Thang dây còn được gọi là thang tốc độ, vì thang dây có thể giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và tần số sải chân. Thang dây thường được sử dụng làm dụng cụ hỗ trợ cho các marathoner chuyên nghiệp. Bài viết này sẽ chia sẻ 5 bài tập khác nhau (2 bài tập cơ bản, 2 bài tập ở cấp độ trung bình, và 1 bài tập nâng cao). Ngoài tập chạy ra, bạn cũng có thể sử dụng thang dây như một bài tập hỗ trợ để cải thiện thể lực (tốc độ, sự chính xác, nhanh nhẹn).
Bài tập cơ bản
1. Nhảy lò cò (Single Leg Hop)
Tổ hợp động tác: Lặp lại động tác 10 đến 15 lần cho mỗi chân trái và phải.
Hướng cơ thể về phía trước, chân trái nhấc lên khỏi mặt đất, chân phải nhảy về ô phía trước.
(Nguồn ảnh: Youtube)
2. Bài tập chạy ngang thang dây (Lateral Two Foot Run)
Tổ hợp động tác: Động tác lặp lại, 30 giây cho mỗi lượt chạy đi và về.
Bước 1. Đứng theo chiều ngang của thang dây, mỗi chân đặt trong một ô.
(Nguồn ảnh: Youtube)
Bước 2. Chạy theo chiều ngang của thang, mỗi chân giẫm vào một ô, không được giẫm hai chân vào cùng 1 ô. Chạy liên tục.
(Nguồn ảnh: Youtube)
Cấp độ trung bình
1. Nhảy ngược ra sau (Backward Skier)
Tổ hợp động tác: Lặp lại động tác 10-15 lần.
Bước 1. Đứng quay lưng về phía đầu thang dây, định hình khoảng cách, chân trái nhảy vào ô, chân phải ở ngoài ô.
(Nguồn ảnh: Youtube)
Bước 2: Cơ thể nghiêng về bên trái, chân phải nhảy ra khỏi ô, chân trái nhảy vào ô bên dưới. Tiếp tục như vậy cho đến ô cuối cùng.
(Nguồn ảnh: Youtube)
2. Chạy nhanh (Sprinting)
Tổ hợp động tác: Động tác lặp lại, 30 giây cho mỗi lượt chạy đi và về.
Đứng phía bên trái của thang, đầu gối hơi cong và trọng tâm hướng về phía trước, mỗi chân giẫm vào ô một lần.
Bước 1. Đứng trước thang dây, nhấc chân trái lên trước, chân phải tiếp đất ngay sau đó.
(Nguồn ảnh: Youtube)
Bước 2: Sau đó tiếp đất bằng chân trái, chân phải rời khỏi mặt đất. Tiếp tục động tác chạy như vậy đến cuối thang.
(Nguồn ảnh: Youtube)
Cấp Độ Nâng cao
Nhảy xoay mình 90 độ (Quarter-Turn Hop)
Tổ hợp động tác: Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Luân phiên đặt chân trụ trái và phải vào trong ô.
Bước 1. Đứng trước thang dây, nhảy hai chân về phía trước, một chân trong ô và một chân ngoài ô.
(Nguồn ảnh: Youtube)
Bước 2: Xoay mình 90 độ, chân trái nhảy tại chỗ , chân phải nhảy sang ô kế tiếp.
(Nguồn ảnh: Youtube)
Bước 3: Xoay mình 90 độ, chân phải nhảy tại chỗ, chân trái nhảy ra bên ngoài thang dây.
(Nguồn ảnh: Youtube)
Bước 4: Xoay mình 90 độ, chân phải nhảy tại chỗ, chân trái nhảy vào ô tiếp theo. Lặp lại động tác cho đến ô cuối cùng.
( Nguồn ảnh: Youtube）
Tập chạy không chỉ có thể luyện tập thông qua chạy bộ, mà còn có thể tập theo cách này để cải thiện thể lực. Nếu sau này có cảm giác mất hứng thú khi luyện tập hoặc khi trời mưa không thuân tiện ra ngoài chạy bộ, bạn có thể thay đổi tập luyện theo cách này.
Nếu bạn không có thang dây, bạn có thể dùng phấn để vẽ thang dây tự luyện tập.
[Nguồn bài viết: Running Biji]