóm cơ tứ đầu đùi: Lấy chân phải làm ví dụ, bạn cần tìm một bức tường để hỗ trợ, sử dụng tư thế lunge. Dẫm chân trái xuống mặt đất và uốn cong đầu gối trái khoảng 90 độ, quỳ trên đầu gối phải và đẩy mông về phía trước. Nắm lấy mắt cá chân bằng tay phải, uốn cong lên hết mức có thể để kéo dài nhóm cơ tứ đầu đùi. Nhóm cơ tứ đầu đùi có nhiệm vụ quan trọng là ổn định khớp gối. Khi nhóm cơ tứ đầu đùi có đủ sức mạnh sẽ giúp tránh được những chấn thương đầu gối khi vận động.

Kéo dài phần trước của nhóm cơ tứ đầu đùi(Nguồn ảnh: Lyon)

  •  Tư thế ngồi khi tập kéo dài cơ mông lớn (gluteus maximus): Động tác này giúp kéo dài cơ mông lớn bên phải. Chủ yếu tập trung vào vào những nơi đặc biệt đau nhức của phần mông. Đặt một quả banh tennis hay banh golf tại những điểm bị đau nhức cụ thể, sau đó dung lực ấn vào những điểm đó có thể tăng cường hiệu quả thư giãn cơ. 

Tư thế ngồi khi tập kéo dài cơ mông lớn(Nguồn ảnh: Lyon)

Sử dụng một quả bóng tennis hay một góc bàn, có thể tự thư giãn cơ bắp không cần sự hỗ trợ từ người khác.

Ngoài việc các bài tập kéo giãn thông thường, người chạy bộ cũng thường sử dụng con lăn massage (foam roller) để thư giãn hoặc sử dụng trợ giúp từ banh tennis hay một bức tường. Tập trung massage một điểm để tăng cường kích thích, thời gian massage kéo dài từ 15-20 giây. Nếu bạn muốn tăng cường thư giãn cơ và tăng lực xoa bóp, bạn có thể sử dụng một quả banh golf nhỏ và cứng! Nếu bạn không có sẵn những vật dụng này, bạn cũng có thể quấn khăn vào góc giường hay góc bàn, hoặc sử dụng tay để luyện tập. Chuyên viên bảo vệ sức khỏe thể thao Chen Baiying đã chia sẻ về nguyên lý thư giãn của cơ bắp. Khi cơ bắp cảm thấy áp lực quá mức, cơ quan gân golgi (Golgi Tendon Organs) sẽ gửi một thông điệp đến các tế bào thần kinh cảm giác của tủy sống. Khi tế bào thần kinh được kích thích, nó sẽ truyền cảm giác thư giãn đến não, giúp bệnh nhân có được sự thư giãn cơ bắp.

 

(Ảnh trái) Sử dụng con lăn để thư giãn các cơ đùi bên trong nhóm cơ tứ đầu; (Ảnh phải) Sử dụng bóng tennis để thực hiện kích thích một điểm trên cơ căng mạc đùi (Tensor Fasciae Latae).(Nguồn ảnh: Lyon)

Căng giãn phần thân trên

Các bài tập căng giãn thân trên thường bị bỏ qua nhất bởi người chạy bộ. Nếu phần thân trên không được thư giãn, thì cũng sẽ ảnh hưởng đến sự căng của phần thân dưới. Vì vậy tập căng giãn thân trên cũng rất quan trọng. Sau đây sẽ là các bài tập cho từng bộ phận cụ thể của phần trên cơ thể. Ngoài việc thư giãn bằng tay buông (tay thả lỏng), bạn cũng có thể sử dụng banh tennis hoặc một bức tường để matxa thư giãn.

  • Căng giãn cơ tam đầu: Uốn cong cánh tay trái, dung tay phải hỗ trợ để đẩy lên trên. Cơ tam đầu là nhóm cơ thường được sử dụng để đánh tay. Thư giãn đúng cách có thể hỗ trợ tư thế chạy hiệu quả hơn.

 

(Ảnh trái) Căng giãn cơ tam đầu; (Ảnh phải) Sử dụng banh tennis và bàn để giúp thư giãn cơ tam đầu. (Nguồn ảnh: Lyon)

  • Kéo căng cơ vai trước (Anterior deltoid) và cơ ngực chính (Pectoralis Major muscle): nâng cánh tay trái lên cao bằng vai, sau đó áp vào tường và xoay người sang bên phải để kéo căng cơ. Lúc này, người chạy có thể nâng cao vị trí của cánh tay một chút, có thể tăng sức mạnh của cơ ngực chính. Cẩn thận không di chuyển xương chậu của phần hông quá nhiều, nhưng bàn chân trái co lên khỏi mặt đất để nâng cao hiệu quả giãn cơ.

 

(Ảnh trái) Kéo căng cơ vai trước và cơ ngực chính; (Ảnh phải) Sử dụng banh tennis và một bức tường để giúp thư giãn cơ ngực chính. (Nguồn ảnh: Lyon)

  • Căng giãn cơ cầu vai trên (Superior trapezius): Xoay đầu 45 độ sang trái về phía dưới, tay trái đặt lên đầu để tạo lực cản, tay phải đăt sau lưng. Duy trì tư thế này sau 30 giây, sau đó cứ mỗi 10 giây từ từ căng giãn về phía dưới cho đến khi đạt tới mức chịu đựng của cơ thể thì dừng tại vị trí đó 10 giây. Như vậy được tính là 1 chu kỳ. 

 

(Ảnh trái) Căng giãn cơ cầu vai trên; (Ảnh phải) Sử dụng banh tennis và tường để hỗ trợ thư giãn cơ cầu vai trên. (Nguồn ảnh: Lyon) 

Sau khi tập thể dục, khi cơ thể vẫn còn nóng và cơ bắp có độ kéo giãn tốt, tiến hành các bài tập căng giãn kéo dài sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Sau đó chườm túi nước đá 15 phút mỗi lần và tiếp tục trong 2 đến 3 chu kỳ sẽ giảm cảm giác mệt mỏi. Sau đó thực hiện các động tác massage trên vị trí cảm thấy không thoải mái. Cuối cùng, sau khi hoàn thành xong các bài tập giãn cơ, chườm đá và xoa bóp, để tăng tốc độ hồi phục của cơ thể, bạn có thể thoa gel giảm đau để hoàn hiện các bước thư giãn của cơ. Dược tính của thuốc sẽ thấm vào cơ, giúp giảm đau hiệu quả sau khi tập luyện.

Kết hợp sử dụng với gel giảm đau. Nâng cao hiệu quả hồi phục cho cơ thể.

Sau khi chườm túi nước đá, các mạch máu sẽ mở rộng nhanh chóng và tăng lưu lượng máu. Lúc này, bôi gel có thể đẩy nhanh quá trình hấp thụ gel và loại bỏ các cơn đau nhức cơ bắp. Tiếp theo, chuyên viên bảo vệ sức khỏe Chen Baiying sẽ hướng dẫn cách sử dụng gel giảm đau.

Bước 1: Sau hoàn thành các bài tập căng giãn cơ bản, hãy làm một thử nghiệm nhỏ kiểm tra đau nhức cơ bắp. Ví dụ như cơ bắp của chân sau, bạn có thể xác định các điểm đau chính bằng cách duỗi chân về phía sau (cũng có thể được phát hiện trong quá trình tập căng giãn cơ).

Bước 2: Sau khi tìm thấy điểm đau chính, bôi gel vào vùng đau, tập trung nhiều vào đau nhức. Chú ý diện tích bôi gel phải vượt qua khỏi vùng bị đau. 

(Lưu ý: Sau khi tìm thấy điểm đau, và trước khi thoa gel, bạn có thể sử dụng phương pháp nâng kéo cơ lên, và hạ thấp cơ xuống sau vài giây để thúc đẩy thư giãn cơ).

Bước 1: Hoàn thành các bài tập căng giãn cơ bản, kiểm tra cơ bắp bị đau nhức. (Nguồn ảnh: Lyon)

 

Bước 2: cho phần thân dưới: (Ảnh trái) Thoa gel lên vị trí bị đau. (Ảnh phải) Cho gel vào vị trí trung tâm của vùng đau, sau đó thoa đều ra bên ngoài. Chú ý diện tích bôi gel phải vượt qua khỏi vùng bị đau. Gel giảm đau này không cần phải xoa bóp quá mạnh. Miễn khi được bôi lên da, nó sẽ hình thành một lớp màng mỏng, tạo nên hiệu ứng chống viêm. (Nguồn ảnh: Lyon)

 

Bước 2 cho phần thân trên: (Ảnh trái) Thoa gel lên vị trí bị đau. (Ảnh phải) Cho gel vào vị trí trung tâm của vùng đau, sau đó thoa đều ra bên ngoài. Chú ý diện tích bôi gel phải vượt qua khỏi vùng bị đau. (Nguồn ảnh: Lyon)

 

Lưu ý: Sau khi tìm thấy điểm đau, và trước khi thoa gel, bạn có thể sử dụng phương pháp nâng kéo cơ lên, và hạ thấp cơ xuống sau vài giây để thúc đẩy thư giãn cơ. (Nguồn ảnh: Lyon)

Làm thế nào để phòng ngừa viêm gân bánh chè (Patella Tendonitis)?

Hầu hết mọi người chỉ tập căng giãn cơ tứ đầu đùi, nhưng thường bỏ qua bài tập thư giãn gân bánh chè, lâu dài có thể dẫn đến "viêm gân bánh chè". Nếu các mô mềm bên dưới xương bánh chè bị viêm và sưng, bạn sẽ cảm thấy đau nhức trong lúc đi hoặc nhảy hoặc khi ấn vào. Vị trí này không dễ tập luyện căng giãn. Để ngăn ngừa viêm gân bánh chè, người chạy bộ có thể dung lực ấn vào các chỗ đau, sau đó thoa gel giảm đau để tránh được những cơn đau nhức tạm thời.

   

(Ảnh trái) gân bánh chè được hiển thị màu xanh lam, và hình ảnh viên gân bánh chè trong thực tế (ảnh phải). (Nguồn ảnh: Lyon)

Làm thế nào để ngăn chặn cơn ác mộng của người chạy bộ - ITBS

Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial band - ITBS) là một hiện tượng chấn thương thể thao thường gặp ở người chạy bộ. Dải chậu chày là một dây chằng nối liền cơ mông lớn đến bắp chân, chức năng chủ yếu để duy trì sự ổn định của nhóm cơ đùi. Khi một vận động viên đang chạy, dải chậu chày và lồi cầu ngoài bên sẽ cọ sát vào nhau. Ma sát quá mức và kích thích sẽ gây ra ITBS, còn được gọi là Hội chứng dải chậu chày. Tại thời điểm này, sử dụng banh tennis để maxta một điểm trên cơ căng mạc đùi và bôi gel giảm đau để thư giãn dải chậu chày.

 

Dải chậu chày là một bó sợi dài kéo từ phần đùi để đến bắp chân dưới sát đầu gối. Sử dụng banh tennis để maxta giúp thư giãn ITB. (Nguồn ảnh: Lyon)

Vấn đề quan trọng nhất sau khi tập thể dục - tự phục hồi sau khi chạy

Cuối cùng, huấn luyện viên Lai Mengxin có lời khuyên rằng các vận động viên không nên mù quáng theo đuổi "số lượng chạy" khi sắp xếp lịch tập luyện, mà phải chú trọng vào việc điều chỉnh hợp lý theo tình trạng sức khỏe của bản thân, hoặc được đánh giá bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Việc khởi động trước khi tập thể dục và phục hồi sau khi tập phải được thực hiện đầy đủ. Sau khi căng giản cơ và matxa, hãy kết hợp sử dụng gel giảm đau, để giúp tăng tốc hiệu quả phục hồi. Nếu có thể kiên trì tập luyện theo lịch trình đã định sẵn đã là chiến thắng bản thân mình, nhưng quan trọng là sau đó phải kết hợp với những bài tập thư giãn hợp lý. Chỉ như vậy mới có thể giúp cơ thể tự phục hồi, giúp bản thân thể hiện tốt hơn trong lần tập luyện tiếp theo.


[Nguồn bài viết: Running Biji]