[Kiến Thức] Marathon Có Dành Cho Tất Cả Mọi Người?

anh mai
Đăng ngày 26/04/2023
1,131 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

So với các cự ly như 5K, 10K, 21K, cự ly marathon có vẻ đòi hỏi nhiều can đảm, thể lực và tập luyện hơn. Thế nhưng, ở nhiều giải chạy, nhiều VĐV chạy phong trào giành được thứ hạng cao, “vượt mặt” cả những chân chạy chuyên nghiệp. Chính điều này, khiến chúng ta vừa cảm thán vừa có động lực muốn xỏ giày vô và chạy ngay tại một cuộc thi marathon nào đó.

Thế nhưng, đầu năm nay, một runner người mỹ ra đi sau khi lập PR cá nhân. Pierre Lipton, mới chỉ 26 tuổi đã gục ngã và qua đời chỉ vài bước sau khi thiết lập một kỷ lục cá nhân. Anh về đích với thời gian 3 giờ 10 phút 5 giây tại giải Mesa Marathon, bang Arizona, ngày 4/2/2023. Bác sĩ cho rằng "chẩn đoán cho thấy Lipton có thể đã bị mất cân bằng điện giải, dẫn đến rối loạn nhịp tim". Và nhiệt độ hôm đó chỉ khoảng 23 độ, Lipton cũng là một runner kinh nghiệm, đã từng tham gia các giải Marathon trước đây.

Hai khía cạnh đối lập này trong việc chạy marathon chắc hẳn khiến nhiều người trong chúng ta tự hỏi liệu có phải marathon chỉ dành riêng cho những vận động viên chuyên nghiệp hay không? Và liệu tôi có thể tham gia chạy marathon như một người mới tập thể dục không?

Đối với nhiều người, đó là thử thách thể chất khó khăn nhất mà họ sẽ phải đối mặt trong đời – nhưng nếu có đủ thời gian để chuẩn bị, hầu như bất kỳ ai cũng có thể chạy marathon. Tất nhiên, không có một quy tắc/ quy chuẩn nào phù hợp và có thể áp dụng lên tất cả mọi người. Tuy nhiên, để giảm nguy cơ chấn thương và những rủi ro khác, những dấu hiệu sau sẽ giúp bạn nhận biết khi nào bạn đã sẵn sàng cho một cuộc chạy marathon theo lời khuyên của các chuyên gia và huấn luyện viên chạy bộ.

Bạn Đã Chạy Ít Nhất 6 Tháng (Lý Tưởng Là Một Năm)

Chạy marathon yêu cầu nền tảng thể lực tốt, ngay cả những vận động viên chạy nhanh nhất cũng mất tối thiểu hai giờ và hầu hết các vận động viên chạy gần 4 đến 5 giờ để hoàn thành quãng đường 42,195 km.

Chạy tạo ra một áp lực đáng kể trên cơ thể bạn, bao gồm cả hệ thống cơ xương của bạn. Người chạy mới phải mất vài tháng để thích nghi với tác động của việc chạy. Nếu bạn cố gắng tăng số km quá nhanh trong khoảng thời gian đó, bạn rất có thể bị thương. Thêm vào đó, việc nâng mức thể trạng nhanh chóng có thể khiến việc tập luyện marathon trở nên khó khăn và mệt mỏi hơn mức cần thiết. Thay vì lao thẳng từ chỗ không chạy vào cuộc đua marathon, bạn muốn thực hiện một cách tiếp cận chậm hơn.

Bạn nên chạy ít nhất 6 tháng hoặc lý tưởng hơn là một năm, trước khi bắt đầu luyện tập cho cuộc đua marathon đầu tiên của mình. Trước tiên, hãy bắt đầu với số km nhỏ hơn và để cơ thể bạn thích nghi với điều đó. Sau đó, khi bạn bắt đầu tập luyện marathon, bạn sẽ có mức độ thể lực cao hơn!

Bạn Đã Có Thể Chạy 12 - 16 Km 

Cự ly 42K là một quãng đường dài để chạy trong một cuộc đua, điều đó có nghĩa là những cuộc chạy dài rất quan trọng đối với quá trình luyện tập của bạn.

Một cuộc chạy dài chỉ đơn giản là cuộc chạy dài nhất trong tuần của bạn. Trong đào tạo marathon, chạy dài sẽ tăng lên 18 – 35  km, tùy thuộc vào khả năng của người chạy. Mặc dù không phải là cự ly marathon đầy đủ, nhưng đó vẫn là một chặng đường dài để chạy!

Hầu hết các kế hoạch đào tạo marathon kéo dài 16-20 tuần. Tuy nhiên, vì cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi, nên bạn muốn xây dựng bài chạy dài của mình một cách cẩn thận. Để làm như vậy, bạn sẽ muốn bắt đầu chạy một quãng đường dài hơn. 12 – 16 km là điểm chuẩn tốt cho một vận động viên lần đầu tiên tham gia cự ly marathon.

Nếu bạn đã chinh phục được cự ly bán marathon (21km) thì bạn đã sẵn sàng để luyện tập cho một cuộc chạy Full marathon. Sẽ cần thời gian để cơ thể thích nghi với quãng đường hơn 40 km, tốt hơn nếu bạn có một kế hoạch luyện tập và tuân theo lộ trình này.

Tham khảo kế hoạch: [Kiến Thức] Bí Quyết Tập Luyện Chinh Phục Cuộc Đua Siêu Marathon 80 Km Trong 16 Tuần

Bạn Đang Chạy 32 Km Một Tuần (Hoặc Hơn)

Huấn luyện marathon không chỉ là chạy đường dài. Trong hầu hết các kế hoạch tập luyện, bạn sẽ chạy nhiều hơn trong suốt cả tuần. Ví dụ, bạn có thể chạy 12 – 16 km trong các ngày trong tuần và 32 km cho bài tập chạy dài nhất của mình.

Bạn nên quen với việc chạy 16 – 32 km một tuần để có một cơ sở hiếu khí tốt. Nếu bạn chưa ở số km khoảng 32 km một tuần, hãy dành vài tuần để tăng dần số km trước khi bắt đầu tập chạy marathon.

Bạn Có Tập Luyện 16-20 Tuần Trước Cuộc Đua Marathon

42,195 km thực sự là một quãng đường dài chính, trung bình một vận động viên chạy phong trào cần 3 – 6 giờ để hoàn thành. Cơ thể chịu áp lực rất lớn khi phải chạy trong khoảng thời gian lâu và duy trì một tốc độ cao, chính vì vậy quá trình tập luyện vô cùng cần thiết.

Mặc dù bạn thường có thể chạy một cuộc đua 5K chỉ sau vài tháng chạy, nhưng một cuộc chạy marathon đòi hỏi thời gian tập luyện lâu hơn. Lý tưởng nhất là bạn muốn dành 16-20 tuần (khoảng 4-5 tháng) để chuẩn bị cho cự ly marathon. Khoảng thời gian dài hơn này cho phép bạn tích lũy số km một cách cẩn thận.

Nếu bạn đang chuẩn bị cho cuộc chạy marathon đầu tiên của mình, bạn không nên dành ít hơn 4-5 tháng để tập luyện. Nếu không, bạn sẽ không được chuẩn bị về mặt thể chất – và nếu không có sự chuẩn bị, bạn sẽ không tận hưởng được cuộc đua marathon đầu tiên của mình một cách trọn vẹn.

Bạn Có Thời Gian Trong Lịch Trình Của Mình 

Kế hoạch tập luyện cho marathon phải phù hợp với cấp độ kinh nghiệm của từng vận động viên. Với những người mới bắt đầu, kế hoạch nên bao gồm chạy từ 48-56 km mỗi tuần. Với những vận động viên có kinh nghiệm, họ có thể chạy từ 65-80 km mỗi tuần. Thời gian tập luyện phải đảm bảo cho cơ thể phục hồi đầy đủ mà không phải hy sinh giấc ngủ. Việc tập trung quá nhiều vào luyện tập mà bỏ qua giấc ngủ có thể khiến kế hoạch của bạn trở nên không hiệu quả. Nếu bạn không có đủ thời gian, hãy tập trung vào những cuộc đua ngắn hơn, để có thể thực hiện mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân.

Bạn Thực Sự Muốn Chinh Phục Cự Ly Marathon 

Chinh phục cự ly marathon chắc chắn là một nỗ lực đáng ngưỡng mộ đối với bất kỳ chân chạy nào. Tuy nhiên, bạn không cần phải chạy marathon để trở thành một người chạy giỏi. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên Olympic chưa bao giờ chạy cự ly marathon!

Nếu bạn chạy marathon vì bạn bè hoặc bạn cảm thấy mình phải chạy thì đó là dấu hiệu cho thấy rằng bạn chưa thực sự sẵn sàng để chạy marathon. Chạy marathon là một thử thách và việc tập luyện đòi hỏi sự cam kết đáng kể về thời gian và sức lực. Nếu bạn không thực sự muốn chạy marathon, thì bạn chưa sẵn sàng để chạy marathon.

Năm ngoái diễn viên hài Brooks Wheelan đã chạy marathon không tập luyện trong 4 giờ 16 phút và tự làm mình bị thương. Đây là một ví dụ để bạn cân nhắc mình có đang thực sự mong muốn chạy cự ly này hay không.

Nếu bạn hứng thú và quyết định rằng bạn muốn tham gia một cuộc đua marathon, hãy chuẩn bị cả về thể chất và tinh thần. Bắt đầu tập luyện marathon 12 tháng trước ngày trọng đại nếu bạn là “newbie” và hoàn toàn không cần phải chờ đợi để xỏ giày vào tập luyện ngay từ hôm nay.

Làm thế nào một người mới bắt đầu dành một năm chạy bộ để tập luyện cho một cuộc chạy marathon?

Nên bắt đầu với một mục tiêu nhỏ, cụ thể như đạt được cự ly 5K trước khi cố gắng chạy một quãng đường dài. Trong 8 tuần, bạn có thể hoàn thành bất kỳ cuộc chạy 5K nào mà không cần dừng lại. Sau đó, có một tiến trình tự nhiên đến 10K.

Tập luyện cho cuộc chạy bán marathon, thường xuyên thực hiện một cuộc chạy dài từ 60 đến 90 phút vào cuối tuần và một số cuộc chạy thông minh khác trong tuần, như chạy ngưỡng threshold, chạy intervals, và chạy leo đồi.

Thực hiện tất cả những điều trên giúp bạn sẵn sàng để thực hiện cuộc đua marathon đầu tiên của mình, có thể bạn sẽ đi theo kế hoạch của người chạy đã có kinh nghiệm hơn kế hoạch của người mới bắt đầu – và cuộc đua marathon của bạn sẽ diễn ra rất tốt.

Nếu hiện tại bạn không khỏe hoặc thừa cân, làm thế nào để bạn khiến việc chạy bộ trở nên thú vị hơn và giảm nguy cơ chấn thương?

Đừng cố chạy quá xa hoặc quá nhanh. Duy trì ở pace bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện– nếu bạn không thể tiếp tục trò chuyện thì bạn đang chạy quá sức. Ghi lại quá trình luyện tập của bạn và bắt đầu xem xét quá trình phục hồi giấc ngủ của bạn. Kiểm tra số bước bạn thực hiện trong ngày và hoạt động chung của bạn. Trước khi trở thành một marathoner, ít nhất bạn cũng có thể trở nên khỏe mạnh và tăng cường thể trạng.

Thực hiện các bài tập sức mạnh để bạn trở nên đủ khỏe. Như vậy, cơ thể bạn có thể xử lý bất kỳ bài tập nào mà bạn ném vào nó. Chỉ cần xây dựng tất cả và đưa cơ thể bạn vào một lịch trình tập luyện có mục đích. Trong 12 tháng tới, bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và duy trì được sức khỏe bền vững cho dù không còn ý định tham gia Cự ly 42K nữa.

Hy vọng những chia sẻ trên giúp giải đáp thắc mắc của các chân chạy. Liệu cự ly marathon có dành cho tất cả mọi người? Liệu tôi đã sẵn sàng cho cuộc đua marathon đầu tiên của mình?

Chúc các bạn luyện tập hiệu quả và sớm chinh phục được những giải đấu marathon trong thời gian tới.  Nếu có bí quyết hay kinh nghiệm luyện tập và thi đấu nào đừng quên chia sẻ cùng các đồng rân khác dưới phần bình luận nhé!