【繩梯訓練】五招提升跑者步頻與腿部肌肉
繩梯又稱為敏捷梯、速度梯,由於有助於提升敏捷性及步頻,因此常是許多馬拉松好手愛用的輔助訓練道具。這次分享給跑友們,五種不一樣的動作(初階2種,中階2種,高階1種),除了平時原本的跑步訓練外,還可以透過繩梯當作輔助,提升身體素質(速度,協調,敏捷度)。
初階
1.單腳連續跳 (Single Leg Hop)
組數:重複動作,左右腳各10-15下。
身體朝前,左腳抬起離開地面,右腳向前方的方格跳。
(圖片來源:Youtube)
2.雙腳側面跑 (Lateral Two Foot Run)
組數:重複動作,來回各30秒。
Step1. 身體側對繩梯,每一腳踩踏格子一次。
(圖片來源:Youtube)
Step2.一腳踩一格,切勿雙腳踩到同樣格子,連續動作。
(圖片來源:Youtube)
- 中階
後滑雪跳步 (Backward Skier)
組數:重複動作,10-15次。
Step1.身體背對繩梯,抓好距離,先從左腳開始跳進格子,右腳踏出格子。
(圖片來源:Youtube)
Step2.靠著身體向左擺動,右腳踏入格子內,左腳踏出格子,以此類推。
(圖片來源:Youtube)
快速跑 (Fast Run)
組數:重複動作,左右來回30秒。
站在梯子左側,膝蓋微彎,重心向前,每一腳踩踏格子一次。
Step1. 身體面對梯子,左腳先離地,而後右腳接著踩地。
(圖片來源:Youtube)
Step2. 接著左腳踩地,右腳在離地,以此類推,連續動作。
(圖片來源:Youtube)
- 高階
90度轉身跳 (Quarter Turn Hop) 6.49
組數:重複動作,10-15次。
注意事項:左右重心腳交替在格內。
Step1. 身體面向繩梯,雙腳往前踏,一腳在格子內,一腳在外。
(圖片來源:Youtube)
Step2. 身體專向另外一邊,左腳保持在原地,右腳踏向另一格中。
(圖片來源:Youtube)
Step3. 身體轉向另一邊,右腳在原地,左腳踏出繩梯外。
(圖片來源:Youtube)
Step4. 身體轉向另外一邊,右腳寶除在原地,左腳踏入下一格,以此類推,連續動作。
(圖片來源:Youtube)
跑步的訓練不止只有透過跑步才能達成,還可以透過像這種的方式,來增加身體素質。不管在之後覺得跑步有點乏味,又或者剛好遇到下雨天,都可以換個方式,來訓練。如果身邊沒有繩梯的話,也可以使用粉筆來代替。