[Kiến Thức] Chế Độ Ăn Uống Của Bạn Có Thể Bảo Vệ Bạn Khỏi Cháy Nắng Và Ung Thư Da Không?

Bảo Hân
Đăng ngày 16/09/2021
123 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Ung thư da và tổn thương do ánh nắng mặt trời là nguy cơ tiềm ẩn đối với người chạy quanh năm, chứ không chỉ vào mùa hè. Theo Viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD), phần lớn ung thư da (loại ung thư phổ biến nhất) là do bức xạ tia cực tím từ mặt trời. Và đối với những người chạy bộ hàng giờ đồng hồ ở ngoài trời, việc chống nắng nên được ưu tiên hàng đầu.

Bạn có thể đã biết về lợi ích của kem chống nắng và quần áo bảo vệ, nhưng nghiên cứu mới đây cho thấy có thêm một phương pháp chăm sóc da mặt để bổ sung vào kho “vũ khí”: thực phẩm bảo vệ khỏi tia cực tím.

Một loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số vitamin (cụ thể là B3, C và E), carotenoid (sắc tố vàng, cam và đỏ trong trái cây và rau quả), axit béo và polyphenol (vi chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật) có thể trì hoãn quá trình cháy nắng, do đó bảo vệ da.

Có một chủ đề thú vị khác được đưa ra từ nghiên cứu tích lũy này: ăn uống lành mạnh phải là một thói quen quanh năm. Có nghĩa là, bạn không thể ăn một lát dưa hấu và sau đó mong muốn vứt bỏ lọ kem chống nắng đó. Nhiều nghiên cứu trong số này cho thấy rằng bạn cần ăn chất dinh dưỡng cụ thể được đề cập trong nhiều tuần liên tục để có được một số lượng bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời, nhưng không bao giờ gần 100%.

Phân tích tổng hợp từ năm 2007 này cho thấy rằng những lợi ích của beta-carotene, ví dụ, cần tối thiểu 10 tuần để được coi là có hiệu quả. Nếu có bất cứ điều gì, nghiên cứu chỉ ủng hộ thêm rằng ăn một chế độ ăn uống cân bằng tốt nên trở thành một thói quen lâu dài vì lợi ích sức khỏe của chúng ta.

Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu ăn uống để giữ gìn sức khỏe làn da ngay hôm nay, thì đây là một số lựa chọn thực phẩm có thể bảo vệ một chút tia cực tím.

8 Thực Phẩm Chống Nắng

Không có một cách nào để kết hợp những chất tăng cường sức khỏe này vào chế độ ăn uống của bạn.

Holmes nói: “Một chén súp cà chua sẽ cung cấp cho bạn 26 mg lycopene. Bạn cũng có thể dùngdưa hấu, một cốc cà rốt và dưa đỏ cho bữa ăn nhẹ sau này. "Tất cả những điều này sẽ được tích lũy trong ngày." Cô ấy đã suy ngẫm về món salad rau bina với cà rốt bào sợi, cà chua, ớt chuông, cá hồi để cung cấp chất đạm và nước sốt trộn salad có thành phần chất béo để giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng.

Đây chỉ là tám trong số nhiều loại thực phẩm giúp làn da của bạn được bảo vệ thêm một chút.

1. Cá Hồi

Loại cá này mang ba hợp chất chống nắng quan trọng mà làn da của bạn sẽ yêu thích: vitamin B3, axit béo omega-3 và astaxanthin.

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 làm giảm mẩn đỏ khi dùng trong tối thiểu 4 tuần. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng nó có thể làm giảm các dấu hiệu lão hóa, chẳng hạn như nếp nhăn. Bạn cũng có thể thêm cá thu, cá trích và cá mòi vào danh sách mua sắm của mình nếu bạn đang tìm kiếm các lựa chọn omega-3 cao khác.

Astaxanthin ít được biết đến là một keto-carotenoid chịu trách nhiệm về sắc tố ở động vật biển như cá hồi, tôm hùm và tôm. Một đánh giá có hệ thống vào năm 2020 cho thấy việc tiêu thụ 3 đến 6 miligam astaxanthin mỗi ngày dưới dạng thực phẩm bổ sung trong 4 đến 16 tuần giúp bảo vệ da khỏi tác hại do tia UV gây ra và cũng giúp cải thiện kết cấu da, giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và cải thiện khả năng giữ ẩm.

2. Đậu Phộng


Giống như cá hồi, đậu phộng là một nguồn cung cấp vitamin B3, còn được gọi là niacin. Không giống như các nghiên cứu khác được đề cập trong bài viết này, B3 có thể là nguồn chống nắng hiệu quả nhanh và duy nhất. Một nghiên cứu năm 2020 ở Ý đã xem xét loại vitamin này và phát hiện ra rằng, “nó nên được tiêu thụ trong từ 24 đến 48 giờ trước khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời”.

Nghiên cứu của cũng chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ vitamin B3, vốn có sẵn trong chế độ ăn uống hàng ngày, sẽ bảo vệ da khỏi một số tác động của việc tiếp xúc với tia cực tím, có khả năng làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư da không phải hắc tố.

Đậu phộng cũng là một nguồn cung cấp vitamin E, kết hợp với vitamin C cũng có thể bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV.

3. Cà ChuaCà chua là một loại thực phẩm được nghiên cứu rộng rãi hơn như một nguồn bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời, nhưng cũng như những loại khác, vẫn còn một chút bí ẩn đằng sau bằng cách nào, tại sao và liệu chúng có cung cấp sự bảo vệ hay không.

Jessica Cooperstone, Tiến sĩ, một nhà khoa học thực phẩm và phó giáo sư tại Đại học Bang Ohio, dẫn đầu một nghiên cứu năm 2017 trên động vật cho thấy những người ăn cà chua có ít khối u hơn những người không ăn. “Tôi muốn tìm hiểu chính xác lý do tại sao lại như vậy - chất gì trong cà chua mang lại lợi ích này? Đây là điều mà chúng tôi vẫn chưa biết” cô nói.

Người ta giả thuyết rằng sự tăng cường lớn nhất của chúng đến dưới dạng lycopene, một loại carotenoid (Cooperstone nói rằng điều đó không phù hợp với nghiên cứu của cô ấy). Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tiêu thụ 10 đến 16 miligam lycopene thông qua thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm, làm giảm mẩn đỏ da do tiếp xúc với ánh sáng UVB.

Cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C. Hãy nhớ rằng, vitamin C dường như không có nhiều tác dụng nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi kết hợp với vitamin E, nó có thể trì hoãn sự bắt đầu của cháy nắng.

4. Ớt ChuôngỚt chuông, một loại ớt làm hài lòng đám đông vì hương vị nhẹ nhàng và kết cấu giòn, chứa đầy vitamin C và lycopene – hai hợp chất mà đã được đề cập đến xuyên suốt bài viết. Chúng cũng là một nguồn cung cấp lutein carotenoid.

Lutein được biết đến nhiều nhất với đặc tính tăng cường sức khỏe của mắt, nhưng một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nó cũng có thể bảo vệ da.

5. Bông Cải Xanh

Thật thú vị và tuyệt vời khi Bông Cải Xanh có cơ chế hoạt động như kem chống nắng trong việc bảo vệ làn da của bạn khởi tia UV độc hại. Điều này khả thi do thực tế thì kem chống nắng hấp thụ bức xạ tia cực tím và ngăn không cho xâm nhập vào da trong khi chiết xuất Bông Cải Xanh khi bôi lên da sẽ được hấp thụ nhanh chóng bởi tế bào da để tạo ra một “trận đồ” Enzyme bảo vệ da chống lại tác động gây hại của tia UV. Chất Sulforaphane có trong Bông Cải Xanh lúc này sẽ giúp giảm đỏ da và giảm viêm da do tiếp xúc với tia UV.  

6. Cà RốtCà rốt là một loại củ vô cùng nhiều chất dinh dưỡng. Và nghiên cứu chỉ ra rằng loại củ màu cam này cũng có thể có đặc tính chống tia cực tím ở dạng beta-carotene. Tuy nhiên, các nghiên cứu nêu bật lợi ích bảo vệ tia cực tím của beta-carotene (với liều 12-180 mg mỗi ngày) cho thấy nó chỉ có hiệu quả khi tiêu thụ tối thiểu 7 tuần.

Cà rốt cũng là một nguồn cung cấp lutein (anh hùng của mắt) và lycopene.

7. Trà XanhTrà xanh chứa nhiều polyphenol mà các nhà nghiên cứu nghi ngờ có thể chống lại tia cực tím. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ trên tất cả phụ nữ được thực hiện tại Viện Da liễu Thực nghiệm ở Đức cho thấy rằng 12 tuần uống một lít trà xanh mỗi ngày cho thấy vết cháy nắng giảm 25%. Ngoài ra, những phụ nữ đó cũng được hưởng lợi từ độ đàn hồi, cấu trúc, hydrat hóa của da tốt hơn và tăng lưu lượng máu trong da.

Rượu vang đỏ, đậu, quả mọng và atisô cũng là những nguồn cung cấp polyphenol dồi dào.

8. Dưa HấuMột món ăn ưa thích vào mùa hè, dưa hấu là một nguồn lycopene đáng kể, chứa 9–13mg mỗi cốc rưỡi, nằm trong phạm vi có lợi đó.

Dưa hấu cũng có một chút niacin và vitamin C. Ăn vào mùa đỏ chín sẽ có nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Mặc dù không có gì sai khi cố gắng bổ sung thêm một chút chất bổ từ chế độ ăn uống của bạn, Cooperstone nhắc nhở chúng ta rằng đó vẫn chưa phải là một biện pháp phòng ngừa chắc chắn chống lại bệnh ung thư da. Cô nói: “Một số người đã đưa ra giả thuyết rằng khả năng chống tia cực tím có nguồn gốc từ chế độ ăn uống sẽ mang lại hiệu quả tương đương với SPF 2. Nhiều nhóm nghiên cứu vẫn còn quá nhỏ và thiếu sự đa dạng để có thể đưa ra những tuyên bố chắc chắn về hiệu quả chống nắng thực sự.

Tuy nhiên, khuyến nghị tốt nhất cho mọi người là bôi kem chống nắng và bôi lại nó thường xuyên.

Nguồn: womensrunning