Nguồn ảnh: Care Online
Cơ mông rất quan trọng, khi chạy, đi bộ hoặc nhảy, thậm chí nếu muốn đứng thẳng, bạn đều sử dụng đến nhóm cơ này. Các hoạt động khác như nhấc cơ thể lên, ngồi xổm xuống cũng cần đến sự trợ giúp của cơ mông.
Nếu cơ mông không đủ khỏe sẽ dễ dẫn đến các cơn đau thắt lưng, đau hông, đau đầu gối, hoặc rất dễ bị chấn thương khi cử động phần thân dưới. Trên thực tế, đối với hầu hết mọi người, mục đích của việc tập thể dục không phải để trở thành một vận động viên cừ khôi, mà là để giúp cho sinh hoạt của cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, giảm đau và tránh những tác hại của việc lười vận động gây ra cho cơ thể. Lúc này, việc đầu tư thời gian vào việc tập luyện cơ mông thực sự rất đáng giá, có thể nói đây là động tác cơ sở của nhiều môn thể thao.
Bài viết này chúng ta xem xét việc đào tạo cơ mông lớn (gluteus maximus)n và cơ mông tổng thể. Các động tác trong bài không yêu cầu dụng cụ đặc biệt, tuy nhiên sau khi tập đến trình độ nhất định bạn có thể kết hợp sử dụng tạ hay dây đàn hồi để mang lại hiệu quả tăng cơ tốt hơn.
Glute Bridge (Tư thế cây cầu)
Nâng mông là bài tập cơ bản nhất cho cơ mông. Trước tiên, nằm trên sàn hoặc thảm, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối gập lại và lòng bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt mông, dùng lực của mông nâng cao hông, không ưỡn lưng, nâng đến khi từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Lúc này, gót chân phải là điểm tựa chứ không phải mũi chân và không được nhón chân (chỉ tình trạng gót chân nâng lên, mũi chân nằm trên mặt đất). Có thể giữ nguyên tư thế siết chặt hông hoặc tập nâng lên xuống.
Nguồn ảnh: Care Online
Single-Leg Bridge (Tư thế cây cầu một chân)
Có rất nhiều phương pháp để gia tăng cường độ của tư thế cây cầu, và động tác cây cầu một chân là một trong số đó. Động tác cơ bản giống như tư thế cây cầu, nằm trên sàn hoặc thảm, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối gập và lòng bàn chân đặt trên sàn. Sau đó nâng một chân lên, thẳng chân hay gập chân đều được, và từ từ nâng hông lên bằng lực của cơ mông. Lúc này hầu như toàn bộ sức lực đều dồn vào phần mông bên chân trụ, quá trình tập cơ mông này sẽ mang lại hiệu quả rõ ràng hơn.
Nguồn ảnh: Care Online
Các động tác sau đây có thể được coi là bài tập tổng thể cho sức mạnh cơ mông, và bạn cần tìm một chiếc thang hoặc ghế đẩu có độ cao thích hợp để hỗ trợ.
Step Ups (Leo bục)
Đây là bài tập một bên cho cơ mông lớn (Glutes maximus), cơ mông nhỡ (Glutes medius) và cơ mông bé (Glutes minimus) và cơ tứ đầu. Đứng trước ghế hay bục, bước lên bục bằng chân phải và sử dụng sức mạnh của chân phải để leo lên. Có nghĩa là đừng dùng sức của trân trụ tại mặt đất để leo lên, mà phải dùng sức của chân đã đặt cao trên ghế hoặc bục. Trong quá trình này, bạn có thể rèn luyện khả năng kiểm soát sức mạnh và phối hợp chuyển động, để hông, đầu gối và mắt cá chân ổn định hơn. Tăng độ khó bằng cách thay đổi độ cao của ghế hoặc bục, càng cao thì độ khó càng tăng lên. Nếu cảm thấy cường độ chưa đủ, bạn có thể cầm một quả tạ để tăng lực cản.
Nguồn ảnh: Care Online
Bước ngược lên bục
Quay lưng lại với bục (hoặc ghế cao), bước lên bục bằng chân trái và dùng sức của chân trái (chân trên bục) để nâng cả người lên bục. Nhớ là không được dùng sức từ chân trụ tại mặt đất để nâng cơ thể lên, mà phải dùng lực từ chân đặt trên bục. Sau đó đổi chân luyện tập.
Nguồn ảnh: Care Online
Bulgarian Split squat
Bài squat tách chân kiểu Bungari là một trong những biến thể của động tác squat lunge. Đầu tiên, đặt hai chân rộng bằng vai và để hai chân so le trước sau. Đặt chân sau lên vị trí cao hơn, chẳng hạn như ghế, thang hoặc bục. Từ từ hạ thấp cơ thể, sau đó đứng lên bằng sức mạnh của bàn chân trước. Động tác tương tự như tư thế squat lunge thông thường, điểm khác biệt là độ cao của chân sau được thay đổi giúp tăng cường độ tập luyện. Vì vậy, khi thực hiện động tác squat tách chân kiểu Bungari, chân trước sẽ chịu nhiều lực hơn so với squat lunge thông thường.
Nguồn ảnh: Care Online
Bài tập này có thể rèn luyện cơ mông nhỡ và cơ mông bé để giúp ổn định các chuyển động của đầu gối và hông, đồng thời cũng có thể tăng cường cơ mông lớn và cơ chân.
Pistol Squat (Squat bằng một chân)
Đứng chân phải trên bục và buông thỏng chân trái bên ngoài, đẩy hông ra sau và thực hiện động tác squat. Trong quá trình này, hãy giữ cho chân bên ngoài bục được thẳng và cố gắng giữ ổn định. Cảm nhận sự siết chặt của cơ mông ở phía chân trụ.
Nguồn ảnh: Care Online
Đá chân ra sau khi đứng một chân
Đứng thẳng, cong đầu gối chân trái (chân trụ), đẩy mông ra sau, sau đó nâng chân phải ra sau, cơ thể dần ngã về phía trước, để cơ thể và chân phải tạo thành một đường thẳng.
Nguồn ảnh: Care Online
Sumo squat
Trong các động tác squat, sumo squat rất tốt cho việc tập cơ đùi trong và mông. Hai chân mở rộng ra hơn vai, mũi chân không hướng về phía trước mà nên quay ra ngoài khoảng 45 độ. Squat ra phía sau, cho đến khi hông có chiều cao bằng với đầu gối, ngừng lại sau đó đứng lên.
Nguồn ảnh: Care Online
Tất nhiên, trước tiên chúng ta có thể tập các động tác cơ bản squats, lunges và hip bridge, những động tác này cũng giúp ích rất nhiều cho sức mạnh cơ bắp và sự ổn định của mông. Sau khi tập các động tác cơ bản, bạn có thể thực hiện các động tác biến hóa khác nhau để phát huy dần hiệu quả của bài tập.
Nguồn bài viết: Running Biji