【繩梯訓練】五招提升跑者步頻與腿部肌肉

繩梯又稱為敏捷梯、速度梯，由於有助於提升敏捷性及步頻，因此常是許多馬拉松好手愛用的輔助訓練道具。這次分享給跑友們，五種不一樣的動作（初階2種，中階2種，高階1種），除了平時原本的跑步訓練外，還可以透過繩梯當作輔助，提升身體素質（速度，協調，敏捷度）。

• 
  

  初階

1.單腳連續跳 (Single Leg Hop)

組數：重複動作，左右腳各10-15下。

身體朝前，左腳抬起離開地面，右腳向前方的方格跳。

(圖片來源：Youtube)

2.雙腳側面跑 (Lateral Two Foot Run)

組數：重複動作，來回各30秒。

Step1. 身體側對繩梯，每一腳踩踏格子一次。

(圖片來源：Youtube)

Step2.一腳踩一格，切勿雙腳踩到同樣格子，連續動作。

(圖片來源：Youtube)

• 中階

後滑雪跳步 (Backward Skier)

組數：重複動作，10-15次。

Step1.身體背對繩梯，抓好距離，先從左腳開始跳進格子，右腳踏出格子。

(圖片來源：Youtube)

Step2.靠著身體向左擺動，右腳踏入格子內，左腳踏出格子，以此類推。

(圖片來源：Youtube)

快速跑 (Fast Run)

組數：重複動作，左右來回30秒。

站在梯子左側，膝蓋微彎，重心向前，每一腳踩踏格子一次。

Step1. 身體面對梯子，左腳先離地，而後右腳接著踩地。

(圖片來源：Youtube)

Step2.  接著左腳踩地，右腳在離地，以此類推，連續動作。

(圖片來源：Youtube)

• 高階

90度轉身跳 (Quarter Turn Hop) 6.49

組數：重複動作，10-15次。

注意事項：左右重心腳交替在格內。

Step1. 身體面向繩梯，雙腳往前踏，一腳在格子內，一腳在外。

(圖片來源：Youtube)

Step2. 身體專向另外一邊，左腳保持在原地，右腳踏向另一格中。

(圖片來源：Youtube)

Step3. 身體轉向另一邊，右腳在原地，左腳踏出繩梯外。

(圖片來源：Youtube)

Step4. 身體轉向另外一邊，右腳寶除在原地，左腳踏入下一格，以此類推，連續動作。

(圖片來源：Youtube)

跑步的訓練不止只有透過跑步才能達成，還可以透過像這種的方式，來增加身體素質。不管在之後覺得跑步有點乏味，又或者剛好遇到下雨天，都可以換個方式，來訓練。如果身邊沒有繩梯的話，也可以使用粉筆來代替。