（圖片來源：秒懂家醫科）

足底筋膜炎是很常見的問題，也是成人足跟疼痛最常見的原因，與體重、久站久走，以及一些活動型態有關。雖然足底筋膜炎大多會隨著時間而漸漸緩解，但是痛起來仍是十分令人困擾。　
有足底筋膜炎的朋友，除了就醫來短期使用止痛藥外，還有一些生活中的注意事項，以及可以自己在家進行的伸展與復健運動，都可以幫助疼痛緩解！
本篇也特別邀請台南陳昱傑骨科診所院長陳昱傑醫師，為我們提供專業經驗！

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足底筋膜炎是非常常見的問題！一輩子中發生的機率大概有十分之一，尤其是40~60歲之間的女性更常見。足底筋膜是一片厚厚的筋膜，從足跟發出，再分別連接到五支腳掌骨的頭端 (metatarsal head)，來支撐縱向的足弓。足底筋膜炎則是因為過度使用這片筋膜，而造成了退化的情況。
　
容易造成足底筋膜炎的情況包括：體重過重 (BMI > 27 kg/m^2)、足底或小腿肌肉過於緊繃、長短腿、高弓足 (pes cavus)、扁平足 (pes planus)、或是腳踝背曲 (dorsiflexion)角度不夠等，另外，過度跑步、需要久站或久走的職業、或是靜態缺乏運動的生活也與足底筋膜炎有關，後面這些危險因子需要自己去改善或避免特定的生活習慣喔。
　
足底筋膜炎疼痛的位置，通常在腳跟稍微內前處；另一個痛點可能出現在腳趾根部。最典型的症狀就是早上下床時，腳踩到地上、腳跟就很痛。也就是一段時間不動後，剛開始走動後，腳跟會痛，不過走了一段時間後可能又會好一點。不過一天的末尾可能又痛起來。

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足底筋膜炎的治療包括幾個面向，如調整活動的型態、藥物止痛、自我復健，以及其他治療。

• 剛開始時，休息與冰敷都可以減緩疼痛。
• 注意是否有一些活動會造成疼痛發生或是變嚴重，比方說久站、久走、過度跑步、跳躍/跳舞、搬重物等情況，應該避免這些活動。
• 不要打赤腳或是只穿拖鞋就在硬質的地面走來走去，改穿可以支撐足弓的運動鞋。
• 止痛藥物則建議短期使用就好，長期而言幫助不大，而且會有副作用的考量。
• 自己可以在家裡執行一些復健運動，等一下會再詳述。另外，使用開櫃上就能買到的足弓支撐墊與足跟保護墊，也可以更有效舒緩疼痛。
  
  其他還有一些治療方式。
• 貼紮是用富有彈性的「膠帶」來支撐足弓，減少足底筋膜的拉撐、舒緩疼痛。
• 體外震波是用機械波破壞局部沾黏的組織，促進再生。有一些研究顯示可以改善足底筋膜炎的疼痛，但是綜合分析顯示並沒有顯著效果，但是因為各研究使用的震波劑量不同，可能需要進一步研究。
• 注射治療可以打類固醇或是自體血液 (platelet-rich plasma [PRP]或全血)。超音波導引注射類固醇可以有效緩解短期疼痛，可是反覆施打可能會造成足底筋膜斷裂，或是脂肪墊萎縮。
  有一些研究顯示PRP在施打後可以很快緩解疼痛，但是效果沒有廣泛確認。施打全血比較便宜簡單，消果可能與PRP類似。

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有足底筋膜炎的人，在家就可以自己做一些復健動作。放鬆足底筋膜與小腿肌腱都可以緩解疼痛，前者又比後者更有效，在八周的時間可以減少一半的痛感 (後者為五分之一左右)。
　
要放鬆足底筋膜，可以先坐在椅子上，把會痛的腳翹在另一邊的腿上。用同一邊的手、把手指頭扣在痛腳的腳趾根部，並且把腳趾往腳背方向扳，扳到覺得足弓緊緊的。這時候可以用另一隻手去壓壓看足底筋膜，確認有沒有真的繃緊了。如此維持10秒鐘再放鬆，重複10次，每天做3次。也可以用踩網球來替代。
　
放鬆小腿肚的方法，可以做「弓箭步」：手抵牆，一腳在前彎曲，另一腳在後、打直，腳掌平貼地面，讓腳掌垂直指向前。這樣維持2分鐘再放鬆，單側重複3次，前後腳交換再重複3次。每天也做3次。

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除了前面的放鬆筋膜與肌肉，還有以下自我復健運動，也要在家認真執行喔！
　
可以準備毛巾、捲起來、放在台階之類的高起平台上。腳踩在台階上，會痛那一側的腳趾踩在捲起來的毛巾上，讓腳趾頭是有一點翹起來的。手扶著穩固的地方，另一隻腳懸空。然後讓患側的腳慢慢往下、數三秒鐘，再慢慢往上、一樣數三秒鐘，到頂就撐住，再數三秒。這樣重複做12次，每2天就做一次。
　
另外一個很簡單，把毛巾鋪在地上，會痛的腳踩上去，用腳趾全部一起把毛巾夾起來、再放鬆、夾起來、再放鬆，這樣重複1~2分鐘，每天做2次。
　
在家復健運動可以讓足底筋膜炎疼痛的緩解更快更有效喔！請認真做！

【本文由 秒懂家醫科 授權轉載，原文出處:【門診醫學】簡單治療足底筋膜炎 】 

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