[Kiến Thức] Chạy Bao Nhiêu Để Giảm Cân?

anh mai
Đăng ngày 20/07/2023
937 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến mà mọi người tìm đến khi muốn giảm cân. Tất cả chúng ta đều biết rằng chạy bộ có thể tốt cho việc giảm cân bởi vì, giống như tất cả các hình thức tập thể dục, chạy bộ đốt cháy calo. Hơn nữa, không giống như các bài tập cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ là một cách hiệu quả để đốt cháy calo vì đây là bài tập cường độ cao kích hoạt gần như tất cả các cơ chính trên cơ thể bạn.

Mặc dù hầu hết chúng ta đều cảm nhận được chạy bộ có thể giúp giảm cân, nhưng khó xác định chính xác chạy bộ bao nhiêu để giảm cân.

Nếu bạn quyết định chạy bộ để giảm cân, bạn có thể tự hỏi: “Tôi nên chạy bao nhiêu để giảm cân?”.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn, đồng thời một người cần chạy bao nhiêu để giảm cân sẽ khác với những người khác vì thể trạng của mỗi người không giống nhau.

Điều đó nói rằng, hãy cố gắng xác định xem bạn cần chạy bao nhiêu dặm để giảm cân trong tình huống của riêng bạn.

NÊN CHẠY BAO NHIÊU KM ĐỂ GIẢM CÂN?

Nhìn chung, việc giảm cân rất phức tạp vì có rất nhiều yếu tố góp phần vào sự cân bằng Calo tổng thể của bạn. Do đó, không có câu trả lời chính xác cần chạy bao nhiêu km để giảm cân một cách cụ thể cho nhiều đối tượng. 

Hơn nữa, cần cân nhắc vấn đề bạn đốt cháy bao nhiêu calo trên mỗi km bạn chạy. 

Số lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ bài tập nào không chỉ phụ thuộc vào loại bài tập bạn đang thực hiện (trong trường hợp này là chạy) mà còn phụ thuộc vào trọng lượng và thành phần cơ thể cũng như thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. 

Mặc dù tốc độ chạy phần nào sẽ ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi chạy, nhưng cường độ ít quan trọng hơn khi so sánh lượng calo mà hai người khác nhau sẽ đốt cháy khi chạy một ki-lô-mét so với trọng lượng cơ thể của họ.

Do đó, trong bài viết này, yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi chạy mỗi cây số là trọng lượng cơ thể của bạn.

Theo Harvard Health Publishing báo cáo rằng: Nếu bạn chạy trong 30 phút thì tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng mà bạn sẽ tiêu hao lượng Calo khác nhau: 

Theo như thống kê từ bảng trên, tốc độ chạy của bạn ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo bạn đốt cháy. Để xác định chính xác lượng calo đốt cháy khi chạy mỗi dặm, bạn có thể thực hiện 1 phép toán đơn giản. 

CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO KHI CHẠY BỘ 

Trung bình một người bình thường đốt cháy khoảng 62 calo mỗi km. Tuy nhiên, trong thực tế, không phải ai cũng giống nhau ở con số này. Để ước tính lượng calo bị đốt cháy khi chạy bộ, các nhà khoa học sử dụng một đơn vị gọi là MET. 

Để tìm hiểu về đơn vị MET tham khảo bài viết sau đây nhé: [Kiến thức] Xác định lượng calo tiêu thụ trong chạy bộ bằng MET

Một ví dụ để bạn dễ hình dung: Một người có cân nặng là 70kg, chạy marathon (MET là 13.3) trong vòng 5 tiếng đồng hồ thì tổng lượng calo tiêu thụ sẽ được tính như sau.

  • Lượng calo tiêu thụ trong 1 phút: 70x13.3x3,5/200 =  16,2925 (calo)
  • Lượng calo tiêu thụ trong 5 tiếng đồng hồ (300 phút): 16,2925 x 300 = 4888 (calo)

** Công thức để tính tổng số calo đốt cháy tính bằng cách tìm lượng calo đốt cháy trong một phút. Điều này được thực hiện bằng cách nhân giá trị MÉT của hoạt động với trọng lượng cơ thể của người đó tính bằng kg, nhân với 3,5 rồi chia số đó cho 200. Sau khi có được lượng calo đốt cháy mỗi phút chúng ta nhân với khoảng thời gian mà hoạt động được thực hiện để tìm tổng lượng calo đốt cháy.

Một lưu ý quan trọng cuối cùng ở đây là cơ thể có thể quen với việc chạy với cùng một tốc độ mỗi ngày. Khi bạn tập luyện hiệu quả hơn, bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trên mỗi km bạn chạy. 

Việc thêm các bài chạy biến tốc, chạy nước rút trên đồi, chạy theo nhịp độ tempo run và các biến thể khác vào quá trình luyện tập, sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn linh hoạt về mặt trao đổi chất và bị “nhờn” với hoạt động chạy. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn trong các bài tập chạy của mình.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN KHI CHẠY BỘ?

Để giảm cân, bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và thực hiện một cách nhất quán.

Để giảm một pound mỡ (khoảng 0,45 kg), bạn phải tạo ra mức thâm hụt calo là 3.500 calo. 

Theo Harvard Health Publishing, nếu bạn có cân nặng khoảng 70kg và chạy bộ với tốc độ 8km/h trong 30 phút, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 298 calo. Nếu bạn chạy bộ cùng tốc độ và thời lượng như vậy trong 1 tuần, bạn có thể tiêu thụ được khoảng 2100 calo, tương đương với khoảng 0,6kg mỡ.

Nói một cách dễ hiểu, điều này có nghĩa là nếu bạn muốn giảm nửa ký chất béo mỗi tuần, bạn cần đốt cháy trung bình nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với lượng bạn ăn.

Tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày (được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn) tùy thuộc vào tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn, lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục, thông qua các vận động trong cuộc sống hàng ngày và lượng calo cần thiết để chuyển hóa thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày. 

Tất nhiên, bạn càng chạy nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo, điều này sẽ làm tăng tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày.

Tuy nhiên, các yếu tố khác, đặc biệt là BMR của bạn và lượng calo bạn đốt cháy từ các hoạt động thể chất hàng ngày ngoài bài tập có cấu trúc như chạy bộ (được gọi là lượng calo NEAT), thực sự cấu thành một tỷ lệ phần trăm lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày đối với hầu hết mọi người. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, BMR của bạn chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày.

** Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hay BMR (Basal Metabolic Rate) cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi.

Do đó, xét về khía cạnh tiêu hao năng lượng của phương trình giảm cân, bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân chỉ là một phần của bức tranh tổng thể. 

Cần xem xét đến mức độ năng động của mình ngoài việc chạy bộ (bạn có hoạt động chân nhiều không, bạn có đi bộ nhiều không, bạn có chạy loanh quanh, bạn có làm công việc ít vận động không, v.v.) và quá trình trao đổi chất tổng thể của bạn.

Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn chạy đủ để tạo ra sự thâm hụt calo khi kết hợp với các yếu tố khác như đề cập ở trên về tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn.

  • Nửa còn lại của phương trình giảm cân và mức thâm hụt calo cần thiết là chế độ ăn uống của bạn hoặc lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày. 

Ví dụ: Nếu bạn cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và bạn bắt đầu chạy đủ dặm để đốt cháy 500 calo mỗi ngày, thì bạn sẽ bắt đầu giảm khoảng 0.45 kg mỗi tuần với các bài tập chạy nếu bạn không không thay đổi chế độ ăn uống. Mặt khác, nếu bạn quyết định tạo ra mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày bằng cách cắt giảm 250 lượng calo bạn ăn và chạy đủ để đốt cháy 250 calo, bạn sẽ vẫn giảm được 0.45 kg chất béo mỗi tuần, nhưng bạn sẽ chỉ cần chạy một nửa.

Về cơ bản, nếu bạn muốn giảm khoảng 0.45 kg mỗi tuần mà vẫn giữ chế độ ăn uống hiện tại thì bạn sẽ cần chạy nhiều hơn; so với việc bạn điều chỉnh chế độ ăn kiêng và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.  

Hy vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích trong quá trình giảm cân của các bạn nhé!