[Kiến Thức] Phát Hiện Và Ngăn Chặn Việc Tập Luyện Quá Sức Ở Các Runners?

Bảo Hân
Đăng ngày 26/03/2022
146 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn giảm cân, tăng cường mức độ thể chất và giúp bạn có được hình thể đẹp. Tuy nhiên trên thực tế, chạy quá nhiều/ quá xa/ quá nhanh mà không để cơ thể phục hồi đúng cách, sẽ khiến cơ thể bạn đau nhức, kiệt sức và chịu các tổn thương.

Đó là lý do tại sao việc tìm hiểu về tập luyện quá sức và cách phòng tránh nó nên được ưu tiên. Trong bài đăng hôm nay, bạn sẽ biết được:

  • Cách xác định hội chứng của việc tập luyện quá sức
  • Tập luyện quá sức ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào
  • Cách ngăn ngừa và phục hồi sau khi tập luyện quá sức

Hãy bắt đầu thôi nào!

OVERTRAINING – TẬP LUYỆN QUÁ SỨC LÀ GÌ?

Tập luyện quá sức xảy ra khi cường độ hoặc tần suất chạy của bạn vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể sau quá trình luyện tập. Điều này thường được cho là do thực hiện quá nhiều lần chạy vất vả liên tiếp mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi hoặc thời gian luyện tập thích hợp. Làm điều đó trong một khoảng thời gian dài và bạn sẽ có nguy cơ làm tổn thương chính mình một cách nghiêm trọng.

DẤU HIỆU CỦA VIỆC TẬP LUYỆN QUÁ SỨC

Hãy chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo sớm về việc tập luyện quá sức, để đánh giá khi nào nên tiếp tục đi tiếp và khi nào nên lùi lại, thông qua các dấu hiệu cảnh báo phổ biến sau đây.

  • Hiệu Suất Kém

Thành tích chạy của bạn bị tệ đi mặc dù bạn đã cố gắng hết mức? Nếu đúng như vậy, thì bạn có thể đã bị tập quá sức.

Ở trạng thái tập luyện quá sức, bạn không chỉ làm giảm hiệu suất chạy mà còn đang bước vào giai đoạn đốt cháy cơ bắp. Tập luyện quá sức dẫn đến giảm sức mạnh, độ bền và tốc độ chạy cho các cuộc đua tiếp theo của bạn.

  • Bạn Cảm Thấy Khó Chịu

Tâm trạng là một dấu hiệu khác cho thấy bạn đang tập quá sức.

Tập luyện quá sức có thể làm giảm giải phóng một số hormone - chủ yếu là catecholamine, có tác động đến hệ thần kinh giao cảm, dẫn đến cáu kỉnh và căng thẳng.

  • Mất Nước

Dấu hiệu rõ ràng nhất của tình trạng mất nước là màu nước tiểu. Vì vậy, nếu màu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm, thì bạn đang bị mất nước và có thể là một dấu hiệu khác của việc tập luyện quá sức.

  • Nhịp Tim Tăng Cao

Nếu nhịp tim của bạn cao hơn bình thường trong hơn một vài ngày, thì có thể đã đến lúc giảm nhịp tim xuống một chút. Theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường của bạn bằng cách theo dõi nhịp tim buổi sáng trước khi ra khỏi giường và so sánh với nhịp tim cuối ngày.

  • Hay Ốm Vặt

Một dấu hiệu cảnh báo rõ ràng khác của việc tập luyện quá sức là khả năng dễ mắc bệnh. Tập luyện quá sức cản trở hệ thống miễn dịch, khiến bạn sễ mắc bệnh nhiều hơn bình thường.

  • Đau Dai Dẳng Và Chấn Thương

Khi bạn tập luyện quá sức, cơ thể bạn không có đủ thời gian để phục hồi giữa các lần chạy, nghĩa là vào một thời điểm nào đó, bạn bắt đầu “tập luyện trong trạng thái suy yếu”. Làm điều này thường xuyên, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương và các vấn đề khác.

  • Mất Ngủ

Tập luyện quá sức có tác động đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, do đó, giấc ngủ của bạn có thể bị xáo trộn.

  • Giảm Cân Không Mong Muốn

Khi bạn đặt ra ý định giảm cân, thì điều đó sẽ xảy ra sẽ khiến bạn cảm thấy thật tuyệt. Nhưng nó sẽ không nên là trường hợp bạn bị giảm cân vì cơ thể bạn đang căng thẳng quá nhiều. Vì vậy, hãy để ý tình trạng sụt cân không rõ nguyên nhân hoặc chán ăn trong giai đoạn luyện tập của bạn.

NGĂN NGỪA VIỆC TẬP LUYỆN QUÁ SỨC

Dưới đây là một số chiến lược tốt nhất giúp bạn xử lý việc tập luyện quá sức.

  • Bù Nước

Bước đầu tiên của bạn để phục hồi sau khi chạy là bù đắp lượng chất lỏng mà bạn bị mất do đổ mồ hôi. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng trao đổi chất trong cơ thể; do đó, uống nhiều nó sẽ cải thiện tất cả các chức năng cơ thể của bạn.

  • Nghỉ Ngơi

Khoảng thời gian chính xác bạn cần để hồi phục hoàn toàn sau một đợt tập luyện quá sức phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và cơ thể bạn có thể phục hồi nhanh như thế nào. Nhưng theo hướng dẫn chung, bạn nên dành bao nhiêu ngày hoặc vài tuần để phục hồi nếu bạn cần trước khi bắt đầu chạy lại.

  • Kéo Giãn Cơ Sau Bài Chạy

Rõ ràng là bạn cần có cơ bắp khỏe mạnh để chạy, bạn không muốn chạy khi cơ thể quá lỏng lẻo hoặc thả lỏng. Tập trung vào các nhóm cơ chính của bạn, chẳng hạn như gân kheo, cơ gấp hông, cơ tứ đầu, cơ nhị đầu và lưng thấp. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và thoải mái trong lần chạy bộ tiếp theo.

  • Tiếp Nhiên Liệu

Cũng giống như điều quan trọng là phải thay thế lượng chất lỏng mất đi, bạn cũng nên cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể.Sau khi đốt cháy các nguồn dự trữ năng lượng, hãy bổ sung chúng để giúp cơ thể sửa chữa tổn thương mô, phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

  • Ngủ Ngon Hơn

Một giấc ngủ lành mạnh là nền tảng của hiệu suất vượt trội, cho dù bạn là một vận động viên ưu tú hay một Giám đốc điều hành công ty 500 nhân lực. Bạn càng ngủ ngon, thì bạn càng thể hiện tốt hơn trong mọi lĩnh vực của cuộc sống.

Trong khi ngủ, cơ thể bạn tiết ra hormone tăng trưởng, hormone này cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa mô. Dành ít nhất tám giờ mỗi đêm cho sức khỏe tổng thể của bạn. Tránh sử dụng màn hình ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Bạn có thể dùng mặt nạ che mắt hoặc giảm ánh sáng đèn để có giấc ngủ sâu hơn.

  • Thêm Một Tuần Phục Hồi

Định kỳ chương trình chạy của bạn bằng cách giới thiệu một tuần cường độ thấp hơn, thời lượng thấp hơn, còn được gọi là tuần phục hồi. Trong tuần đó, hãy giảm đáng kể việc chạy về cường độ và khối lượng để cơ thể hồi phục và thích nghi tốt hơn. Điều này sẽ giúp bạn tăng hiệu suất mà không có nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.

Bạn chỉ cần có động lực để thử nghiệm và tìm ra cách hiệu quả nhất để bạn phục hồi sau những lần chạy của mình.

Nguồn tham khảo: runner’s blue sprint