每到夏天，便利商店的生意特別好，消費者多半是進去消暑，順便買瓶飲料解渴，根據調查台灣一年的飲料市場約有 500 億，而運動飲料約佔有 10% 的飲料市場。
在運動後能快速補充水份和電解質，運動飲料除了成分上的差異之外，為了口感及吸引消費者，會添加香料及一些機能性成份（如胺基酸、維生素C等），但基本組成都差不多，然而在選擇上，有一點你必須要特別注意：滲透壓。
滲透壓是什麼？
人體細胞內外有很多的水份和溶質，組成溶液；而這溶液對細胞膜產生的壓力就是滲透壓。
滲透壓會影響水分進出細胞的方向，當溶質濃度高時稱為高滲透壓，此時水份會往溶質高的方向移動，因此若在運動後補充高滲透壓的飲料，如茶、高糖飲料，或含糖手搖杯飲料等，都不利身體吸收水份；而等滲透壓就是指細胞內外液的滲透壓相同，因此對於細胞水份的平衡較有利，較容易讓身體細胞吸收水份。透過調整電解質和碳水化合物的濃度比例，使其滲透壓接近人體的滲透壓，能有效幫助人體在吸收水份時的平衡，便是等滲透壓運動飲料。
市面上各式運動飲料種類五花八門，在選擇時可能認為其效果差異不大，就以喝起來可口為優先選擇，但其實長時間運動中及運動後，以補充等滲透壓運動飲料較適合。在運動過程中，不管是前、中、後，都應該依照補給品的特性來為自己找到最適當的補給。（延伸閱讀：【飲食補給】喝水就好，有差嗎？）
運動前中後正確補充水份電解質的策略
一般人大概都知道運動後要多補充水份及電解質，但其實最理想的時間是從運動前 30 分就開始補充水份，建議運動前可以先小量多次地補充 300～400mL 的水份，運動前不適合選擇太甜的飲料，如果汁、汽水等作為水份補充，避免攝取過多的糖份，若刺激胰島素分泌過量，反而造成運動時低血糖影響運動表現。
運動的過程中通常是無法補充足夠水份，但仍建議最好每 15 分鐘能補充 150～250mL 的水份，此時補充是為了減少體內水份過度流失，適當的運動飲料能提供適量的醣類及電解質，有助於維持運動時的血糖及電解質的平衡，在運動中選擇等滲透壓的運動飲料，可以幫助水份較容易被身體腸胃道吸收，有助於減緩過多水份的流失。等滲透壓的電解質也可幫助維持正常身體調節功能。
FIN 的等滲透壓與人體的體液較接近，能輕鬆的吸收水份與適量的電解質，給身體剛剛好的補給，進而達到平衡的理想狀態（圖片來源：運動筆記）
市售運動飲料如何選擇？
市售的運動飲料種類相當多元，便利商店中琳琅滿目的各式飲料更是隨手可得，應該如何選擇才能有效的在運動後補充水份？以下提供幾點建議，可以作為大家在選擇時的參考原則：
- 運動前：運動前以水為較合適的選擇，提前補充水份的目的在確保身體含有充足的水份，以預防運動過程中無法順利補充水份而造成體能下降。有些人不喜歡純水無味的口感，低鈉運動飲料或低糖調味水等，也都是可選擇的飲料，但建議還是以水為較佳選擇。
- 運動中：運動中以快速補充水份、電解質為目的，純水仍是可選擇，但此時會較建議選擇等滲透壓運動飲料類為佳，此類運動飲料多含 4～6% 醣份及適量的電解質，等滲透壓的特性可以讓水份較快的從腸胃道吸收，配方中若含有萄葡糖、蔗糖等醣類，可協助維持運動中的血糖濃度，以供應肌肉在運動中的能量需求。
- 運動後：若在高溫下運動超過 1 小時，身體處於脫水狀態，水份流失可能超過 2～3% 時，應選擇等滲透壓運動飲料幫助身體快速吸收水份及電解質。若運動時間少於 1 小時，或是非高強度運動，則以純水慢慢回補即可。配方中的醣類可以幫助部分肌肉肝醣回補，因運動後的水份的回補影響到肌力及體能的恢復，因此如何聰明的選擇適合的運動飲料補充，是運動後恢復的重要關鍵。
迎戰即將到來的炎炎夏日，掌握補給品的滲透壓關鍵，在對的時機點給身體最適合的補給，是跑者們不能不知道的課題，補對了才能讓你有更好的表現！
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