Nếu bạn nghĩ rằng chạy trong sân vận động chỉ dành cho vận động viên hay những chân chạy chuyên nghiệp, thì có lẽ bạn đã bỏ qua một lựa chọn tập luyện hiệu quả để cải thiện hiệu suất chạy của mình.
Chạy trong sân vận động là một ý tưởng tốt để cải thiện tốc độ, học chạy đúng kỹ thuật cũng như tránh được những rủi ro hay vấn đề bạn gặp phải khi tập chạy ngoài đường.
Để bắt đầu chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số kiến thức về chạy trong sân vận động?
ĐINH NGHĨA ĐƯỜNG CHẠY?
Đường chạy là những địa hình có thể dự đoán trước, được thiết kế để chạy.
Chúng được làm bằng một bề mặt tổng hợp cung cấp khả năng tiếp đất dễ dàng, mềm mại, giúp giảm tác động lên cơ và khớp của bạn.
Nhưng nếu bạn đã quen với việc chạy trên đường nhựa, đường mòn, đường cỏ, thì việc chạy quanh đường đua trong những vòng tròn bất tận có vẻ nhàm chán và khó khăn — đặc biệt nếu bạn không biết cách bắt đầu.
NHỮNG THÔNG TIN CƠ BẢN VỀ ĐƯỜNG CHẠY
Đường chạy tiêu chuẩn thường có bốn đến tám làn đường và đo chính xác 400 mét. Làn 1 là làn bên trong trên đường tiêu chuẩn và có khoảng cách ngắn nhất, với khoảng cách làn tăng dần ở mỗi làn bên ngoài liền kề.
Một vòng quanh đường đua được gọi là vòng đua, dài 400 mét. Vì một dặm là 1609 mét, một vòng chạy đầy đủ là khoảng một phần tư dặm, và bốn lần xung quanh là khoảng một dặm.
Đường đua hình bầu dục có đường thẳng (phần thẳng) và đường cong (phần cuối cong). Mỗi phần có chiều dài 100 mét. Trên thực tế, làn đường bên ngoài dài hơn làn đường bên trong khoảng 40 đến 50 mét. Đó là lý do khiến một số vạch xuất phát cuộc đua bị so le.
Các đường đua thường có các đường kẻ, mũi tên và số được sơn trên đó để biểu thị những điều cho cuộc gặp gỡ và cuộc đua của đường đua (ví dụ: nơi đặt chướng ngại vật hoặc đổi dùi cui). Bạn không cần phải lo lắng về những dấu hiệu này khi chạy đường tập cho quá trình tập luyện của mình.
THUẬT NGỮ VỀ KHOẢNG CÁCH ĐUA SVĐ
- 100 mét - Chiều dài của mỗi đoạn thẳng.
- 200 mét - Bắt đầu từ khúc cua và đi qua một đoạn đường thẳng để đánh dấu 1/2 vòng. Một nửa vòng quanh đường đua tiêu chuẩn, bắt đầu trên đường cong và kết thúc ở cuối đường thẳng.
- 400 mét - Một vòng đua, còn được gọi là một phần tư dặm.
- 800 mét - Hai vòng đua, còn được gọi là nửa dặm
- 1200 mét - Ba vòng quanh đường đua tiêu chuẩn hoặc ba phần tư dặm (0,75)
- 1600 mét - Bốn vòng quanh đường đua tiêu chuẩn hoặc một dặm tiêu chuẩn.
- 5000 mét - Đây là cách mà những người chạy đường trường gọi là 5K tương đương 3,1 dặm.
- 10000 mét - Đây là cái mà những người chạy đường trường gọi là 10K tương đương 6,2 dặm.
Sử dụng cùng một phép toán, bạn có thể tính toán các khoảng cách xa hơn. Ví dụ, nếu bốn vòng quanh một đường đua bằng một dặm (khoảng 1,6 km) thì việc chạy 5 dặm (khoảng 8 km) trên đường đua sẽ giúp bạn hoàn thành khoảng 20 vòng.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC CHẠY TRONG SÂN VẬN ĐỘNG
An toàn
Không giống như chạy trên đường phố hoặc vỉa hè, nơi cần phải cảnh giác thường xuyên để tránh va chạm với người khác hay xe cộ đi lại. Và không giống như chạy đường mòn, không có rễ cây, đất đá, các rủi ro khác. Chạy trên đường đua bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc chạy mà không phải để ý đến các yếu tố gây sao lãng.
Ngoài ra, đường chạy hoàn toàn bằng phẳng, vì vậy nếu các tuyến đường chạy thường xuyên của bạn là đồi núi, bạn có thể tận hưởng sự thay đổi tốc độ với bề mặt bằng phẳng hơn.
Bề mặt đường đua đều được làm bằng cao su tổng hợp cung cấp lực kéo và phản ứng tốt cũng như đệm, do đó có lợi cho việc chạy nhanh hơn và dễ chịu hơn trên các khớp so với các bề mặt cứng hơn. Ngay cả những đường nhựa cũ cũng có khả năng đàn hồi tốt hơn một vỉa hè bê tông thông thường, trong khi những đường mòn bằng đất sét hoặc đất sét có vẻ đã lỗi thời, chúng thực sự khá mềm đồng thời cung cấp lớp đệm tuyệt vời.
Cải thiện sự tập trung của bạn
Bạn có thể dễ dàng khoanh vùng khi chạy trên máy chạy bộ hoặc đường mòn, nhưng đường chạy có thể tập trung năng lượng tinh thần của bạn vào việc đạt một số điểm nhất định để bạn duy trì tốc độ của mình.
Theo dõi tiến trình của bạn và tập luyện tốc độ
Nhờ thiết kế có chủ ý của các đường đua tiêu chuẩn, bạn có thể dễ dàng theo dõi tốc độ, nỗ lực và thời gian của mình trên một khoảng cách đã định.
Dễ dàng đo lường thời gian vì vòng đầu tiên của bạn giống với vòng thứ ba và thứ năm của bạn. Vòng bạn đã chạy tuần trước cũng bằng khoảng cách với những vòng bạn đang chạy trong tuần này, điều này giúp bạn dễ dàng quản lý và đánh giá tốc độ của mình trong khi chạy và đánh giá sự cải thiện của bạn một cách đáng tin cậy.
Bạn cũng có thể thực hiện việc này một cách an toàn và không bị gián đoạn. Do các bề mặt đường chạy thường được làm từ cao su, đàn hồi giúp bạn chạy nhanh hơn và ít bị thương hơn.
Khi chạy trên làn, việc tập trung vào các tốc độ ngắn hơn, nhanh hơn sẽ cải thiện tất cả thời gian đua của bạn và nhắc nhở bạn cách chịu đựng để hoàn thành mục tiêu.
CÁC QUY TẮC CƠ BẢN CẦN NHỚ
CHẠY NGƯỢC CHIỀU KIM ĐỒNG HỒ
Nếu bạn đã từng thấy một đường đua gặp nhau, bạn có thể nhận thấy rằng người chạy bộ chạy ngược chiều kim đồng hồ quanh hình bầu dục và quy tắc hướng này vẫn đúng với hầu hết các đường đua, bất kể cuộc gặp có đang diễn ra hay không.
Vì vậy, trừ khi có biển báo khuyên người chạy chạy theo chiều kim đồng hồ, mọi người ở đó đều chạy theo chiều kim đồng hồ, hoặc bạn là người duy nhất trên đường đua, tốt nhất nên đi ngược chiều kim đồng hồ để tránh gây rắc rối hoặc bất trắc cho bất kỳ ai khác.
LÀN ĐƯỜNG BÊN TRONG NHANH HƠN / LÀN ĐƯỜNG BÊN NGOÀI CHẬM HƠN
Nói chung, người chạy nhanh hơn sử dụng làn đường bên trong và người chạy chậm hơn hoặc người đi bộ sử dụng làn đường bên ngoài. Giữ cho làn đường 1 và 2 luôn mở cho những người chạy nước rút và chạy nhanh hơn. Người đi bộ, chạy bộ và chạy bộ đang khởi động và hạ nhiệt nên sử dụng làn đường bên ngoài.
Tất nhiên, luôn luôn là một ý tưởng hay để đánh giá xem ai đang trên đường đua và xem họ đang làm gì trước khi bạn quyết định sải chân trên một làn đường nào. Điều này còn mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để không đi vào làn đường của người khác.
Ngoài ra, nếu đường đua đông, hãy cố gắng bám vào làn đường bạn đã chọn như một phép lịch sự đối với những người chạy khác, họ sẽ chọn làn đường của họ dựa trên giả định rằng bạn sẽ ở lại làn đường của mình.
ĐỂ Ý XUNG QUANH
Hãy nhận biết và quan tâm đến những người khác khi sử dụng đường đua. Nếu bạn sử dụng tai nghe, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nghe thấy những gì đang diễn ra xung quanh mình và sẽ nhận ra nếu có người phía sau bạn hay muốn vượt lên trên.
SỬ DỤNG LÀN ĐƯỜNG THÍCH HỢP CHO NHU CẦU CỦA BẠN
Sử dụng làn đường 1 cho phần khó khăn nhất trong quá trình tập luyện của bạn, sau đó di chuyển ra làn đường bên ngoài để phục hồi sức khỏe của bạn để giữ cho các làn đường mở cho người khác sử dụng.
Nếu bạn đang ở làn 1 trong khoảng thời gian chạy nước rút của mình và ai đó chạy nhanh hơn đang tập luyện, đừng lo lắng. Chỉ mất 2 giây để di chuyển xung quanh và giúp cả hai tiếp tục khi ở ngoài đó cùng nhau.
Khi đường rất đông, tránh chuyển làn trừ khi cần thiết phải vượt qua ai đó. Nếu bạn cần chuyển làn đường, trước tiên hãy kiểm tra vai của bạn để chắc chắn rằng có đủ không gian trống để vượt giống như khi bạn lái xe.
DI CHUYỂN RA NGOÀI ĐỂ VƯỢT LÊN
Nếu bạn cần vượt qua người chạy chậm hơn, có thể ra tín hiệu bằng cách hô to để cảnh báo họ và di chuyển ra làn đường 2. Nếu người chạy nhanh hơn vượt qua bạn, hãy ở trong làn đường của bạn và để họ vượt qua làn đường bên ngoài.
ĐỪNG DỪNG LẠI TRÊN ĐƯỜNG ĐUA
Nếu bạn cần lấy lại hơi thở, căng cơ, cảm thấy mệt mỏi hoặc cần điều chỉnh đồng hồ chạy, bạn có thể thực hiện điều đo nhanh. Nhưng nếu bạn cần dừng di chuyển, hãy ra khỏi đường chạy để cho phép những người chạy khác sử dụng nó một cách an toàn.
ĐỪNG ĐỂ ĐỒ TRÊN ĐƯỜNG CHẠY
Túi xách, chai nước và các thiết bị khác tạo ra nguy hiểm cho những người đang di chuyển trên làn. Đảm bảo những vật dụng này cách xa đường chạy để duy trì môi trường tập luyện an toàn. Sẽ luôn có nơi để tụ tập và để một số vật dụng bên ngoài đường chạy.
CÁC THUẬT NGỮ SỬ DỤNG TRONG CÁC BÀI TẬP TỐC ĐỘ
Đây là một số thuật ngữ mà mọi người thường sử dụng. Thật tốt nếu bạn biết trước những thuật ngữ này để tránh nhầm lẫn khi bạn nghe thấy chúng.
- Drills (Các bài tập nhỏ): Các bài tập hỗ trợ cho việc chạy của bạn, bao gồm như đi bộ chùng chân, đá mông hoặc nâng cao đầu gối.
- Intervals (Bài tập biến tốc): Các bài tập xen kẽ giữa các khoảng thời gian được tính toán với tốc độ cường độ cao và phục hồi để cải thiện thời gian và hiệu suất.
- Recovery (Bài tập phục hồi): Khoảng thời gian vận động với cường độ thấp hơn (chẳng hạn như chạy bộ hoặc đi bộ) để cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống khi bạn chuẩn bị cho một giai đoạn tập luyện cường độ cao khác.
- Splits (Phân chia): Thời gian cần thiết để hoàn thành một phần tổng quãng đường của bạn. Thường được sử dụng để đảm bảo bạn đang điều chỉnh tốt. Ví dụ: nếu bạn đang chạy 400 mét, bạn có thể sẽ kiểm tra thời gian của mình ở cự ly 100 mét.
- Repeats (Số lần lặp lại): Số lần bạn sẽ lặp lại các khoảng thời gian được chỉ định cho bài tập. Tức là 4x400 mét là 4 lần lặp lại khoảng cách 400 mét.
- Straightway (Đường thẳng): Bao gồm các đoạn thẳng, dài 100 mét - khoảng cách ngắn nhất cho một cuộc đua nước rút ngoài trời.
- The Curve (Đường cong): Còn được gọi là ngã rẽ, đó là nơi đường thẳng bắt đầu rẽ.
- Sprints (Nước rút): Một nỗ lực toàn lực, tốc độ tối đa trong một khoảng cách tương đối ngắn. Theo quy định, khoảng thời gian chạy nước rút dài không quá 20 đến 60 giây, khoảng 100 đến 300 mét.
- Strides (Bài tập sải chân biến tốc ngắn): Chúng bao gồm các cuộc chạy nước rút ngắn — thường trong phạm vi 50 đến 60 mét. Để thực hiện một sải chân, bạn chỉ cần chạy nước rút ở khoảng 90 phần trăm tốc độ tối đa của mình trong 20 đến 30 giây, phục hồi hoàn toàn, sau đó chạy nước rút trở lại. Điều này hoạt động rất tốt như một sự khởi động để xây dựng động lực. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện chúng vào cuối buổi nếu bạn vẫn cảm thấy mình còn nhiều năng lượng.
Bây giờ bạn đã có những thông tin cơ bản để chạy trong sân vận động, chúng ta sẽ bắt đầu quá trình luyện tập trong bài viết tiếp theo nhé!
Nguồn: marathonhandbook; runnersblueprint; runtothefinish
Những bài viết cùng chủ đề:
