HUẤN LUYỆN MARATHON: BUỔI CHẠY LONG RUN DÀI NHẤT CỦA BẠN NÊN KÉO DÀI BAO LÂU?

anh mai
Đăng ngày 23/11/2022
189 Lượt xem
1 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Chạy đường dài (Long Run) là dấu hiệu của một kế hoạch tập luyện marathon. Đây là bài tập quan trọng nhất dành cho các vận động viên marathon trong khối tập luyện của họ, kết thúc bằng bài Long run dài nhất.

Long Run là tên gọi của các buổi chạy dài. Các buổi chạy này sẽ đủ dài để khiến bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến kiệt sức.

Bài chạy Long Run dài nhất giới hạn khối huấn luyện marathon và đánh dấu sự kết thúc của quá trình luyện tập nghiêm ngặt để chuyển sang chạy tuần đệm (marathon taper) cho phép cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho ngày đua.

Nhiều vận động viên căng thẳng về buổi chạy Long Run dài nhất, bối rối không biết thời gian chạy Long Run nên là bao lâu.

Một số giáo án đào tạo nói rằng buổi chạy Long Run dài nhất của bạn nên tập trung vào thời gian. Một số nói rằng bạn nên tập trung vào số km. Một số người nói rằng thời gian các buổi chạy Long Run của bạn được xác định bởi khối lượng tổng thể hàng tuần của bạn. Một số kế hoạch thậm chí có vận động viên chạy 42 km trong một buổi chạy Long Run dài nhất của họ.

Thời gian chạy buổi Long Run dài nhất của bạn nên kéo dài bao lâu không phải là một câu hỏi dễ trả lời. Bởi vì, như đối với hầu hết các bài tập dành cho người chạy bộ, nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố.

Trong bài viết này, hãy cùng xác định thời gian cho lần Long Run dài nhất của bạn nên là bao lâu. Chúng ta sẽ đi  khám phá từng mục như sau:

  • Mục đích của buổi Long Run
  • Chạy như thế nào và bao lâu nên chạy một lần
  • Thời điểm và thời gian chạy Long Run dài nhất nên như thế nào
  • Cách ước tính thời gian hoàn thành cuộc đua marathon của bạn
  • Các yếu tố xác định thời gian chạy Long Run dài nhất của bạn
  • Bạn có nên chạy 42km trước khi tham gia một cuộc thi marathon không
  • Lần chạy Long Run ngắn nhất và dài nhất bạn có thể thực hiện trong quá trình huấn luyện marathon

Bây giờ, chúng ta hãy cùng bắt đầu nhé!

MỤC ĐÍCH CỦA CHẠY LONG RUN TRONG QUÁ TRÌNH LUYỆN TẬP LÀ GÌ?

Chạy đường dài (Long Run) giúp các vận động viên chuẩn bị tinh thần và thể chất cho cuộc đua Marathon. 

Về lâu dài, thúc đẩy những thay đổi sinh lý trong cơ thể bao gồm xây dựng ti thể và mật độ mao mạch; tăng VO2 max và thể tích máu; tăng cường gân, cơ và xương; tối ưu hóa đường dẫn năng lượng; và cải thiện thể lực thần kinh cơ. 

Chạy đường dài cũng giúp xây dựng tinh thần dẻo dai và sự tự tin cho người chạy, dạy họ rằng họ có thể làm được!

Đây cũng là cơ hội để thực hành về những gì sẽ diễn ra trong cuộc đua marathon: nên mặc trang phục như thế nào; các chiến lược bổ sung năng lượng và bù nước.

TẬP LUYỆN LONG RUN NHƯ THẾ NÀO?

Phần lớn quãng đường chạy dài của bạn nên được thực hiện với tốc độ dễ dàng đó là khu vực tối ưu các thay đổi sinh lý diễn ra. Ngoài ra, nó cho phép bạn phục hồi và có thể thực hiện lần chạy tiếp theo mà không có nguy cơ chấn thương.

Khi bạn tiến bộ trong quá trình luyện tập của mình, có thể bạn sẽ tăng tốc độ trong một quãng đường hoặc về đích nhanh trong lần Long Run để xây dựng sức bền và tốc độ. Điều đó nên được quy định bởi kế hoạch đào tạo hoặc huấn luyện viên chạy bộ của bạn.

BAO LÂU BẠN NÊN THỰC HIỆN MỘT LẦN LONG RUN?

Hầu hết các bài chạy dài được thực hiện 1 lần/ tuần. 

Một số giáo án tập luyện, có thể thực hiện một cuộc chạy dài trong một tuần, một cuộc chạy dài ngắn hơn vào tuần sau, trước khi kéo dài cuộc chạy dài thêm 2 – 4 km vào tuần tiếp theo.

Các kế hoạch đào tạo marathon nâng cao hơn có thể có một cuộc chạy dài vào giữa tuần kéo dài khoảng 2 giờ, cộng với một cuộc chạy dài hơn vào cuối tuần. 

Mọi kế hoạch tập luyện nên bao gồm việc giảm tổng khối lượng với thời gian chạy Long Run ngắn hơn sau mỗi 3-4 tuần để hấp thụ tải trọng tập luyện và ngăn ngừa chấn thương khi chạy và kiệt sức. Điều này thường được gọi là tuần cắt giảm hoặc tuần giảm (taper).

KHI NÀO BẠN NÊN THỰC HIỆN LẦN CHẠY LONG RUN DÀI NHẤT CỦA MÌNH?

Bài chạy dài nhất trong tập luyện marathon thường được thực hiện trong khoảng 3 tuần trước cuộc chạy marathon của bạn. 

Thời gian phần lớn phụ thuộc vào độ dài của tuần đệm (marathon taper). Nếu tuần đệm của bạn kéo dài hai tuần hoặc bốn tuần, thì cuộc chạy Long Run của bạn sẽ cách thời gian cuộc đua của bạn hai tuần hoặc bốn tuần.

Cuộc chạy Long Run dài nhất đánh dấu sự khởi đầu của tuần đệm của bạn, trong đó cơ thể phục hồi sau khối lượng luyện tập tăng dần và sẵn sàng cho ngày đua.

*** Tuần đệm (Marathon Taper) là khoảng thời gian kế hoạch tập luyện của bạn có sự giảm dần về cự ly trước ngày thi đấu chính thức, khoảng một vài tuần. Để chuẩn bị tinh thần trước khi bước vào vạch xuất phát ở ngày thi đấu, bạn sẽ giảm cường độ tập luyện thể chất và áp lực lên chân mình (và tinh thần) để cho cơ thể cảm thấy thoải mái.

Bài viết liên quan:

[Kiến Thức] Gợi Ý Lịch Phục Hồi (Taper) Trước Giải Bán Marathon

LẦN CHẠY LONG RUN DÀI NHẤT CỦA BẠN NÊN KÉO DÀI BAO LÂU?

Nói chung, bài Long Run dài nhất của bạn nên kéo dài ít nhất 2 giờ và không quá 4 giờ.

Khoảng thời gian luyện tập cho lần chạy Long Run dài nhất phụ thuộc phần lớn vào thời gian kết thúc cuộc đua marathon ước tính của bạn. Điều này là do bạn cần cơ thể mình thích nghi với việc chạy trong khoảng thời gian đó mà không gây căng thẳng quá mức để cơ thể phục hồi hoàn toàn vào ngày đua thực sự của bạn.

Theo Norris và huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng Greg McMillan về thời gian chạy Long run dài nhất của bạn nên dựa trên thời gian kết thúc cuộc đua ước tính:

  • Nếu thời gian hoàn thành cuộc chạy marathon của bạn dưới 3 giờ, thì bạn có thể sẽ thực hiện 1-3 lần chạy dài trong khoảng 3 giờ hoặc không lâu hơn thời gian hoàn thành ước tính của bạn.
  • Nếu thời gian kết thúc cuộc đua marathon của bạn dưới 4 giờ, bạn có thể sẽ chạy 1-3 lần chạy dài 3:30 (hơn 32 km) và (một lần nữa) không lâu hơn thời gian kết thúc ước tính của bạn.
  • Nếu thời gian hoàn thành cuộc chạy marathon của bạn trên 4 giờ, bạn sẽ giới hạn thời gian chạy dài của mình vào khoảng 3:30 giờ.
  • Nếu thời gian hoàn thành cuộc chạy marathon của bạn là khoảng 5 giờ, thì bạn sẽ giới hạn thời gian chạy dài của mình là 4 giờ.

Trong hầu hết các trường hợp, thời gian chạy dài của bạn sẽ không vượt quá 30-35% tổng khối lượng hàng tuần của bạn. Do đó, nếu bạn chạy 80 km một tuần, Long run của bạn sẽ vào khoảng 27 km.

Có nhiều lưu ý vì thể trạng của mỗi người chạy đều khác nhau.

Một lưu ý lớn ở đây là dành cho những người chạy số quãng đường thấp, trung bình ít hơn 56 km một tuần. Các lần chạy dài hạn của họ có thể chiếm tới 45% tổng khối lượng huấn luyện hàng tuần của họ.

Những vận động viên chạy quãng đường thấp và/hoặc những vận động viên chạy quãng đường marathon trên 5 giờ cần phải chuẩn bị hoàn thành quãng đường trong khoảng thời gian dài hơn. Đây là lý do tại sao họ sẽ chạy nhiều thời gian hơn trong lần Long Run dài nhất của họ.

LÀM CÁCH NÀO ĐỂ ƯỚC TÍNH THỜI GIAN HOÀN THÀNH QUÃNG ĐƯỜNG MARATHON?

Bạn có thể ước tính thời gian về đích của mình bằng cách tham gia một cuộc đua khác.

YẾU TỐ NÀO QUYẾT ĐỊNH LONG RUN DÀI NHẤT CỦA BẠN?

Có ba yếu tố chính quyết định thời gian chạy dài nhất của bạn sẽ là bao lâu:

  • Thời gian hoàn thành FM ước tính
  • Nguy cơ chấn thương
  • Nền tảng chạy bộ

Thời gian kết thúc cuộc đua marathon ước tính: Không thể nói rằng mọi kế hoạch chạy marathon nên bao gồm một cuộc chạy 32 km vì một vận động viên marathon chạy sub 3 sẽ khác hơn nhiều so với một vận động viên marathon chạy sub 6 - người sẽ cần gấp đôi thời gian để hoàn thành cùng một quãng đường.

Vì vậy, điều quan trọng là phải suy nghĩ về thời gian bạn sẽ đứng trên đôi chân của mình trong lần Long Run dài nhất.

Nguy cơ chấn thương: Nếu tác động lặp đi lặp lại của các cuộc chạy dài khiến người chạy có nguy cơ bị chấn thương, thì người chạy nên giới hạn thời gian chạy dài của họ. Nếu các bài chạy dài khiến bạn cảm thấy đau nhức và kiệt sức trong vài ngày, hãy điều chỉnh xem điều gì giúp bạn phục hồi tốt hơn và dành thêm thời gian cho bản thân để hồi phục. 

Ví dụ: Thực hiện một kế hoạch luyện tập tăng cường bao gồm các buổi Long run 2 tuần/ lần.

Nền tảng chạy bộ: Nếu là một người thường xuyên thực hiện các cuộc chạy dài hoặc hoàn thành số km cao, thì họ có thể xử lý các cuộc chạy Long run dài hơn. Tuy nhiên, nếu người chạy là người mới, thường xuyên bị chấn thương hoặc đã quen với việc chạy quãng đường ngắn hơn, thì hãy giới hạn quãng đường Long run dài nhất.

CÓ NÊN CHẠY 42KM TRƯỚC MỘT CUỘC THI MARATHON?

Bạn không nên chạy 42km trước một cuộc thi marathon.

Nếu bạn chạy 42km trước một cuộc thi marathon, bạn sẽ đặt cơ thể mình vào nguy cơ chấn thương và thành tích kém vì bạn có thể sẽ không kịp hồi phục vào ngày đua.

THỜI GIAN CHẠY LONG RUN NGẮN NHẤT MÀ BẠN CÓ THỂ THỰC HIỆN TRONG KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP MARATHON?

Bài Long run ngắn nhất bạn có thể thực hiện trong kế hoạch tập luyện marathon là 26 km. Khoảng thời gian thực hiện của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào tốc độ của người chạy.

LONG RUN DÀI NHẤT MÀ BẠN CÓ THỂ THỰC HIỆN TRONG KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP MARATHON?

Lần chạy Long run dài nhất mà các vận động viên chạy nhanh sẽ làm thường là khoảng 32 km, tuy nhiên, một số có thể chạy tới 40 km. Thời lượng của một cuộc chạy dài được giới hạn ở mức 4 giờ vì quá trình phục hồi trở nên rất quan trọng sau khoảng thời gian này. Chạy đường dài quá lâu có thể dẫn đến việc bạn bỏ qua các buổi tập luyện tiếp theo hoặc không kịp phục hồi vào ngày đua hoặc không trong trạng thái tốt nhất trong ngày đua.

Luyện tập không phải là về một lần chạy mà đó chính là sự tích lũy những nỗ lực chăm chỉ của bạn trong vài tháng! 

Nguồn: Marathonhandbook