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【跑步訓練】心事誰人知 跑者必懂的心率名詞

發表於26/04/2017
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高科技時代的來臨,跑步訓練已經邁向了新的一頁。與土法煉鋼時期相比,現今跑步訓練已經走向科學化的訓練方法。舉例來說,我們常聽到的:最大攝氧量(VO2 Max)、最大心率、無氧閾值等等運動生理學上所使用的名詞,對於現今跑者來說已不再陌生。而過去透過趟與趟間的制式秒數設定強度,現今我們也得以透過智慧穿戴裝置來監控心跳,不過關於這個「心」的學問還真不少,這篇目的就是讓你更能讀懂你的「心」!


現在,就讓我們一起來了解我們的「心」!(圖片來源:運動筆記)


心率

心率是指心臟跳動的頻率,一般而言會以心臟每分鐘跳動的次數(beats per minute,bpm)表示。正常人平靜時每分鐘 60 到 100 次,運動時心跳會加速,心肺功能較好的運動員,因為心血管系統完成一次血液循環的效率會比正常人更好,也就是說心臟跳比較少次就能達到同樣的體循環效益,所以運動員的心跳率通常較低。特別一提,醫學上亦可見「心律」一詞,如心律不整,這個心律與心率是不同的,心律是指心臟跳動的節奏,健康的心跳會有一個穩定的律動節奏,每次跳動的間隔時間是很接近的,通常不會有超過0.12秒的誤差。


透過智慧穿戴裝備,像是光學心率錶,得以隨時觀察自己的心率(圖片來源:運動筆記)


最大心率

如果要用心率來當作訓練強度的指標,那你必須先知道自己最大心率,所謂的最大心跳率,是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數的最大值,每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同,因此常被拿來套用的公式:「220 - 年齡」,以年紀區間平均值的推算方式很容易產生誤差,所以最準的方式還是實際測量!現在有不少錶款中有內建最大心率的測量菜單,或是也可以參考測量方法


每個人的最大心率不相同,要掌握心率訓練必須了解自己最大心率是多少(圖片來源:運動筆記)


安靜心率

很多人都會忽略安靜心率的重要性,安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率,故能避免外在環境或情緒等主客觀因素影響,忠實地反映出身體的恢復狀態,若經過長時間追蹤測量後,可以建立常態參考值;當早上起床時測得心跳較參考值高出許多時,可能是身體因為訓練或工作壓力過度疲勞,建議可以休息或是進行低強度運動來恢復。相對的,若連續幾週都測得較低的安靜心率,則也許是經過適當的訓練與休息後,體能有所進展,則可以嘗試調整訓練內容,讓體能再往上成長。


 

平時隨時配戴智慧穿戴裝置,一段時間後跟自己的紀錄作審視比較,進而了解自己目前的身體狀態
(圖片來源:運動筆記)


心率之於訓練

心率在訓練上是一項最誠實的數據回饋。試想,你有沒有過這種經驗,當你身體處於疲勞狀態下,在執行一份訓練課題時心率自然會飆得很高;但若身體在訓練之餘能充分恢復,執行相同課表時不僅體感上較為輕鬆,心率通常也較低,也就是說,心率的高低能夠客觀地量化訓練時的費力程度,運動員不會因為錯誤的體感或主觀判斷而無法確實達到訓練強度要求,進而提升訓練效率,也能避免過度負荷而發生的危險。


除了跑步之外,操作體能訓練時,也可以透過心率變化掌握現下強度(圖片來源:運動筆記)


不同心率區間訓練目的

每種訓練區間都有他的目的存在,身為一名跑者不可能每天安排了高強度的訓練,世界頂尖跑者亦是如此。著名的跑步教練,傑克丹尼爾博士所出版的跑步方程式一書中以 E、M、T、I、R 將訓練強度區分為五個區間,佔整體訓練量最大比率的E與M強度狀態中,心率分別是落在最大心率的65%~79%(E強度)與80%~89%(M強度),E強度是建立體能基礎的關鍵,進行E強度的跑步訓練時應能與身旁跑友自在聊天或是稍喘但還可以交談的狀態下進行訓練。

M強度則包含較高強度的有氧訓練或是馬拉松比賽強度的訓練,基本上可以交談,但會需要保持專注以維持穩定的呼吸與節奏,這兩種強度是身為長跑者最重要的訓練內容,也是奠定訓練與比賽體能的基礎,當你基礎功做得越扎實、地基打得越深,面對高強度的訓練和比賽才能更游刃有餘。


進行 E 強度訓練時,身體會是很輕鬆狀態下進行跑步。(圖片來源:運動筆記)


T 強度又稱乳酸閾值或是乳酸門檻強度,心率大約落在最大心率的 89%~92%,這強度區間為了提高身體乳酸代謝的能力,在訓練上會感覺到十分辛苦,但仍可以努力維持。一般而言,乳酸門檻的訓練一週一次,約4-8公里的距離、或20-40分鐘就相當足夠。

訓練強度提升到 I、R 強度時,身體會處於相當高的負荷狀態,肌肉需要更多氧氣才能負荷訓練的強度,所以心臟便會跳得很快才能將血液送向全身,這兩個訓練強度的心跳率都在92%以上,依照訓練內容的不同,甚至會逼近最大心率,但因為強度高,所以每一次能持續的時間不久,多半以間歇訓練的形式來操作,以讓身體在獲得充分的間隔休息後能完成目標訓練量。


I、R 強度屬於是間歇或是無氧衝刺的訓練(圖片來源:運動筆記)


當你訓練一段時間後發現目前的訓練強度所反應的心跳率都都低於預設值時,就可以重新修正各訓練區間的預設心率值。反之,若一開始目標訂得太高,或是最大心率測驗產生誤差,造成課表已經超出自身能力範圍時,務必要重新下修訓練強度,才不會訓練未果,先得其害。


心率與配速關係

心率與配速都是用來評估訓練強度的參考指標,兩者之間並無孰優孰劣,身體狀態、天氣、比賽強度、路況等都會影響心率與配速之間的關係,建議跑者可以在訓練時同時注意各訓練強度下的心率與配速對應值,以因應身體、環境與比賽狀況來做出最好的參考。

訓練時將訓練品質控制越精準,才能達到最大訓練的效果(圖片來源:運動筆記)


心率錶的選擇

現在要在運動時取得心率數據不是一件困難的事,市面上所販售的 GPS 運動手錶大多都搭配有心率功能,有的是光學式心率,有的是要戴心率帶才能收到心率數據的回饋。跟配戴心跳帶相比,光學心率錶少了束縛,更方便許多,但光學心率配戴時仍要注意配戴至手腕上方的正確位置,以防外部光源或汗水而產生誤差。

當你沒有心率功能的手錶時,該怎麼辦呢?可以在訓練時將手放在頸動脈位置,以 10 秒為單位紀錄心跳次數,得到數據以後乘以六即可略估一分鐘心跳多少。而不論使用哪一種訓練強度評估指標,都要掌握循序漸進的原則,透過適當的輔助設備來了解身體面對訓練的反應,才能在健康的基礎之下,享受運動的樂趣。


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