Một trong những sự tuyệt vời của việc chạy bộ là bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của mình. Ngay cả khi bạn chỉ chạy trong nửa giờ, bạn vẫn có thể đốt cháy rất nhiều calo, đồng thời xây dựng sức mạnh, tốc độ và sức bền.
Vậy nên Biji đã tổng hợp cho bạn bốn bài tập chạy nhanh trong 30 phút nhưng vô cùng hiệu quả này. Hãy thử luyện tập nhé!
1. Tập Luyện Trên Đồi/Dốc Trong 30 Phút
Chạy trên đồi là một bài tập đốt cháy nhiều calo hiệu quả. Bạn có thể chọn máy chạy bộ để tập luyện vì bạn có thể kiểm soát mức độ dốc, đầu gối và mông của bạn sẽ không phải chịu áp lực lớn.
Bắt đầu với bài tập trên đồi này:
Khởi Động
Làm ấm cơ thể bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng trong 10 phút. Vào cuối phần khởi động, hãy tăng tốc độ trong 10 giây cuối lên hai hoặc ba lần, để chân nhanh hơn. Sau đó kết thúc những bước tăng tốc này bằng cách đi bộ hoặc đứng yên.
Bài Tập Chính
Khi bạn đã hoàn thành phần khởi động, đã đến lúc chuyển sang phần chính của quá trình tập luyện. Luôn nhớ theo dõi thời gian phục hồi và sau đó là hạ nhiệt.
- Khoảng thời gian tập: Nếu bạn đang tập trên máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng lên 3 hoặc 4% và chạy trong 1 phút. Nếu bạn đang chạy ngoài trời, hãy tìm một ngọn đồi hay con dốc vừa phải, bạn sẽ mất khoảng một phút để chạy lên.Nỗ lựuc chạy - tương tự như cảm giác của bạn khi đang chạy đua 5K. Hơi thở của bạn sẽ hơi dồn dập và chân của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mỏi sau một vài lần lặp lại.
- Khoảng thời gian phục hồi: Giảm độ nghiêng xuống 1% và cả tốc độ của bạn, chạy trong 1 phút với tốc độ dễ dàng. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, hãy chạy phục hồi khi xuống dốc. Đi với tốc độ dễ dàng để nhịp thở của bạn trở lại bình thường. Lặp lại các khoảng thời gian làm việc và phục hồi thêm 6 lần nữa, tổng cộng là 7 khoảng thời gian tập + nghỉ ngơi.
- Hạ nhiệt: Sau khoảng thời gian hồi phục cuối cùng của bạn, hãy kết thúc với 6 phút chạy bộ dễ dàng khác. Đừng bỏ qua phần hạ nhiệt của quá trình chạy - nó cho phép cơ thể bạn dần hồi phục và trở lại nhịp tim bình thường.
2. Tập Luyện ‘Leo Thang’ 30 Phút
Tập luyện theo bậc thang có thể là một bài tập vui vẻ vì chúng có nhiều thay đổi. Khi bạn đang tập trong một khoảng thời gian, tâm trí của bạn bị phân tâm vì bạn đang nghĩ về khoảng thời gian tiếp theo.
Bài tập ‘leo thang’ này giúp bạn chạy các tốc độ khác nhau. Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ marathon, half-marathon, 10K hoặc 5K cảm thấy như thế nào, chỉ cần tập trung chạy sao cho tốc độ sau nhanh hơn tốc độn và khoảng thời gian trước đó.
Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên và nhịp thở của bạn trở nên nặng nhọc hơn theo từng khoảng thời gian. Điều quan trọng là không bắt đầu khoảng đầu tiên quá nhanh để bạn có thể tăng tốc độ của mình trong bốn khoảng còn lại.:
Ngoài ra đối với khoảng thời gian phục hồi của bạn, hãy đi với tốc độ dễ dàng. Chạy bộ chậm với một tốc độ dễ dàng để phục hồi, hoặc bạn cũng có thể đi bộ.
- Khởi động: Chạy bộ dễ dàng 5 phút
- Khoảng thời gian tập: 5 phút ở tốc độ chạy marathon (hoặc nỗ lực 5/10 trên thang điểm gắng sức được cảm nhận từ 1 đến 10)
- Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Khoảng thời gian tập: 4 phút ở tốc độ nửa marathon (nỗ lựuc 6/10)
- Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Khoảng thời gian tập: 3 phút với tốc độ 10K (nỗ lực 7/10)
- Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Khoảng thời gian tập: 2 phút với tốc độ 5K (nỗ lực 8/10)
- Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Khoảng thời gian tập: 1 phút ở tốc độ khó (chạy nước rút) (nỗ lực 9/10)
- Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Hạ nhiệt: 5 phút chạy bộ dễ dàng
3. Bài Tập Kết Hợp Chạy Và Rèn Sức Mạnh Trong 30 Phút
Bạn muốn tăng cường thêm sức mạnh cho quá trình luyện tập của mình, nhưng dường như luôn quên thực hiện các bài tập sau khi chạy, trong khi nó là một bài tập tốt cho bạn. Bạn nên kết hợp các khoảng thời gian chạy với một số bài tập tăng cường cơ bắp để có một buổi tập toàn thân hoàn thiện.
- Khởi động: Chạy bộ dễ dàng 5 phút
- Chạy: 1 phút với tốc độ 5K
- Sức mạnh: Squat 1 phút
- Chạy: 2 phút với tốc độ 5K
- Sức mạnh: 1 phút đi bộ lunges
- Chạy: 3 phút với tốc độ 5K
- Sức mạnh: 1 phút đá chân
- Chạy: 4 phút với tốc độ 5K
- Sức mạnh: 1 phút tập tay sau với xà kép
- Chạy: 5 phút với tốc độ 5K
- Sức mạnh: chống đẩy 1 phút
- Hạ nhiệt: Chạy bộ dễ dàng 5 phút
4. Bài Tập Ngắt Quãng 30 Phút
Tốc độ ngắn giúp tăng cường sức mạnh, tăng khả năng hiếu khí và giúp đôi chân của bạn quen với việc xoay người nhanh hơn. Đây là một bài tập thú vị để thực hiện bên ngoài, dù là trên đường đua hay đường trường, nhưng vẫn có thể thực hiện được trên máy chạy bộ.
Đặt tốc độ dễ dàng cho khoảng thời gian phục hồi của bạn. Điều này có nghĩa là chạy bộ chậm nhưng bạn cũng có thể đi bộ nếu cần tốc độ chậm hơn.
- Khởi động: Chạy bộ dễ dàng 5 phút
- Chạy: khoảng tốc độ 30 giây (bắt đầu với tốc độ nhanh, nhưng không chạy nước rút, trong hai hoặc ba lần đầu tiên, sau đó chạy nước rút hết cỡ trong các khoảng thời gian còn lại)
- Phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
- Lặp lại: Thực hiện lại chu trình chạy/phục hồi trong tổng thời gian 20 phút
- Hạ nhiệt: Chạy bộ dễ dàng 5 phút
Nguồn tham khảo: verywwellfit
