Thư giãn mạc cơ (fascia) là một kỹ năng sức khỏe mà con người hiện đại nên học. Sử dụng cơ bắp quá mức, vận động sai tư thế... có thể gây căng cơ, dẫn đến đau nhức cơ thể, cứng cơ và thậm chí là gai xương. Để thư giãn mạc cơ thật sự, cần giải tỏa căng thẳng cao độ. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 4 phương pháp để thư giãn mạc cơ.
Q: Giữa thanh niên khỏe mạnh tập luyện sức mạnh cơ bắp và một cụ bà bị yếu cơ thì ai nên thực hiện bài tập thư giãn mạc cơ?
A: Đáp án là: ai cũng nên tập bài tập này. Ngoài nguyên nhân sẹo bị dính do những tổn thương sau khi luyện tập ra, các yếu tốc khác khiến mạc cơ bị căng cứng còn bao gồm: yếu cơ, cử động lặp đi lặp lại cố định và tư thế sai… Vì vậy, đừng nghĩ rằng thư giãn cơ bắp là điều bạn cần làm chỉ sau khi tập thể dục!
Bạn có thể hỏi, vận động chủ yếu do cơ bắp, vậy mạc cơ đóng vai trò gì?
💪🏼 Mối quan hệ giữa cơ và mạc cơ
Có nhiều loại mạc cơ như: cân tạng, cân cơ, bao gân… v.v… đều thuộc loại mạc cơ (fascia), trong đó dễ bị đau nhất là cân cơ (Myofascial).
Màng cân cơ được xếp lớp ở bên ngoài cơ, bất kể bạn làm gì, đều sẽ liên quan đến cân cơ và thậm chí điểm cuối của một số cơ được kết nối trực tiếp với cân cơ. Ví dụ: cân ngực lưng (Thoracolumbar Fascia) được nối với cơ xô và cơ mông. Vì vậy lực co cơ được đưa trực tiếp vào mạc cơ .
Sơ đồ mối quan hệ giữa mạc cơ và cơ (Nguồn ảnh: World Gym)
Ngoài ra, trong mạc cơ có nhiều thụ thể cảm giác, khi cảm nhận được kích thích bất thường, ví dụ như khi màng bị rách hoặc bị viêm mãn tính, vùng mạc cơ sẽ căng hơn, khó chịu hơn. Vì vậy, điều quan trọng nhất là không được bỏ qua những cảm giác cơ thể. Khi các cơ có cảm giác căng hoặc đau, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân và tìm cách thư giãn cơ phù hợp.
💪🏼 Thư giãn mạc cơ là gì?
Trong cơ có một loại thụ thể là Golgi tendon organ (GTOs). Khi chúng ta sử dụng con lăn, bóng tennis… và các dụng cụ khác để tạo áp lực lên mô cơ, GTO sẽ truyền tín hiệu “áp lực lên cơ” lên não. Khi não tiếp nhận tín hiệu, nó sẽ biết rằng cơ thể nên thả lỏng để tránh đứt cơ.
Ngoài ra, việc tạo áp lực lên cơ trong một khoảng thời gian sẽ khiến lượng máu đến bộ phận đó tạm thời ngừng lại. Khi áp lực được giải phóng, máu sẽ được truyền vào bù lại để tăng cường lưu thông máu. Động tác này cũng có thể giúp chuyển hóa chất thải và các chất gây đau trong cơ thể để đạt được hiệu quả giảm đau.
💪🏼 4 cách để thư giãn mạc cơ
Khi bị căng mạc cơ, bạn có thể sử dụng 4 phương pháp sau để thư giãn👇🏼👇🏼👇🏼
1. Con lăn
Con lăn là một trong những thiết bị phổ biến và dễ sử dụng để thư giãn cơ. Khi phát hiện ra điểm đau nhức, bạn nên liên tục massage điểm đó. Masage mỗi nhóm cơ trong khoảng 30 đến 60 giây, và nhớ kết hợp với nhịp thở trong suốt quá trình. Bởi vì hít thở sâu và chậm sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh và thư giãn các điểm đau!
Con lăn là một dụng cụ thông dụng và dễ dàng để thư giãn (Nguồn ảnh: World Gym)
Đối với người mới bắt đầu, bạn nên sử dụng con lăn không có đường kẻ để có được hiệu quả thư giãn ban đầu. Khi cơ thể đã quen với cường độ này, bạn có thể chọn con lăn có hoa văn đặc biệt, chẳng hạn như hình quả chùy, hoặc hình hạt lạc.
2. Bóng mát xa, bóng lăn massage hình hạt lạc
Mặc dù bóng massage và bóng hạt lạc có diện tích kích thích nhỏ nhưng chúng có thể kích thích các cơ lớn hơn và sâu hơn, vì vậy chúng được khuyên dùng nhiều hơn cho những người mới sử dụng.
Phương pháp sử dụng thực sự giống như phương pháp sử dụng con lăn, sử dụng áp lực điểm cố định để đạt được hiệu quả thư giãn, nên xoa bóp từng bộ phận trong 30-60 giây. Bạn có thể dựa vào tường, để giảm nhẹ cảm giác, nếu cần thêm sức thì bạn có thể nằm trên mặt đất và dùng sức nặng của mình để nâng cao cường độ massage.
Người đã có kinh nghiệm có thể cân nhắc sử dụng bóng hạt lạc (Nguồn ảnh: World Gym)
3. Súng Fascia
Súng Fascia là một công cụ thư giãn phổ biến trong những năm gần đây. Bạn có thể thay đổi đầu súng để thay đổi cường độ kích thích. Tuy nhiên, súng Fascia sử dụng độ rung để tác động lực từ biểu bì đến mạc cơ nên phải kiểm soát được lực tác dụng. Đừng ấn quá nhiều và di chuyển theo kết cấu cơ, nếu không nó có thể gây ra vết bầm tím ở mô biểu bì. Vì vậy, khi sử dụng súng bắn căng cơ để thư giãn, nên tập trung vào các cơ lớn, như: cơ đùi trước, bắp chân sau, cơ mông ... vv Tránh sử dụng trên lớp cơ mỏng hơn để giảm bớt tình trạng bầm tím!
4. Dao Fascia
Hầu hết các dao Fascia được làm bằng vật liệu liền mạch bằng thép không gỉ cấp y tế. Có các hình dạng khác nhau tùy theo bộ phận sử dụng như hình khum, hình liềm... Đặc điểm của dao Fascia là ngoài tác dụng giúp thư giãn, nó còn có thể giúp phục hồi mạc cơ. Ví dụ, khi mạc cơ bị khóa ở một vị trí kéo dài quá mức, dao Fascia có thể cắt đứt sự kết dính giữa các mô và trả lại cân bằng về chiều dài ban đầu.
Khi sử dụng dao Fascia cần lưu ý không thoa quá nhiều kem dưỡng da hoặc tinh dầu, tránh tình trạng dao chỉ trượt trên bề mặt da và không thể giúp đạt được hiệu quả thư giãn.
Dao Fascia có thể cắt đứt sự kết dính giữa các mô và trả lại cân bằng về chiều dài ban đầu (nguồn ảnh: World Gym)
Thư giãn mạc cơ thực sự có thể làm giảm đau nhức do tập thể dục và ngồi trong một thời gian dài. Nhưng nếu cảm giác khó chịu vẫn chưa được giải quyết, vẫn nên tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu càng sớm càng tốt!
Nguồn bài viết: Running Biji