Kết hợp một số bài tốc độ ngắt quãng vào lịch trình tập luyện của bạn ở sân track với giáo trình chạy bộ của VĐV hàng đầu đến từ Canada.

Ảnh: Michael Scott/Syracuse Athletics

Justyn Knight, người phá vỡ kỷ lục chạy bộ trong nhà cự li 1,5km vào tháng Hai, nhiều lần chinh phục các giải vô địch NCAA (National Collegiate Athletic Association) tổ chức xuyên quốc gia và trên đường chạy, nắm thành tích 3:36:13 đánh bại người giữ kỷ lục quốc gia 34 tuổi với cách biệt 2 giây. Với diễn biến tình hình dịch bệnh Covid-19 phức tạp, anh dành đa số thời gian tập chạy một mình ở sân tập chính tại Charlottesville, Virgina, Mỹ. Dưới đây là một trong số những lịch trình tập luyện yêu thích của anh và bạn có thể thử trải nghiệm áp dụng vào lịch tập của bạn thử xem?

Chuẩn Bị:

Nếu điều kiện cho phép, bạn có thể áp dụng giáo trình tập này ở sân track. Bạn cũng có thể áp dụng để chạy trên máy chạy bộ hoặc trên đường ngoài phố. Nếu lựa chọn của bạn là tập ngoài đường công cộng, bạn cần ước lượng khoảng cách hợp lý để có thể đánh dấu những vị trí chính xác sau mỗi nhịp chạy. Điều tiếp theo tất nhiên là cần một bài khởi động hoàn chỉnh, có thể đơn thuần là chạy từ 15 đến 20 phút trước và sau buổi tập.

Bài Tập Chính:

Trọng tâm của anh là 5.000 mét (anh từng vô địch 2 lần ở giải đấu quốc tế năm 2017 và 2019) và huấn luyện viên của anh cũng từng nói anh có thể phát huy hết thực lực của anh ở những đoạn chạy dài, vd như 10K, thế nhưng anh lại thích thú với việc phát huy tốc độ khi chạy của mình hơn. Với thành tích nắm giữ kỷ lục quốc gia ở cự li 1.500 mét, việc anh sở hữu một đôi chân tốc độ tuyệt vời là điều không quá ngạc nhiên. Giáo trình tập luyện sau đây đặt trọng tâm chủ yếu vào tốc độ, và Knight nói anh và đồng đội thường tập với tần suất 2 đến 3 lần trong một buổi chạy.

3 x 200 giảm dần (rep đầu chạy thư thả, rep tiếp theo ở pace 5K, rep thứ 3 nhanh hơn một chút so với rep thứ hai – nghỉ 30 giây giữa mỗi rep)

800 ở race pace 5K (1 phút nghỉ)

400 ở race pace 3k (30 giây nghỉ)

300 ở race pace 1.500m (30 giây nghỉ)

200 tốc độ cao (nghỉ hết thời gian bạn còn lại cho buổi tập)

Tổng cự li một lần tập của set như trên lên đến 2.300m, nếu tính luôn 2 lần chạy khởi động và chạy kết thúc ở trước và sau set thì tổng cự li bạn tập 1 ngày có thể lên tới hơn 5K. Nếu bạn dự định tập set này nhiều hơn 1 lần, nên nhớ hãy nghỉ giữa set tầm 1 đến 3 phút.

Biji VN chúc bạn tập vui vẻ và thành công!

[Nguồn: runningmagazine ]